Eiwitupdate voor de hard trainende Nederlander
Wie wel eens een krant leest of journaals bekijkt, weet dat er de laatste tijd veel geschreven en gesproken wordt over de ‘gewone, hardwerkende Nederlander’, en dat het de hoogste tijd wordt om die nu eindelijk eens te laten meeprofiteren van een gunstig economisch klimaat. Wij ondersteunen dit van harte, en menen er daarom goed aan te doen die gewone, ongetwijfeld ook hard trainende Nederlander te verblijden met een update over eiwit waaruit blijkt dat er best een forse bonus aan zit te komen. Laat maar wapperen, die driekleur!
Op onze website proberen we je voortdurend van hoogwaardige informatie te voorzien over training, voeding, supplementen, en nog veel meer. Wanneer het over voeding gaat, praten we je dan bijvoorbeeld bij over een specifiek effect van voeding op het lichaamsgewicht, de lichaamssamenstelling, mate van spiergroei, spierkracht, of trainingsvolume en -intensiteit. Geregeld praten we je bij over de laatste stand van zaken rondom eiwitten; vaak op één specifiek effect van die eiwitten. Is eiwittiming bijvoorbeeld belangrijk voor spiergroei en moet je dan je (w)eiwitten voor, of na de training consumeren? Hieronder bespreken we een overzichtsartikel uit juni 2017, van een select gezelschap gerenommeerde bewegings- en voedingswetenschappers. We zetten de drie belangrijkste punten ervan op een rijtje.
Meer eiwit, zeker bij afslanken en intensieve cardio
Waar eerder nog werd gedacht dat je als krachtsporter aan 1,2-1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoeg hebt, is het zo langzamerhand wel duidelijk dat je dagelijks minimaal tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kg/gewicht per dag moet consumeren om spiergroei te optimaliseren. Als je graag wilt afvallen, is het misschien zelfs beter om dagelijks meer dan 3,0 gram per kg gewicht te consumeren. Niet alleen zorgt deze hoeveelheid eiwit ervoor dat je makkelijker vetmassa kwijtraakt. Ook zorgt deze ruime hoeveelheid eiwitten ervoor dat je spiermassa beter behouden blijft en dat je hongergevoel wordt geremd. Ook wanneer je de nodige trainingen op de loopband en fiets afwerkt, is een hoge eiwitinname raadzaam. De eiwitten beperken dan de spierschade en stimuleren een sneller herstel.
Timing minder belangrijk
Bewegings- en voedingswetenschappers in het overzichtsartikel bevestigen gelukkig de trendbreuk van het nauwkeurig timen van de eiwitinname na training. Tot op de seconde nauwkeurig je (w)eiwitinname timen, is onnodig om optimaal te profiteren van de gecombineerde anabole prikkel van eiwitten en krachttraining. In normaal Nederlands; je hoeft je stopwatch alleen te gebruiken om de rust tussen sets te timen. Eiwitten en krachttraining zorgen voor spiergroei, timen is onbelangrijk. In tegenstelling tot de heersende sportschoolgedachte zet je lichaam niet alleen in de eerste paar uur na een krachttraining, voedingseiwitten makkelijker om in spiereiwitten. Dat effect duurt wel een heel etmaal (24 uur) na een intensieve krachttraining. Wanneer je dus binnen de 24 uren na een fikse training je eiwitinname opvoert naar 2 gram per kg/gewicht per dag zit je goed.
Er wordt dan nog wel in het artikel uit praktisch oogpunt de aanbeveling gedaan om per maaltijd tussen de 20 en 40 gram eiwit te eten, maar daar hoef je geen eiwitshakes of, -repen voor aan te schaffen. Voor het slapengaan bevelen de wetenschappers dan nog wel een caseïne-eiwitrijke slaapmuts aan om het herstel en de ruststofwisseling nog wat verder op te voeren.
Kunnen eiwitshakes het shaken?
Een hoge eiwitinname is volgens ons en de auteurs van de eiwitupdate prima te realiseren met normale eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, vis, magere melk- en sojaproducten, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitrijke producten maken het realiseren van een hoge eiwitinname makkelijker, maar zelfs bodybuilders die leven van een vegetarische voeding zijn in staat om veel eiwitten binnen te krijgen en een indrukwekkende fysiek op te bouwen. Kunnen we de eiwitshakes dan permanent bij het grof vuil zetten en de shakebeker in de plastic afvalzak gooien? Niet zo haastig! Eiwitshakes zijn een prima product wanneer je ze verstandig gebruikt. Eiwitshakes, zeker wanneer je ze met water maakt, bevatten dan geen calorieën in de vorm van koolhydraten en vetten, maar louter eiwit.
Dat is gunstig voor je als je graag vetmassa kwijt wilt, je eiwitbehoefte wilt dekken en je portemonnee en het milieu wilt sparen door niet al teveel vlees, vis en kip te eten. Eiwitshakes bieden daarnaast vrijheid wanneer je even geen toegang hebt tot normale eiwitrijke voedingsmiddelen, maar wel aan je eiwitbehoefte wilt voldoen. Het enige dat je namelijk nodig hebt, is je dosis eiwitpoeder en een shakebeker. Het bijna ongelimiteerd drinken van eiwitshakes op basis van caseïne- en wei-eiwitten is echter wel een sluipend gevaar voor de gezondheid. Let dus op!