Krachttrainen met supersets sneller én beter
Je kent supersets waarschijnlijk als een techniek waarmee je in relatief weinig tijd workouts kunt afronden. En dat klopt, rapporteren Braziliaanse sportwetenschappers in Journal of Strength and Conditioning Research. Maar volgens de Brazilianen kun je met supersets niet alleen in kortere tijd een workout afronden, maar ook intensiever trainen.
Als je volgens de supersetmethode traint, dan maak je afwisselend sets voor verschillende spiergroepen - en dan bovendien voor spiergroepen die zijn betrokken bij tegenovergestelde bewegingen. Je doet bijvoorbeeld eerst een set voor je biceps, en daarna een set voor je triceps. Vervolgens doe je weer een set voor je biceps, en daarna weer een sets voor je triceps. Enzovoorts.
Je kunt bijvoorbeeld supersetten door afwisselend een set te bankdrukken, en daarna een set bent-over-rows te maken. Of door eerst een set leg-curls te maken, en daarna een set op de leg-extensionmachine. Supersettraining bestaat, als je het in het jargon van bewegingswetenschappers wilt zeggen, uit 'antagonist paired sets'. In gewone mensentaal: je pakt de buigers en strekkers om en om.
Het zal je duidelijk zijn waarom trainen met supersets je tijd bespaart. Tussen sets zit nu eenmaal een periode waarin je de spiergroepen die je onder handen neemt laat rusten. Als je op de traditionele manier traint, dan rust je alleen maar. Maar als je supersets gebruikt, dan kun je in die rustperioden een andere, 'antagonistische' spiergroep trainen. Als je supersets gebruikt, schuif je dus twee trainingen in elkaar.
Super-Schwarz
Een bodybuilder als Arnold Schwarzenegger schreef in 1977 in zijn gecombineerde autobiografie en handleiding Education of a bodybuilder - in het Nederlands vertaald als Bodybuilding - hoe hij supersets gebruikte om zijn trainingen te intensiveren.
Toegegeven, het aantal sets dat Schwarzenegger adviseerde is voor 99 procent van de naturelsporters te hoog. Maar dat supersets de prikkel van trainingen verhogen, dat kan kloppen. Bewegingswetenschappers beginnen te beseffen dat supersets inderdaad krachttrainingen intensiever kunnen maken, en dat krachtsporters hun spieren waarschijnlijk een sterkere groeiprikkel geven als ze supersets gebruiken.
Meer reps
Je zou verwachten dat als je met supersets traint, je weliswaar in een korter tijdsbestek traint, maar dat je minder reps maakt dan je zou doen als je op de traditionele manier traint. Gewoon, omdat je vermoeid raakt door al die sets achter elkaar. Maar vier jaar geleden, in 2010, publiceerden bewegingswetenschappers van de University of Sydney een experiment met een hele andere uitkomst. De Australiers ontdekten dat getrainde mannen over de gehele linie juist meer reps uit hun sets konden persen als ze supersets gebruikten.
Die merkwaardige uitkomst trok de aandacht van Braziliaanse sportwetenschappers van de Federal University of Rio de Janeiro. De Brazilianen deden ook een experiment, en lieten vijftien getrainde jonge mannen de ene keer hun bovenbeenspieren trainen op een klassieke manier, en een andere keer met supersets. De Brazilianen gebruikten de leg-extension en de leg-curl als oefeningen. Uiteraard is een workout met leg-extensions en leg-curls misschien minder geschikt om goede beenspieren te ontwikkelen, maar het gaat om het principe.
Minder rust, nog meer reps
De Brazilianen kwamen tot dezelfde constatering als hun collega's uit Sydney. Ook in hun onderzoek konden krachtsporters meer reps uit hun sets halen als ze supersets gebruikten. Op de een of andere manier zorgde een setje leg-curls, waarbij de proefpersonen alle reps uit hun set persten, ervoor dat de sporters een paar reps meer haalden uit hun setje leg-extensions.
En toen de Brazilianen gingen spelen met de rusttijden tussen de sets, deden ze nog een interessante ontdekking. Hoe minder rusttijd er tussen de leg-curl-set en leg-extension-set zat, des te groter was het aantal reps dat de sporters op de leg-extensionmachine konden maken.
De Brazilianen hadden electroden geplakt op de benen van hun proefpersonen, en konden daardoor zien dat de sporters tijdens supersets hun spieren harder lieten werken dan tijdens traditionele sets. De onderzoekers vermoeden daarom dat het stimulerende effect van supersettraining te maken heeft met de werking van het zenuwstelsel. Als de mannen hun hamstrings trainen, dan draaien de hersenen en zenuwbanen zich bij wijze van spreken alvast warm om straks ook de quadriceps aan te sturen. Als je na het voltooien van je set leg-curls in een minimale tijd doorgaat met een set leg-extensions, dan profiteer je daarvan. De aansturing van je bovenbenen is net iets beter dan tijdens een traditionele training het geval zou zijn, en je presteert net iets beter. Lees: je maakt een paar reps extra.
Het PAP-effect
De manier waarop supersets de intensiteit van krachttrainingen kunnen verhogen doet denken aan het post-activatie potentiatie-principe. Meer daarover lees je hier.
Antagonistische training in de praktijk, zie je hier.
De Brazilianen hebben niet onderzocht of krachtsporters ook meer kracht en spiermassa opbouwen als ze supersets gebruiken. Maar zodra zij of hun collega's een studie publiceren over de lange termijngevolgen van supersettraining, dan lees je dat op deze website.