Vrouwen in de min: energiebehoefte bekeken
Heel Holland kan dan wel aan het bakken zijn geslagen, maar daar krijg je geen blokjesbuik van, de nieuwe hype in fitness. Fajah Lourens (van de bestsellers Killer Body 1 en 2) gooide de knuppel in het hoenderhok door te beweren dat de geaccepteerde energiebehoefte van 2000 calorieën voor vrouwen ruim 500 calorieën te hoog is. Dat krijg je van al dat gebak. Maar een kwart van je calorische behoefte overboord gooien is misschien wat al te drastisch.
Als de pondjes teveel eigenlijk een paar pondjes minder moeten, worden de metabole duimschroeven strakker aangedraaid. Lourens zegt, dat als ze wil afvallen, ze niet meer dan 1000 tot 1200 calorieën per dag eet. En daarbij wordt dan ook nog eens hard getraind. Naar eigen zeggen is ze met 1350-1400 calorieën per dag in energiebalans, ze valt niet af en komt niet aan. Nu weegt Fajah maar 50 kg, en dat maakt haar alles behalve de gemiddelde vrouw. Maar met haar actieve, fitte levensstijl blijft dat toch wel erg aan de lage kant. Het doet denken aan de bekende dieetgoeroe Sonja Bakker, die met haar crashdiëten van 1000-1100 calorieën ook graag fors in de energieaanvoer mocht snijden. Is zo’n crashdieet echt de koninklijke route om vet kwijt te raken zonder te hard te snijden in je spiermassa? En hoe kun je zelf je energiebehoefte schatten? We beginnen maar met de vertrouwde energiebalans.
De dynamische energiebalans
Het evenwicht tussen de energie die we verbranden en innemen bepaalt of de vetmassa toeneemt, stabiel blijft, of afneemt. Wanneer we meer energie innemen dan verbranden, dan wordt het overschot aan energie opgeslagen als vet, en is er een positieve energiebalans bereikt. Wanneer we minder calorieën eten dan verbranden, dan is er een negatieve energiebalans en verliezen we vetmassa. We zijn in energiebalans als inname van calorieën gelijk is aan de verbranding ervan. Niks nieuws tot nog toe.
Wat nieuw is, is dat energie-inname en -gebruik elkaar beïnvloeden. Zo blijkt dat een negatieve energiebalans leidt tot een daling van het lichaamsgewicht, de vetvrije massa én de ruststofwisseling. Want elke kilo vetvrije massa verbrandt ongeveer 30 calorieën in rust. Door deze daling van de ruststofwisseling daalt het totale energiegebruik. Een lagere energie-inname heeft dus een lager energiegebruik tot gevolg.
Dagelijks een chocolaatje meer eten dan je nodig hebt, zorgt daarentegen eerst voor een toename van het lichaamsgewicht, maar uiteindelijk gebruikt het iets zwaardere lichaam ook meer energie om het gewicht te handhaven en zal verdere gewichtstoename stagneren, zoals hoogleraar Katan hier uitlegt.
Niet alleen het aantal calorieën dat je inneemt heeft invloed op je energiebalans, maar ook de herkomst van deze calorieën. Zo zorgt een hoge eiwitinname voor bescherming en opbouw van spiermassa, maar daarnaast ook dat je meer calorieën verbrandt. Het kost namelijk veel energie om eiwitten te verwerken.
Slecht schatten van de energieinname
Amerikanen eten 200 calorieën per dag meer dan 40 jaar geleden.In diezelfde 40 jaar is het aantal mensen met overgewicht in Amerika ruim 50% gestegen. Nu valt Amerika niet volledig te vergelijken met de Nederlandse situatie. Desondanks zal de gemiddelde energie-inname van de Nederlanders de afgelopen 40 jaar vermoedelijk ook wel zijn gestegen.
In het bovenstaande onderzoek gaven de onderzochte mensen aan dat ze dagelijks 2000 calorieën aten. We weten echter dat mensen hun voedingsinname slecht kunnen schatten. Zo eten dunne mensen 20% meer calorieën dan ze zeggen te eten en mensen met overgewicht eten tot wel 50% meer calorieën. Wanneer mensen dus zeggen dat ze 2000 calorieën per dag eten, dan eten ze er misschien wel 200 tot 1000 meer! In dat licht lijkt de gemiddelde energiebehoefte van 2000 calorieën die het voedingscentrum aanbeveelt in orde wanneer we ook echt maar 2000 calorieën eten! Wellicht onderschat Lourens ook haar energie-inname…
Bescherm je spiermassa
Krachttraining is de basis van je plan om je figuur aan te pakken. Krachttraining verhoogt namelijk je ruststofwisseling en je energiegebruik tijdens en na training. Verder zorgt krachttraining voor vorm aan je lichaam. Een intensief krachtrainingsprogramma is niet vol te houden op 1200 calorieën per dag; je kunt niet volop trainen met een lege tank en in plaats van spieropbouw, pleeg je spierroofbouw.
Zo blijkt uit onderzoek dat krachttraining bij een crashdieet van 1200 calorieën de spierafbraak enigszins te beperken, maar er treedt absoluut geen spieropbouw op.
Moet je naar 1200 kcal om af te vallen?
De meest praktische manier om dat te weten te komen is om regelmatig een week lang zeer nauwkeurig en eerlijk je voedingsinname te registreren in de eetmeter. Daarnaast meet je wekelijks je gewicht én je vetpercentage. Als je vetpercentage en gewicht hetzelfde blijven dan dekt de calorie-inname je caloriebehoefte.
Wil je vetmassa kwijt, ga, of blijf trainen en matig de calorie-inname door je voeding op te schonen. Voedingsmiddelen die veel vet en suiker bevatten, zoals chips, borrelnoten, kaas, snacks, ijs en chocolade, beperk je. De inname van voedingsmiddelen met hoogwaardige eiwitten, (zoals kwark, mager vlees, vis en peulvruchten), koolhydraten en vezels verhoog je. Hoe lager je energie-inname, hoe meer spierweefselverlies er is. We zien daarom liever dat je heel geleidelijk afslankt, dus eerst niet lager dan 200-300. Zo beperk je verlies aan spiermassa en valt er ook qua energie beter te trainen. Eventueel kun je later nog 200 calorieën zakken.
Vergelijk ook de voedingsinformatie van Slank & Fit op onze website.
Interessant is ook waarom de een meer worstelt met overgewicht dan de ander.