De betere bank
Bankdrukken is ‘the king of upper body exercises’. Wie groot en sterk wil worden in het bovenlichaam kan niet om de ‘bank’ heen. Een sterke bank is dus niet voor mietjes op een hongerdieet en fitnessfanaten met een enorme bewegingsbehoefte. Louter voor mannen en vrouwen die op eigen kracht sterker en gespierder willen worden.
Door de bank genomen
Bankdrukken is een van de ‘grote drie’ basisoefeningen in de
krachtsport: bankdrukken, kniebuigen en deadliften. De laatste
oefening zie je bij de gemiddelde krachtsporter/bodybuilder niet
zo vaak, en dat is jammer want je wordt er sterk van.
Bankdrukken ontwikkelt de borst, voorkant schouders en triceps,
en minder direct eigenlijk ook de rug en de buikspieren. Kortom,
het hele bovenlichaam komt in actie. Vandaar dat bankdrukken de
naam heeft ‘the king of upper body exercises’ te zijn.
Records bij powerliften op het onderdeel bankdrukken zijn in de
125+ kg categorie onder te verdelen in met en zonder
powerliftshirt. De absolute top in bovenstaande klasse ligt
zonder ‘shirt’ op rond de 315 kg en met ‘shirt’ op 360 kg.
Absurde getallen, natuurlijk, waarvan het zeer de vraag is of
deze records ‘op eigen kracht’ zijn neergezet.
De gemiddelde man/vrouw (met niet al teveel overgewicht) die een
half jaartje serieus aan gewichttraining doet, zou er naar moeten
streven minimaal het eigen lichaamsgewicht te kunnen bankdrukken.
Als behoorlijk sterk geldt anderhalf keer het eigen
lichaamsgewicht (voor de goede orde, we hebben het hier over één
enkele herhaling of 1RM), waarbij het absolute gewicht moeilijker
wordt naarmate men zwaarder is. Dat wil zeggen, dat je vaker
iemand van 80 kg tegenkomt die een top heeft van 120 kg, dan
iemand van 100 kg met een top van 150 kg.
Meer op de bank hebben
Sterker worden in bankdrukken gaat het best door de oefening
bankdrukken holistisch te benaderen. Dat wil zeggen, dat je extra
aandacht geeft aan alle spiergroepen die bijdragen aan het
bankdrukken (met name borst, voorkant schouders, triceps,
indirect ook rug en buikspieren). Met andere woorden, iemand die
niet sterk is in schouders moet proberen dat wel te worden! Het
algemene recept voor sterker worden in een spiergroep is:
basisoefeningen doen voor de betreffende spiergroep, meer gewicht
gebruiken en minder herhalingen (5-6 in plaats van 8-10) doen,
meer rust nemen tussen de sets (afhankelijk van de grootte van de
spiergroep tussen de 2-4 minuten) en minder sets doen (3-4 sets
exclusief opwarmset).
Aan herstel (rust) en voeding moet bijzondere aandacht worden
besteed. Meer pakken op de bank gaat beter als je ook probeert
zwaarder te worden (zie Bescheiden in de
bulk en Bescheiden in de bulk
II), cardio-activiteiten en stress probeert te verminderen.
Kun je de prioriteiten die nodig zijn om sterker te worden door
omstandigheden niet doorvoeren, dan is het beter eerst de
‘omstandigheden’ bij de horens te vatten.
Beginfase/eindfase bankdrukken
Twee klassieke problemen die je kunt ervaren bij het zwaar
(80-95% 1RM) bankdrukken zijn: een zwakke beginfase (het dode
punt blijkt al snel te zitten in het van de borst drukken van het
gewicht) of een zwakke eindfase (dode punt ligt meer halverwege
en verder). Het eerste kan worden opgelost door meer op
explosieve kracht te trainen. Begin met 50% van je maximale
herhaling en voer de reps 8-12 explosief uit, dat wil zeggen zo
snel mogelijk, maar onder controle (zie ook Snel tillen maakt groot
en sterk). Probeer per week het gewicht 10% op te voeren,
zodat je in week 4 al ‘speed reps’ maakt met 80%. Daarna
geleidelijk explosief werken met nog zwaardere gewichten.
Een zwakke eindfase heeft vaak te maken met te weinig power in de
triceps. Die moeten dan sterker gemaakt worden met
basisoefeningen als smal drukken, verzwaard dippen en de
French Press.
Kortom, het advies voor ‘een betere bank’ is: meer gewicht
gebruiken, minder herhalingen en sets maken, meer rust tussen de
sets en meer rust in het algemeen. Verder, zwaarder proberen te
worden en eventueel specifiek werken aan de begin- of eindfase
van het bankdrukken.