Voeding bij blessures extra belangrijk
Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.
Krachttraining moge dan een laag blessurerisico hebben, een blessure betekent doorgaans toch verlies van spiermassa waarvoor hard is gewerkt en toename van vetmassa. Het is echter niet nodig dat een blessure roet in het eten gooit. Het niet of minder kunnen trainen, heeft zeker een aandeel in spiermassaverlies en aanwas van extra vet, maar de hoofdmoot wordt toch gevormd omdat er in die periode slecht gegeten wordt, ‘het maakt allemaal even niet meer uit’ wordt vaak gedacht. Hierdoor krijgt enerzijds het lichaam niet de juiste voedingsstoffen om het herstel van de blessure te bevorderen, en anderzijds vindt spierafbraak en vetopbouw plaats. Door verstandige aanpassingen in je voedingspatroon en trainingsschema te maken is het mogelijk om het verlies aan spiermassa te beperken, het vetpercentage in de hand te houden en het herstel te bevorderen.
Voeding onder de loep
Geblesseerde sporters zetten het nogal eens op een schranspartij, omdat ze zich rot voelen door een blessure, of trekken soms de riem nog strakker aan in de angst om dik te worden. Beide ‘strategieën’ zijn uiteraard onverstandig. Door calorierijke voeding naar binnen te werken terwijl je niet of minder trainingsarbeid kan verrichten, ontstaat een positieve energiebalans. Dat wil zeggen, je bouwt extra vetmassa op. Daarnaast bestaat deze calorierijke voeding vaak uit ongezonde snacks met veel suiker, verzadigd vet en weinig eiwitten. Zulke voeding vertraagt het herstel van de blessure en zorgt voor snellere afbraak van spierweefsel.
Andere sporters gaan in de angst om dik te worden extreem weinig eten. Hierdoor krijgt het lichaam onvoldoende energie en eiwit om de blessure te laten herstellen en spierafbraak af te remmen. Het is dus belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen, maar niet te veel. Door jezelf wekelijks te wegen en de middelomtrek te bepalen, weet je of je te weinig, te veel, of genoeg calorieën binnenkrijgt. Als je zwaarder wordt, beperk dan de energie-inname. Als je afvalt, verhoog dan de energie-inname.
Verdrink je spieren niet
Een teleurstelling verwerken door je alcoholische consumptie op te voeren is echt een slecht idee. Alcohol heeft namelijk een kwartet aan negatieve gevolgen voor het herstel en je zuurverdiende spiermassa. Alcohol remt het herstel van een blessure. Alcohol verdunt namelijk het bloed waardoor de ontstekingsreactie in het begin van een blessure heftiger wordt. Daarnaast verdooft alcohol het pijngevoel, waardoor een geblesseerd lichaamsdeel te veel belast kan worden en er zo nog meer schade kan optreden. Verder stimuleert alcohol spierafbraak en remt het de spieropbouw, waardoor verlies van spiermassa nog sneller verloopt. Tot overmaat van ramp zorgt alcohol er voor dat je slechter slaapt, waardoor het herstel nog slechter verloopt en je naast een stijgend lichaamsvetpercentage verhoudingsgewijs ook meer buikvet opslaat.
Eiwit opvoeren
Bij serieuze krachtsporters is de eiwitbehoefte al hoog en ligt zo tussen de 1,5 en 2,0 g eiwit/kg. Bij geblesseerde sporters is de eiwitbehoefte nog hoger en is de aanbeveling om tussen de 2,0 en 2,5 g eiwit/kg. Eiwitten stimuleren namelijk het herstel van een blessure en remmen het verlies van spiermassa.
Creatine helpt ook bij inactiviteit
Het is bekend dat creatine bij krachtsporters spierhypertrofie veroorzaakt, mits er hard wordt getraind. Het lijkt er tevens op dat creatine het verlies aan spiermassa bij mensen die niet kunnen trainen, beperkt. Dat wil zeggen dat creatine op zichzelf (dus zonder trainingsprikkel) al het verlies aan spiermassa zou kunnen beperken. Dit is een pleister op de wonde voor mensen die door een blessure een ledemaat niet kunnen bewegen. Creatine zuigt in de spiercel water aan. Dit aanzuigende effect zorgt ervoor dat er spanning op de spiercel staat. Dit is op zich al een anabole (= spieropbouwende) prikkel om spiermassa in stand te houden.
Ga voor vette vis
Vette vis bevat omega-3-vetzuren. Het is bekend dat deze vetzuren de ontstekingsreactie beperken. Handig, want een heftige ontstekingsreactie zorgt voor onnodig veel pijn, weefselschade en verlies van spiermassa. Omega-3-vetzuren zorgen er vooral in het beginstadium (eerste week) van een blessure voor dat de ontstekingsreactie niet al te heftig verloopt. Eet dus minimaal 2 keer per week vette vis. Naast het effect op de blessure zelf, beperken omega-3-vetzuren ook spierafbraak. Dubbel effect dus.
Vitamine C
Vitamine C is nodig voor de opbouw van gezond bindweefsel. Bij bijna elke blessure is er schade aan bindweefsel. Bij het herstellen van een blessure is de opbouw van bindweefsel verhoogd. Dit betekent ook dat het lichaam behoefte heeft aan voldoende vitamine C. Neem dus dagelijks minimaal die twee stuks fruit en wissel de bananen en appels even in voor sinaasappels en kiwi’s en schep wat extra vitamine C-rijke groente (vooral koolsoorten) en jawel aardappelen op je bord.
Aangepast trainen
Naast een gezonde voeding en goed slapen is ook blijven trainen een prikkel om sneller te herstellen en de spiermassa in stand te houden. Blijf bij een blessure binnen de pijngrens bewegen. Zie daarnaast de blessure als een kans om juist achtergebleven spiergroepen extra aandacht te geven.
Een goede samenvatting over voeding bij blessures vind je hier.