Energiek aan de slag
Om onze onvolprezen Supplementenwijzer App nog eens extra onder de aandacht te brengen is het deze week 'de week van de Supplementenwijzer'. Ook op social media te volgen. Vandaag aandacht voor bèta-alanine, een supplement dat je energieniveau helpt een tandje bij te zetten. Te vinden in de Supplementenwijzer App. En hadden we al verteld dat je er ook prima info vindt over voeding? Want wat ben je zonder voeding? Running on empty, bro!
Download de Supplementenwijzer App in de App Store of Google Play Store.
Bèta-alanine is een goed bestudeerd, veilig en effectief sportsupplement. De positieve effecten zijn het sterkst bij intensieve inspanningen die langer dan 1 minuut en korter dan 4 minuten duren. Powerlifters, gewichtheffers en bodybuilders die trainen met korte sets zullen waarschijnlijk niet heel goed op bèta-alanine reageren, maar cardiofitnessers en bodybuilders die trainen met langere sets of aaneengesloten combinaties van sets wel. Die laatstgenoemde categorie sporters zullen merken dat ze meer reps kunnen maken of maximale inspanningen langer volhouden.
Aminozuur
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. In het lichaam maken enzymen van bèta-alanine de stof carnosine, dat in de spiercellen melkzuur neutraliseert. Hoe meer carnosine in de spieren zit, hoe langer de spieren hoogintensieve spanningen kunnen volhouden. Sporters kunnen door suppletie met deze stof langer achtereen in hoog tempo rennen, fietsen of roeien of in circuitstijl gekoppelde sets achtereen doen. De intensiviteit van de workouts neemt daardoor toe.
Sporters gebruiken meestal doses van 2-6 gram bèta-alanine per dag, verdeeld over 3 of meer innames. Een bijwerking van bèta-alanine is een prikkelende sensatie in de huid, vooral in de hoofdhuid, de rug en de schouders. Die bijwerking is vervelend, maar lijkt niet gevaarlijk. Hoe kleiner de dosis, hoe geringer de bijwerking.
De spieren verhogen tijdens suppletie met bèta-alanine geleidelijk hun voorraad carnosine. Het kan enkele weken duren voordat het effect merkbaar is. Het prestatieverhogende effect van bèta-alanine is duidelijk aangetoond.