Kijk uit voor koolhydraten?
Koolhydraten blijken toch een complexere materie dan de gemiddelde voedingsvoorlichter en dieetgoeroe jarenlang hebben gedacht. Hun rotsvaste plaats op de bodem van de voedingspiramide begint te wankelen. Als vermeende dikmaker hebben ze het afgelopen decennium zwaar onder vuur gelegen. Moeten we gaan uitkijken voor koolhydraten?
Complexer dan gedacht
De voedingswetenschap verdeelt koolhydraten in enkelvoudige en
samengestelde of complexe koolhydraten. Uiteindelijk worden alle
koolhydraten afgebroken om via de darmwand in het bloed terecht
te komen. Hierdoor stijgt de hoeveelheid suiker in het bloed, ook
wel de bloedsuikerspiegel genoemd. Een stabiele
bloedsuikerspiegel – een bloedsuikerspiegel waarvan de
concentratie suikers geen grote pieken en dalen vertoont – is
belangrijk om te kunnen presteren, of dat nu voor studie, werk of
sport is.
Om mensen te helpen die bloedsuikerspiegel stabiel te houden,
werd grofweg aangeraden vooral complexe koolhydraten te eten,
omdat die langzamer aan de bloedstroom zouden worden afgegeven.
Dat geldt inderdaad voor veel complexe koolhydraten, zeker als ze
ook een behoorlijke portie vezel bevatten, maar niet voor
allemaal. Om het verschil tussen enkelvoudig en complex verder te
nuanceren, werd het onderscheid tussen ‘langzame’ en ‘snelle’
koolhydraten gemaakt.
Glycemische index en glycemische belasting
In de zogeheten Glycemische Index (GI) werd het onderscheid in
kaart gebracht: glucose, dextrose en druivensuiker kwamen met
100% bovenaan de lijst te staan, volkorenpasta met 40-50% ergens
in het midden, en tomaat, bladgroenten en een voet knoflook met
minder dan 15% onderaan. En nog was het verhaal niet afgelopen.
Naast de GI (de snelheidsmaat) is er ook nog een Glycemische
Belasting (GB), de maat voor de hoeveelheid genuttigde
koolhydraten. Neem bijvoorbeeld de wortel. Die heeft een hoge GI,
want de suikers uit de wortel worden razendsnel opgenomen (80-90%
GI), maar een lage GB, want zoveel koolhydraten zitten er niet in
worteltjes.
De consumptie van koolhydraten laten zich op de GI en GB maat als
volgt indelen:
Glycemische Index:
- Laag: 55 of minder
- Gemiddeld: 56 – 69
- Hoog: 70 of meer
Glycemische Belasting:
- Laag: 10 of minder
- Gemiddeld: 11 – 19
- Hoog: 20 of meer
Veel informatie over de glycemische index is te vinden op
[www.glycemicindex.com].
Koolhydraten in de praktijk
Wat moeten we met al die complexiteit in de praktijk? Moeten we naast calorieën tellen nu ook elke koolhydraat tegen het licht houden? Ons verdiepen in aardappelrassen, omdat bintjes weer een andere GI en GB dan eigenheimers? Dat zou toch een brug te ver zijn. Radicaal omlaag gaan in de koolhydraten is evenmin verstandig. Een consumptie van tenminste 60 energieprocenten (percentage dagelijks geconsumeerde calorieën) is nog steeds aanbevolen. Voor sporters heeft dit hele verhaal het voordeel dat je een exacter beeld krijgt van koolhydraten en daar eventueel gebruik van kan maken voor het aanvullen van koolhydraten na of tijdens de training. Voor mensen die op hun gewicht moeten letten (de meeste van ons) geldt nog steeds minder energie innemen en meer verbruiken. Uitkijken zouden zij vooral voor een hoge consumptie (GB) van snelle koolhydraten vanwege de pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en de daarmee gepaard gaande ‘lekkere trek’ verschijnselen.