Meer reps of meer gewicht voor spierkracht en spiergroei?
Het liefst zou je het tegelijk doen. Meer gewicht pakken én meer reps maken. Dan groei je harder, is het idee. Helaas gaat die vlieger niet op. Voor spierkracht en spiergroei moet je overload doseren en variëren. In dit webbericht een onderzoek naar het effect van meer herhalingen of meer gewicht.
Overload is de hoeksteen van consistente trainingsprogressie. Kort door de bocht betekent overload dat je gedurende een trainingsperiode je trainingssessies steeds zwaarder en/of langer moeten worden om je prestatie te verbeteren. Je kan als krachtsporter op verschillende manieren naar overload streven. Je kan andere oefeningen kiezen. Je kan meer sets per spiergroep doen. Ook kun je het aantal reps per set verhogen, terwijl je met hetzelfde gewicht traint, of het trainingsgewicht verhogen, terwijl je hetzelfde aantal reps in je set probeert te halen. In dit bericht bekijken we of je voor meer spiermassa en spierkracht nu beter het aantal reps per set met eenzelfde trainingsgewicht moet verhogen, of juist het trainingsgewicht verzwaren, terwijl je hetzelfde aantal sets doet. Gek genoeg is er niet heel veel onderzoek gedaan naar bovenstaand onderwerp, maar gelukkig konden we 1 studie op de kop tikken. Deze studie bespreken we hier kort. Ook gaan we in op wat je er praktisch mee kan.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
In het Amerikaanse onderzoek uit 2022 hebben bewegingswetenschappers gekeken naar het effect van 2 bijna identieke trainingsprogramma’s van 8 weken op de toename van spierkracht en spiergroei bij redelijk getrainde personen (minimaal 1 jaar trainingservaring). De groep bestond uit 16 vrouwen en 27 mannen. Het enige verschil tussen de twee trainingsprogramma’s was dat in het ene trainingsprogramma voor overload werd gezorgd door gedurende het trainingsprogramma het trainingsgewicht te verhogen (LOAD-groep 22 proefpersonen), terwijl in het andere trainingsprogramma het trainingsgewicht hetzelfde bleef, maar proefpersonen meer reps moesten maken (REPS-groep 21 proefpersonen).
Het trainingsprogramma dat wekelijks 2 keer werd doorlopen, bestond uit de back squat, leg extension, straight-leg calf raise en seated calf raise. Spierkracht werd gemeten voor en na afloop van de trainingsperiode met de 1RM op de Smith machine squat. Spiergroei werd geschat door voor en na de trainingsperiode de spierdikte op 6 plekken van de quadriceps en op 3 plekken van de kuitspier (tweekoppige gastrocnemius en eenkoppige soleus) te schatten. Verder werd de proefpersonen geïnstrueerd dat ze hun voedingsinname gedurende de trainingsperiode hetzelfde moesten houden.
Wat waren de belangrijkste resultaten?
In zowel de LOAD-, als REPS-groep nam de spierkracht duidelijk toe. Ook nam de spierdikte op alle gemeten plaatsen bij zowel de LOAD- als REPS-groep duidelijk toe. Klik hier als je een overzicht van de resultaten wil zien. Praktisch gezien, was er weinig verschil te zien tussen de verschillende groepen. De LOAD-groep bouwde net wat meer kracht op, terwijl de spierdikte bij de REPS-groep net iets meer toenam. Echter, die verschillen tussen de LOAD- en REPS-groep waren zo klein dat ze praktisch niet relevant meer zijn.
Wat is de conclusie en wat kan je er praktisch mee?
De conclusie op basis van deze studie is dan ook dat over een trainingsperiode van 8 weken het niet zoveel uitmaakt of je overload zoekt in zwaardere gewichten, of juist door meer reps te maken. En daar zit meteen de grootste MAAR. Als trouwe ijzervreter train je niet voor een periode van 8 weken, maar hopelijk veel en veel langer en wil je graag gestaag trainingsprogressie boeken. En zoals je weet, kun je niet tot in het oneindige het aantal reps van je sets verhogen en meer spierkracht en -massa verwachten. Op een gegeven moment ontgroei je letterlijk je trainingsgewicht en is het niet effectief meer om heel veel reps te maken. Natuurlijk kun je met lichte gewichten wel degelijk spiermassa en spierkracht opbouwen, maar als je meer dan 15-20 reps kan maken, dan wordt het wel tijd om je trainingsgewicht te verhogen. Wil je gestaag meer spierkracht en -massa opbouwen, dan zul je onherroepelijk je trainingsgewicht een keer moeten verhogen. Gelukkig hoef je in de gym niet het aantal reps of je trainingsgewicht te verhogen. Nee, gedurende een trainingsperiode doe je beide. Je kan bijvoorbeeld starten door 4 sets 6 x 80 kg te squatten. Kun je op een gegeven moment 4 sets 15 x 80 kg squatten, dan kun je het gewicht verhogen en weer starten met 4 sets van 6 reps.
Andere manieren om je trainingsintensiteit op te voeren vind je hier.