Boerenkracht ontwikkelen
Boeren hoeven niet te trainen, die hebben het druk zat met keihard werken. Stedelingen daarentegen kunnen wel een beetje boerenkracht gebruiken om zelf ook wat flinker uit de kluiten gewassen te raken. De Farmer’s Walk is een prima manier om wat van die agrarische power te ontwikkelen. Gelukkig hoeven we er niet voor met de New Balance in de mest te staan. Het kan gewoon binnen én buiten de sportschool. Je hebt er links en rechts wel twee behoorlijk potige gewichten voor nodig.
We hebben al een warm pleidooi gehouden voor basisoefeningen. We hebben echter nog nooit deze vergeten, simpele, maar loeizware oefening in het zonnetje gezet: de Farmer’s Walk. Deze basisoefening traint niet alleen zowat iedere spier in je lijf, maar geeft ook je (spier)uithoudingsvermogen een boost en een functionelere oefening valt nauwelijks te vinden. Ook zijn er legio variaties op deze oefening waardoor je altijd wel een variatie kunt doen die ook buiten de sportschool mogelijk is. Lopen met zware gewichten tot je er bij neervalt... Vind je het gek dat ze moeilijk aan de vrouw komen! In dit webbericht leggen we je uit hoe je de Farmer’s Walk uitvoert, welke spiergroepen moeten buffelen en welke variaties er op en mee mogelijk zijn.
Uitvoering Farmer’s Walk
Gebruik geen handschoentjes, polswikkels of andere hulpmiddelen om je grip op de gewichten te vergemakkelijken. Gebruik ook geen gordel om de onderrug te ontlasten. De Farmer’s Walk is namelijk een full body oefening (en misschien wel full body work out) en met hulpmiddelen de onderarm- en lage rugspieren ontlasten doet afbreuk aan de ontwikkeling van de spieren.
Bij de Farmer’s Walk neem je twee even zware dumbbells (kettle bells mag ook). Til de beide gewichten met een dumbbellsquat van de grond. Zodra je recht staat, span je je buik-, lage rug en bilspieren iets aan. Loop vervolgens met kleine pasjes, terwijl je recht naar voren, of iets omhoog kijkt. Houd je rug recht en blijf je buik, lage rug- en bilspieren licht aanspannen. Probeer in het begin een gewicht te kiezen waarmeer je 25 meter kunt lopen. Vaak is dat een gewicht waarmee je 6-12 herhalingen kan kniebuigen (squat).
Wanneer je 25 meter makkelijk kunt overbruggen probeer dan in eerste instantie de afstand te vergroten met 5 meter en daarna pas het gewicht. Vijfentwintig meter overbruggen, staat gelijk aan een set van 6-12 herhalingen. Pak in totaal 3 tot 5 sets met anderhalve tot twee minuten rust tussen de sets.
Wil je meer maximaal kracht ontwikkelen, neem dan een zwaarder gewicht, loop korter (10 tot 15 meter) en rust langer (3 tot 5 minuten) tussen sets. Wanneer je op (kracht) uithoudingsvermogen wil trainen, probeer je een grotere afstand te overbruggen en neem je korter rust tussen de sets (30 seconden tot een minuut).
Wil je nog meer het accent op uithoudingsvermogen leggen? Probeer dan in 5 tot 10 minuten een zo groot mogelijke afstand te overbruggen. Bij verzuren van de spieren, neem je zeer kort (10 tot 30 seconden) pauze en loop je weer verder tot je weer verzuurt enzovoorts…
Spiergroepen in actie
Om te snappen welke spiergroepen getraind worden met de Farmer’s Walk is een beetje begrip van (bio)mechanica handig. Elk gewicht, zeker zware gewichten, zijn:
- moeilijk in beweging te krijgen en;
- willen het liefste op de grond blijven liggen.
Je lichaam vecht tijdens de Farmer’s Walk constant tegen deze uiteindelijk onoverwinnelijke krachten (vermoeidheid). In de strijd tegen de traagheid van het gewicht en de zwaartekracht schakelt het lichaam spieren in om het gewicht in beweging te krijgen en van de grond te houden. De kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren zijn nodig om het gewicht in beweging te krijgen en te houden. De lage rugspieren en buikspieren zijn nodig om je bovenlijf rechtop te houden. De gewichten willen immers je bovenlijf naar de grond trekken.
De trapezius en deltoideus maken constant microcontracties om het gewicht stabiel te houden naast de isometrische contracties om te voorkomen dat de bovenarm uit de schouderkom wordt getrokken. De isometrische contracties van biceps en triceps voorkomen dat je onderarm van je bovenarm wordt gescheiden. De onderarmspieren zorgen voor een stevige grip op het gewicht.
Variaties Farmer’s Walk
Er zijn vele variaties op de Farmer’s Walk. Zo bestaat er de Dinosaur walk. Daarin pak je een onhandig zwaar object (denk aan verhuizers die met koelkasten sjouwen) en probeer je ermee aan de wandel te gaan. De onderarmen worden dan nog zwaarder belast.
Ook bestaat er de Uneven Farmer’s Walk. Je neemt dan twee gewichten die niet even zwaar zijn. De belasting voor de schuine buikspieren wordt dan wat zwaarder. Je moet immers recht proberen te lopen. Datzelfde geldt voor Single Farmer’s Walk. Echter bij deze variant gebruik je 1 dumbbell. De laatste variant is de Waiter’s Walk. Bij de Waiter’s Walk worden de schouders meer belast.
Tenslotte wordt de Farmer’s Walk in het dagelijks leven ongemerkt veel gebruikt en is daarmee zowat de meest functionele oefening. Denk maar aan het tillen van een zware koffer, sjouwen van boodschappentassen, kruien van een kruiwagen etc. Sjouwen is het begin van het ontwikkelen van boerenkracht.