Trainingsvariabelen

Vrije gewichten en machines

Krachttraining doe je met behulp van vrije gewichten (dumbbells en halters) en machines, zoals kabelmachines waaraan handgrepen kunnen worden bevestigd of machines die een vast bewegingstraject kennen, zoals bijvoorbeeld een bankdrukmachine of een machine voor nekdrukken (schouderoefening). Omdat vrije gewichten veelzijdiger zijn qua bewegingsvrijheid en variatie van oefeningen en veel meer hulpspieren inschakelen, gaat de voorkeur uit naar training met vrije gewichten, maar machines hebben zeker een plaats in de training.

Trainingsparameters

Bij krachttraining doe je bepaalde oefeningen voor bepaalde spiergroepen, bijvoorbeeld bankdrukken voor borst, en een bepaald aantal sets (een set is een serie herhalingen van een oefening) met een bepaalde belasting (bijvoorbeeld percentage van de 1 RM) en een bepaalde hoeveelheid rust tussen de sets en oefeningen. Meestal wordt er ongeveer 60-120 seconden rust tussen de sets gehouden. Na een oefening voor een kleine spiergroep (zeg biceps) wordt er doorgaans iets minder rust genomen dan na een oefening voor een grote spiergroep (zeg rug). Het aantal herhalingen blijft meestal ergens tussen de 6-12, omdat in die ‘bandbreedte’ kracht en spiermassa het best kan worden opgebouwd.

Bij oefeningen wordt onderscheid gemaakt tussen basisoefeningen en isolatie-oefeningen. Basisoefeningen zijn oefeningen als bankdrukken en kniebuigen, waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd geactiveerd worden en relatief veel gewicht kan worden gebruikt. Bij bankdrukken worden bijvoorbeeld naast de borst vooral ook de schouders en de triceps getraind, en daarnaast komen nog allerlei ondersteunende spiergroepen (buikspieren, rug en benen voor het evenwicht bij deze oefening) in actie.

Isolatie-oefeningen zijn bedoeld om bepaalde spiergroepen of delen van spiergroepen te isoleren en apart te trainen. Ze worden vaak uitgevoerd nadat er voor een bepaalde spiergroep eerst een basisoefening is gedaan. Dat heeft een belangrijke reden: bij een basisoefening kun je meer gewicht gebruiken en dat is een hele belangrijke factor voor de opbouw van kracht en spiermassa. Grofweg gezegd kun je stellen, dat een toename in kracht meestal ook een toename in spiermassa tot gevolg heeft. Om die krachtprestatie te leveren moet je zo fris mogelijk zijn. Zou je eerst een isolatie-oefening doen (bijvoorbeeld bij schouders eerst een oefening voor de achterkant van de schouders in plaats van een basisoefening als nekdrukken, waarbij de hele schouderpartij wordt belast), dan ben je minder ‘fris’ bij de basisoefening voor de betreffende spiergroep. De volgorde van oefeningen bij spiergroepen is dan ook: eerst de basisoefening, dan de isolatie-oefening. Heel af en toe wordt daarvan afgeweken, zoals bij bepaalde technieken voor gevorderden (in dit geval de techniek pre-exhaustion of voorvermoeien). Voor grote spiergroepen worden meestal meer oefeningen en sets gedaan dan voor kleinere spiergroepen.

Belasting moet progressief zijn, dat wil zeggen, dat bij een volgende training deze weer net iets zwaarder is. Het lichaam begint zich namelijk in te stellen op een bepaalde belasting en wordt die belasting in de loop van een trainingsprogramma niet opgevoerd, dan blijf je op een bepaald niveau van ontwikkeling hangen (plafond). Om steeds zwaarder trainen aan te kunnen, moeten de vier pijlers van de geïntegreerde training (training, voeding, herstel en mentaal) goed op elkaar afgestemd worden.

Drie klassieke belastingvormen

Krachttraining kent drie klassieke vormen van progressieve belasting: weight resistance, indirecte overload, en directe overload. Het woord ‘overload’ kun je het beste vertalen met progressieve belasting (dat wil zeggen, een grotere belasting dan het lichaam tot dan toe gewend is).

Bij weight resistance of standaardweerstand wordt na de eerste opwarmset een gewicht gekozen waarmee alle sets van de oefening worden afgewerkt. Omdat je vermoeid raakt na een aantal herhalingen, zal na 10 of 15 herhalingen (afhankelijk van het gewicht dat je gekozen hebt) je grens zijn bereikt. Progressieve belasting bij weight resistance betekent dat je de volgende keer met het zelfde gewicht meer herhalingen probeert te maken. Zo voer je de belasting ‘progressief’ op. Het voordeel van deze methode is dat je er op een relatief makkelijke manier spiermassa mee opbouwt en de kans op blessures klein is, maar het nadeel is, dat deze manier van belasten al gauw een oefening in uithoudingsvermogen wordt als je 20, 30 herhalingen gaat maken. Zoals gezegd is de ‘bandbreedte’ voor toename van kracht en spiermassa 6-12 herhalingen (een gewicht waarmee je ten hoogste dat aantal herhalingen kunt maken).

Bij indirecte overload doe je ook alle sets van een oefening met hetzelfde gewicht, maar om de paar trainingen verhoog je het gewicht, zodat aan het principe van progressieve belasting wordt voldaan. Deze methode levert al meer spiermassa en kracht op dan bij weight resistance.

Bij directe overload start je na een opwarmset met een bepaald gewicht (zeg 40 kg) waarmee je 10 herhalingen maakt. De volgende set verzwaar je tot 55 kg en je maakt opnieuw 10 herhalingen, waarna je wederom verzwaart tot 60 kg en 8 herhalingen maakt, waarna een laatste set van 70 kg x 6 herhalingen volgt. Directe overload zorgt voor een zeer intensieve spierprikkel, en is voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa superieur aan de andere twee klassieke belastingmethodes. Uiteraard is bij intensievere trainingsmethoden het risico op blessures groter. Daarom moet er goed worden opgewarmd en de uitvoering correct zijn.

Technieken voor gevorderden

Gevorderde krachttrainers gebruiken bijna allemaal de ‘directe overload’ als belastingmethode, meestal aangevuld door diverse technieken om de intensiteit van de belasting te verhogen. Een paar van de meest gebruikte zijn: geforceerde reps, negatieve reps, pre-exhaustion en piramidetraining. Reps (repetition) is de Engelse term voor herhaling.

Bij geforceerde reps kies je een gewicht waar je 6-8 herhalingen mee kan maken, om daarna met behulp van een trainingspartner aan het eind van die 6-8 herhaling nog een of twee herhalingen extra te kunnen maken. De persoon die je daarbij helpt moet niet meer dan de hoogst noodzakelijke hulp bieden om je over het dode of moeilijkste punt van de oefening heen te helpen. Dat vergt behoorlijk wat aandacht. Vraag niet zomaar iemand je te helpen bij deze techniek. Geforceerde reps is een techniek die mondjesmaat gebruikt moet worden omdat hij heel belastend is en overtraining en blessures in de hand werkt.

Bij negatieve reps (zie dynamische contractie en excentrische contractie bovenaan) vormt de zakkende of negatieve fase van een herhaling het belangrijkste moment. Een voorbeeld: je doet bij bankdrukken 6-8 herhalingen tot je niet meer kunt, laat je trainingspartner het gewicht omhoog tillen (positieve fase) om vervolgens het zakken of negatieve fase van de herhaling op eigen kracht tegen te houden (langzaam zakken tot je niet meer kunt). Doorgaans worden negatieve herhalingen gedaan na afsluiting van 6-8 positieve herhalingen. Ook hier geldt, mondjesmaat gebruiken want het is een heel belastende techniek.

Bij pre-exhaustion (voorvermoeiingsprincipe) wordt afgeweken van de gulden regel dat je eerst de basisoefening doet voor een spiergroep en daarna pas de isolatie-oefening. Een voorbeeld: bij bankdrukken worden naast de borst ook de schouders en de triceps direct getraind. Het kan voorkomen dat iemand zo gebouwd is, dat voornamelijk schouders en triceps het werk verrichten en dat de borst minder goed gestimuleerd wordt dan de bedoeling is. Een klassieke pre-exhaustion techniek is dan, eerst de isolatie-oefening te doen (bij borst bijvoorbeeld flyes) zodat de borst direct gestimuleerd wordt en de schouders en triceps bijna niet, om daarna de basisoefening (bij borst bijvoorbeeld bankdrukken) te doen. De voorvermoeide borst moet nu – gedwongen door verse schouders en triceps – extra hard werken. Een goede techniek, maar alleen toe te passen als je voldoende verstand van training hebt.

Piramidetraining is eveneens een techniek om je kracht en spiermassa te verhogen. Er zijn verschillende interpretaties van piramidetraining, maar de meest gangbare is het afwerken van een lijst met trainingsdoelen voor de grote spiergroepen over een periode van acht tot twaalf weken. Opmerking: dit type training is minder geschikt voor kleine spiergroepen als biceps en triceps, die door deze intensieve techniek te snel overtraind zouden raken. Stel: je top bij het kniebuigen is 100 kg. Je stelt jezelf ten doel die top met tien procent te verhogen naar 110 kg. Dan begin je in de eerste week met maximaal vijf sets van acht herhalingen met 75% van je huidige top, dus 75 kg. Week twee verhoog je naar 80%, weer maximaal vijf sets, etc. tot je in week 7 en 8 boven je top probeert uit te komen met twee herhalingen op 105%, en in week 8 een herhaling met 110% (in dit voorbeeld 110 kg). Je bouwt geleidelijk de belasting van onder je top tot over je top heen op, met aflopend aantal herhalingen, vandaar de naam piramidetraining.

Schema: geen doel maar een middel

Een schema is een overzicht van welke oefeningen je voor welke spiergroep doet over een week, en hoeveel sets en herhalingen je daarbij maakt. Een schema is geen doel op zich, maar een middel om je kracht en spiermassa te vergroten. In de meeste gevallen worden schema’s ingedeeld in perioden van 2-3 maanden (8-12 weken) waarna op een ander schema wordt overgestapt omdat het lichaam op het schema raakt ingesteld en de trainingsprikkel minder wordt. Omdat niet het hele jaar door maximaal intensief kan worden getraind variëren de schema’s in belasting (periodiseren), waarbij bijvoorbeeld een inleidend schema van 8 weken met een gemiddelde belasting van 70% wordt opgevolgd door een schema waarbij de gemiddelde belasting hoger ligt (80-85%).

Evalueren, bijstellen, periodiseren

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden, en er zijn ook meerdere trainingsmethoden die je helpen sterker, slanker, gespierder te maken. Belangrijker nog dan de methode zelf, is misschien wel dat je een programma volgt dat vol te houden is, dat je haalbare doelen stelt, en om de paar maanden eens even kijkt waar je staat. Om daarna nieuwe doelen te stellen of de oude een beetje bijstelt. Naarmate je getrainder raakt, wordt het steeds moeilijker om sterker en gespierder te worden. De wet van de verminderde spiergroei treedt op. Die wet valt voor een deel te omzeilen, door intensiever te gaan trainen, nog meer je voeding, herstel en motivatie af te stemmen op je training, en door te periodiseren. Dat wil zeggen, je trainingsjaar in te delen in drie of vier perioden met ieder een eigen doel. Een voorbeeld is: 2-3 maanden voorbereiden op superzware training (massa opbouwen), dan 2-3 maanden zware training, gevolgd door 2-3 maanden minder zware training waarin gepoogd wordt de winst vast te houden, gevolgd door 2-3 maanden lichtere training om het lichaam te laten herstellen, waarna de cyclus weer wordt herhaald. Nogmaals, andere indelingen, afhankelijk van je trainingsdoelen, zijn mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld – bij een te hoog lichaamsvetpercentage, de eerste een of twee kwartalen gebruiken om je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen. Dat betekent gemiddeld zware krachttraining in combinatie met een lagere energie-inname en cardiotraining. De tweede helft van het jaar kan dan worden ingedeeld in voorbereiding voor spieropbouw en een periode van zware massa-training.