Muscle Confusion Training
De grote popularisator van het moderne bodybuilding, Joe Weider, hield er een heus onderzoekscentrum op na, de Weider Research Clinic. Dat centrum bestond eigenlijk gewoon uit het afkijken van wat bekende bodybuilders deden en daar dan een handig naampje voor verzinnen. De komende maanden houden we een aantal van die ‘Weider Trainings Principles’ tegen het licht. In deze aflevering hoe je spieren laat groeien door ze in verwarring te brengen met het ‘Muscle Confusion Training Principle’. Sodeknetter!
Wijlen Joe Weider is een van de grondleggers van bodybuilding. Naast Muscle & Fitness en Flex, bracht hij diverse andere lifestyle en gezondheidsmagazinest uit en boerde hij goed met verschillende sportvoedingslijnen. Broeder Ben richtte de IFBB op, waar uiteindelijk meer dan 150 landen waren aangesloten. In Muscle Power (later M&F) ‘leende’ Joe gretig bij de kampioenen om te beschrijven hoe je moet trainen voor maximale gains. Hij was zo slim om deze zogenaamde trainingsprincipes te vermarkten als Joe Weider’s Laws of Physiques en Joe Weider’s Research Principles. Hij overgoot deze trainingsprincipes met een quasiwetenschappelijk sausje om fitnessers te overtuigen van het effect van deze trainingsprincipes. De wetenschap had echter nog helemaal geen overtuigend bewijs geleverd over de effectiviteit van Joe’s trainingsprincipes. Een paar decennia later is de wetenschap echter wel zo ver om aan te tonen of een Weider Principle werkt. Vandaag bespreken we de effectiviteit van het Muscle Confusion Training Principle.
Muscle Confusion Training Principle
Volgens het Muscle Confusion Training Principle van Joe moet je elke training de oefeningen, volgorde van oefeningen, het aantal sets, reps per set en rust tussen sets veranderen. Door in elke training flink wat trainingsvariabelen te veranderen, kunnen je spieren nooit wennen aan training en blijven ze groeien; althans dat is het idee. Op basis van de trainingsleer klinkt het idee best logisch. Volgens de trainingsleer moet je immers ook regelmatig aan de trainingsvariabelen sleutelen om zo weer opnieuw overload en supercompensatie uit te lokken. Altijd hetzelfde blijven doen, lokt op den duur geen supercompensatie meer uit. Maar wat zegt de wetenschap?
Trainingsvariatie
Hoewel trainingsvariatie niet zo flashy klinkt als het Muscle Confusion Training Principle wordt wel hetzelfde bedoeld. Ook binnen het trainingsprincipe van variatie in de training wordt aangeraden om geregeld de trainingsvariabelen aan te passen om zo spiergroei steeds weer een nieuwe zwengel te geven. Er is zelfs stevig wetenschappelijk bewijs dat het gestructureerd aanpassen van sommige trainingsvariabelen gunstig is voor spiergroei. Zo heeft Schoenfeld in 2016 laten zien dat als je per training het aantal reps, trainingsgewicht en rust tussen sets varieert, de spiergroei beter wordt gestimuleerd, dan wanneer deze variabelen per training hetzelfde blijven.
Daarbij is het goed om te weten dat het trainingsvolume in het schema waarin de trainingsvariabelen werden aangepast iets lager lag, dan in het schema waarin trainingsvariabelen hetzelfde werden gehouden. Met andere woorden, het zogenaamde variatieschema zorgde voor iets meer spiergroei, ondanks het lagere trainingsvolume, dan het trainingsschema waarin alle trainingsvariabelen hetzelfde werden gehouden. Vergelijkbare resultaten vonden Braziliaanse bewegingswetenschappers in 2012. In een 12 weken durend trainingsprogramma leidde een gevarieerd trainingsschema tot meer spiergroei, dan een schema waarin de trainingsvariabelen in elke training hetzelfde waren.
Ook regelmatig 3 minuten rust nemen tussen sets leidt tot meer spiergroei dan de gebruikelijke 1 minuut rust nemen tussen sets. Wanneer je langer rust tussen sets kun je namelijk wat meer gewicht pakken, of meer reps maken, of allebei, waardoor de overload wat groter is. Lang rusten tussen sets is echter niet altijd even praktisch, want een training gaat dan wel erg lang duren als je toch behoorlijk wat oefeningen wilt doen. Op zijn tijd gestructureerd variëren met de hoeveelheid rust tussen sets geeft weer een nieuwe groeiprikkel.
Of veel variëren met verschillende oefeningen bevorderlijk is voor spiergroei, daar is de wetenschap nog niet uit, maar ook zonder duidelijk wetenschappelijk bewijs bevelen wij variëren met oefeningen warm aan want je pakt een spiergroep toch net weer even anders aan. En in dat variëren van oefeningen mag je overigens best wel wat machinewerk meenemen.
Variëren zonder verwarring
Gestructureerd de trainingsvariabelen van je training aanpassen; dus variëren met beleid, is zinvol en noodzakelijk om steeds weer een nieuwe groeiprikkel te geven. Op het gestructureerd variëren van verschillende trainingsvariabelen is ook het trainingsschema van het nieuwe Eigen Kracht boek gebaseerd. Dus Joe had zeker wat te pakken met zijn Muscle Confusion Principle. Hij gaf echter te weinig richting in wat en hoe je dan moet variëren. En variëren zonder duidelijk plan is eigenlijk trainen zonder schema en dat is ronduit ineffectief. Feitenlijk ben je dan bezig met het ‘Chaos Trainings Principle’ en daar schiet je geen millimeter mee op!
Een leuke filmpje over Muscle Confusion zie je hier.