De beste tijd om te trainen
De ochtendstond heeft goud in de mond, zeggen ze. Maar veel mensen hebben de grootste moeite zich uit het bed te slepen. Laat staan bij het krieken van de dag onder het ijzer te gaan liggen. Bestaat er voor krachtsporters zoiets als een ‘beste tijd om te trainen’? Het zou best eens kunnen.
Chronobiologische effecten op gewichttraining
Het is bekend, dat allerlei fysiologische processen onder invloed
staan van het circadiaanse ritme, beter bekend als ‘bioritme’.
Dat wil zeggen, dat die processen over een periode van 24 uur een
bepaald ritmisch verloop hebben. Rekening houden met dat bioritme
kan bevorderlijk zijn voor je prestatievermogen en
spierontwikkeling. Uit onderzoek blijkt, dat met name
krachtsporters daar goed aan doen, want het vermogen tot maximale
krachtinspanning varieert nogal over de dag.
De meeste artikelen over dit onderwerp noemen de avond als beste
tijd om te trainen, en dan gaat het met name om het voordeel van
een hogere lichaamstemperatuur. De geleidelijk oplopende
lichaamstemperatuur zou niet alleen bijdragen tot een grotere
krachtsinspanning, maar ook een verbetering van de flexibiliteit
geven. Hetgeen natuurlijk bevorderlijk is voor het
prestatievermogen. Contractievermogen en rekvermogen van de
spieren worden dus beïnvloed door de variatie in
lichaamstemperatuur. Daarmee is ook het blessurerisico
verminderd, bepaald niet onbelangrijk.
Vreemd genoeg echter, wordt in onderzoeken de ochtend juist
genoemd als ‘hormonaal’ interessante tijd om te trainen. De
testosteronspiegels zijn het hoogst in de ochtend. Na een
gewichttraining in de ochtenduren is ook de productie van
testosteron hoger dan in de middag en avond. Zo komen echter
krachtprestatievermogen (avond) en anabole werking (ochtend)
tegenover elkaar te staan. Een complicerende factor ook is, dat
’s ochtends ook de productie van het katabole (spierafbrekende)
stresshormoon cortisol hoger is. Wat te doen?
Plussen en minnen
Gelukkig is er een recent onderzoek, zij het kleinschalig, van Australische wetenschappers, die ontdekten, dat de avond toch de beste tijd is om te trainen, want de verhouding testosteron/cortisol zou dan het gunstigst zijn. Dat geeft weer een klein plusje aan de avond. In combinatie met de bevindingen over lichaamstemperatuur (meer kracht, lager blessurerisico) lijkt de avond zo aan kracht te winnen. Voel je je echter beter in de ochtend of komt ’s ochtends trainen je beter uit, train dan vooral ’s ochtends. Misschien is het dan slim om die sterke bak koffie voor ’s middags te bewaren, aangezien koffie de stresshormonen aanjaagt. Een andere mogelijkheid is, koolhydraten tijdens en direct na de training te nuttigen, want dat vermindert de cortisolafgifte. Een fikse dosis vitamine C (500 mg) direct na een zeer intensieve training helpt ook om de stress binnen de perken te houden. Maar of je nu ’s ochtends of ’s avonds traint, het belangrijkst is, dat je de verschillende onderdelen van je programma (training, voeding, herstel, motivatie) goed op elkaar afstemt. Dat noemen we geïntegreerde training.