Hoe je spiermassa vasthoudt als je maandenlang niet kunt trainen
Als bodybuilders en fitnessfanaten enkele maanden niet kunnen trainen, verliezen ze spiermassa. Daar kunnen wij van EigenKracht niets aan veranderen. Maar je vertellen hoe je de schade kunt beperken, dat kunnen we wel.
We hopen het niet voor je, maar je zult er waarschijnlijk niet aan ontkomen. Er zullen perioden zijn in je leven waarin je niet kunt trainen. Je hebt al je energie en tijd nodig voor je werk, het opzetten van een bedrijf, een verhuizing, een studie of de zorg voor iemand waarvan je houdt en die doodziek is. We noemen maar wat. In die periode van inactiviteit zal je spiermassa afnemen. Het o zo zuinige lichaam breekt de spiermassa af die je toch niet gebruikt.
Even voor de goede orde: we hebben het niet over een wiekentje waarin je herstelt, en ook niet over een vakantieperiode van een week – of desnoods twee tot drie weken. De effecten van zulke perioden vallen reuze mee. De inactieve perioden waarover we het hebben duren langer.
Gedwongen bedrust
Inactiviteit is een hot item in de bewegingswetenschap. De belangrijkste drijvende kracht achter dat onderzoek is de epidemische bewegingsarmoede in ontwikkelde landen. Mensen zijn, enkele selecte groepen uitgezonderd, de afgelopen eeuw steeds minder gaan bewegen. Tegelijkertijd worden ze wel steeds ouder, en bereiken ze steeds vaker een leeftijd waarop ouderdomsspierzwakte of sarcopenie een probleem gaat worden. Vandaar dat wetenschappers op zoek zijn naar manieren om de schadelijke effecten van bewegingsarmoede – zoals spierweefselverlies – af te remmen.
Wetenschappers onderzoeken het effect van inactiviteit in experimenten waarin ze proefpersonen enkele weken op bed laten liggen. Dat geldt ook voor de studie die Italiaanse onderzoekers, verbonden aan de universiteit van Trieste, in 2008 publiceerden in de American Journal of Clinical Nutrition. In dat onderzoek moesten anderhalf dozijn gezonde mannen vijf weken liggend in bed doorbrengen.
Caloriebalans
De onderzoekers vroegen zich af wat het effect van de inname van calorieën op de lichaamssamenstelling zou zijn. Als de mannen meer calorieën binnenkregen dan ze verbrandden, dan zouden ze vetmassa aanzetten, wisten ze met honderd procent zekerheid te voorspellen. Maar hoe zat dat met de spiermassa? Zou een positieve caloriebalans – dus een inname van meer calorieën dan het lichaam verbruikt – spiermassa tegen afbraak beschermen? Dat was de vraag die de Italianen wilden beantwoorden.
De onderzoekers gaven de helft van hun proefpersonen een dieet dat ongeveer evenveel energie leverde als hun inactieve lichaam verbruikte. De andere helft kreeg iets meer.
Minder spierafbraak
Toen de onderzoekers na vijf weken de lichaamssamenstelling van hun proefpersonen bepaalden, bleek dat de spiermassa van de proefpersonen anders had gereageerd dan je misschien zou denken. De proefpersonen die relatief veel calorieën hadden binnengekregen waren 3,7 kilo vetvrije massa kwijt. Bij de proefpersonen die relatief weinig calorieën hadden geconsumeerd was dat 2,3 kilo. Dat scheelt dus maar liefst veertig procent.
Een positieve caloriebalans tijdens langdurige perioden van inactiviteit versterkt dus processen van spierverlies. Hoe dat precies kan weten de onderzoekers niet, maar ze vonden in het bloed van hun proefpersonen die relatief veel calorieën hadden geconsumeerd aanwijzingen voor een verhoogde activiteit van vrije radicalen en afbraak van weefsel door immuuncellen.
De bevindingen van de Italianen staan niet op zichzelf. In de medische literatuur spoorden de Italianen nog negen andere studies op waarin proefpersonen bedrust moesten houden, en onderzoekers het effect van de calorische inname op de spier- en vetmassa hadden onderzocht. Uit die studies bleek dat hoe meer vetmassa proefpersonen tijdens bedrust opbouwden, hoe meer spiermassa ze moesten inleveren.
Bewust ingrijpen
Voor alle sporters die met bloed, zweet en tranen een gespierde fysiek bij elkaar hebben gehalterd, en vervolgens een langere periode niet kunnen trainen, is dit onderzoek natuurlijk zonder meer interessant. Die sporters kunnen hun spierverlies fors beperken door op hun calorietjes te letten. In de praktijk zal dat betekenen dat ze hun inname van calorieën bewust naar beneden zullen moeten schroeven.
Als mensen meer gaan bewegen, gaan ze automatisch meer eten om te compenseren voor al die extra calorieën die ze verbruiken. Maar als ze vervolgens minder gaan bewegen, en dus minder calorieën gaan verbranden, dan vermindert hun spontane inname van calorieën niet voldoende om volledig voor de afname van de verbranding te compenseren. Sporters die om wat voor reden dan ook stoppen met trainen zullen dus een neiging hebben om meer calorieën te eten dan ze nodig hebben.
Als je een langere periode tijd niet kunt trainen, houd er dan rekening mee dat je niet vanzelf minder gaat eten. Grijp in, verander je voedingspatroon zodat je inname van calorieën en behoefte aan energie op elkaar afgestemd blijven. Zo kun je niet alleen voorkomen dat je dik wordt, maar ook heel wat spiermassa voor afbraak behoeden.