Alles over eiwit: deel 1
De fanatieke fitnesser weet alles al over eiwit. Nou ja, bijna alles. Geloven we onmiddellijk, maar eiwit eens in een degelijk drieluik de revue te laten passeren, leek ons nuttig. Gewoon om eens lekker op te frissen over het belangrijkste nutriënt voor spieropbouw en spierbehoud als er een jas uitgetrokken moet worden. Lees en leer.
Hoeveel eiwit moet ik per dag eten om spiermassa op te bouwen? Wanneer moet ik eiwit eten? Wordt al het eiwit dat ik eet, gebruikt voor spieropbouw? Allemaal vragen waarmee veel beginnende en gevorderde sporters rondlopen en waar op het internet vele uiteenlopende antwoorden over rondgaan. In een serie van 3 webberichten gaan we dieper in op hoe wetenschappelijk onderzoek naar eiwit voor spieropbouw wordt gedaan, welke weg een eiwitrijk voedingsmiddel aflegt van doorslikken tot ingebouwd worden in een spier. Verder geven we antwoord op welke hoeveelheid eiwit optimaal is voor het opbouwen van spiermassa. Ook geven we aan dat heel veel eiwit eten zinloos is voor het opbouwen van spiermassa en wat er dan wel met dit eiwitoverschot gebeurd. Een les biologie voor de fanatieke fitnesser, voedingskundige en personal trainer die verdieping zoekt. Laten we beginnen met een goede spijsvertering.
Spiereiwitopbouw (spiereiwitsynthese)
Eiwit bestaat uit een aaneenschakeling van verschillende aminozuren (net als een kralenketting die uit verschillende kralen bestaat). Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren die in ons lichaam worden gebruikt om eiwitten te maken (o.a. leucine, valine, proline, tryptofaan, alanine, etc.). Op welke manier deze aminozuren gerangschikt zijn in de verschillende eiwitten is geheel afhankelijk van onze genen, een stukje DNA, dat ligt opgeslagen in onze celkernen.
Omdat eiwit een vitaal onderdeel is van elke cel, vindt er in elke cel continu een proces plaats dat we eiwitsynthese (synthese = opbouw) noemen, dus ook in spiercellen (in het Engels: Muscle Protein Synthesis (MPS); dit is de term die je in de wetenschappelijke literatuur veelvuldig tegenkomt). Dit proces van spiereiwitsynthese kun je vergelijken met het voorbeeld dat we zojuist gaven: “het rijgen van kralen aan een ketting”. Een kralenketting bestaat uit verschillende kralen, maar deze zijn niet voor eeuwig goed. Verouderde kralen moeten vervangen worden door nieuwe. Dit proces van afbreken en opbouwen vindt continu in het hele lichaam plaats en dus ook in de spieren. Deze afbreek- en opbouwprocessen worden in de wetenschappelijke literatuur muscle protein breakdown (spiereiwitafbraak) en zoals zojuist vermeld, MPS (spiereiwitopbouw) genoemd.
Door dagelijks voldoende eiwitten te eten blijft de spiermassa in balans. Er is dagelijks maar een kleine hoeveelheid voedingseiwit nodig om deze balans te handhaven. De dagelijkse eiwitturnover (dit is opbouw en afbraak samen) vindt plaats met een snelheid van ongeveer 1-2%. Dit betekent dus dat ongeveer elke 2-3 maanden jouw spieren volledig zijn vervangen. Als je regelmatig krachttraining doet en je voldoende eiwitten nuttigt, dan is de MPS net iets groter dan de spiereiwitafbraak en zullen je spieren steeds wat groeien.
Je bent wat je eet deel 1: vertering en opname
Voordat een cel daadwerkelijk de aminozuren kan omzetten en inbouwen in spiereiwit moet daar nog een heel proces aan vooraf gaan. Wanneer een persoon een eiwitrijk voedingsmiddel eet, zoals kwark, zal dit eerst volledig in de mond, maag en dunne darm moeten worden afgebroken, een proces dat we vertering noemen. De vertering van voeding vindt plaats in wat we noemen “het spijsverteringsstelsel”. De vertering van eiwit, oftewel het kleiner maken van eiwit (dat je zojuist hebt ingenomen), gebeurt vooral onder invloed van zuur en enzymen in de maag. Vervolgens zullen enzymen van de alvleesklier en de dunne darm het eiwit verder afbreken tot aminozuren.
Nu pas kunnen de eiwitten (dus klein geknipt tot aminozuren) van de genuttigde kwark worden opgenomen, een proces dat we absorptie (opname) noemen. Specifieke transportcellen zorgen dat deze aminozuren in de darmen terecht komen. Vervolgens kunnen de aminozuren door de darmen zelf worden gebruikt of worden ze getransporteerd naar de poortader. Via de poortader worden de aminozuren vervolgens naar de lever getransporteerd. Hierna pas komen de opgenomen aminozuren via de leverader in de circulatie terecht, waarna ze beschikbaar zijn voor andere organen, waaronder dus de skeletspieren.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met inspanningsfysioloog Cas Fuchs, onderzoeker bij de afdeling Humane Biologie van de Universiteit Maastricht.
Meer over eiwittypen en hoeveelheden in deel 2 van 'Alles over eiwit'.
Intussen kun je ons eiwitdossier bekijken.