Meer rust, meer kracht, meer spiermassa
Het lijkt een wet als uit graniet gehouwen: om spieren te laten groeien, moet je een gewicht nemen waarmee je per set acht tot 12 herhalingen kan maken, en je pakt voor de grote spiergroepen anderhalf tot twee minuten rust tussen de sets en voor de kleine spiergroepen maximaal een minuut. Voor de meer ervaren fitnessfanaten kan er zelfs nog wat meer tempo worden ingezet. Hoog houden die hartslag is het motto. Britse onderzoekers kwamen echter met een tegengesteld advies, niks tempo opvoeren. Je moet meer rust pakken tussen de sets, dat levert pas spiermassa op. Wordt het nieuwe motto ‘Rustagh!’?
De fitnesser kan het advies wel dromen, om spieren te kweken moet je een gewicht nemen waarmee je per set 8 tot 12 herhalingen kunt maken en waarbij je voor grote spiergroepen anderhalf tot twee minuten rust en voor kleine spiergroepen maximaal een minuut rust tussen de sets pakt. Wanneer je meer trainingservaring hebt, kun je de rust tussen sets verkorten, om zo spiergroei te stimuleren, is de regel. Britse onderzoekers hebben deze regels aan een onderzoek onderworpen en kwamen tot de conclusie dat een rust van maar liefst 5 minuten tussen sets tot twee keer zoveel spiergroei leidt in de eerste 4 uur na een krachttraining. Hiermee gaan deze onderzoekers lijnrecht in tegen de trend van circuittrainingen en High Intensity Resistance Trainingen (HIRT) waarbij het soms een doel op zich lijkt om zoveel mogelijk sets en reps te maken in zo kort mogelijke tijd. Maar tempo scheelt kracht, dus is het advies om meer rust te nemen voor een tweede productieve set helemaal zo gek niet, maar 5 minuten rust is wel erg veel. Hoe zit dat?
Rust voor kracht en spiergroei (beginners)
Het was al bekend dat 3 en 5 minuten rusten tussen sets tot meer spierkracht leidt dan 1 minuut rusten tussen sets bij doortrainde krachtsporters. Nu zijn er uit overzees onderzoek bewijzen gevonden dat 5 minuten rusten tussen sets zeker in de eerste 4 uren na een training tot meer spiergroei leidt dan 1 minuutje uitpuffen tussen sets. Deze sterkere toename van spiergroei in de eerste uren na training werd gevonden bij ongetrainde mannen. Nu zul je terecht denken dat ongetrainde mannen langer rust nodig hebben tussen sets om goed te herstellen in vergelijking met getrainde mannen. Een goed herstel zorgt er voor dat je meer herhalingen kunt maken en daardoor de spieren meer en zwaarder kunt belasten. Bij een zwaardere belasting wordt een grotere trainingsprikkel gegeven en dat resulteert in meer spiergroei.
Rust voor kracht en spiergroei (gevorderden)
Getrainde mannen zijn waarschijnlijk al veel sneller hersteld en kunnen dus sneller met een volgende set starten. Daarom heeft hypertrofie-expert Brad Schoenfeld onderzocht wat de beste rustinterval is voor spiergroei bij getrainde mannen; 1 minuut, of 3 minuten. Uit dit onderzoek komen vergelijkbare resultaten: langer rusten zorgt voor meer spiergroei en meer spierkracht. Het bleek dat de spiergroei bij de sporters die langer rustten alléén groter was in de grote spiergroepen, niet in de kleine spiergroepen. Met andere woorden de bovenbenen (quadrips) hebben wel baat bij meer rust, voor kleine spiergroepen als de biceps hoef je niet al te lang te rusten. Bovendien is 3 minuten rusten al 2 minuten korter rusten dan 5 minuten, en dat scheelt niet alleen rust maar ook in je trainingstijd.
Rust is lekker, maar niet te lang
In de woestenij van HIRT, circuittrainingen en crossfittrainingen zal 5 minuten uitblazen tussen sets aanvoelen als een oase van rust, erg praktisch is het echter niet. Een gemiddelde training bestaat uit 20 sets. Met 5 minuten rusten tussen sets ben je al (20 x 5=) 100 minuten bezig. Samen met het uitvoeren van de sets, een warming up en cooling down ben je meer dan twee uren aan het trainen, exclusief vervoer. Dit maakt lang rusten tussen sets niet praktisch, als je naast het bezoek aan de gym ook moet studeren, werken of een gezinsleven hebt.