Bijbel over spiergroei
Aan het begin van deze zomer verscheen dan eindelijk het boek Science and Development of Muscle Hypertrophy van de Amerikaan Brad Schoenfeld. Het is een bundeling van al het wetenschappelijke onderzoek hoe je het beste spiermassa kunt ontwikkelen. Daarnaast vertaalt krachttrainingsautoriteit Schoenfeld ook de wetenschap naar de praktijk in the gym. Het resultaat is een topboek dat we niet voor niks de ‘bijbel over spiergroei’ noemen.
De auteur
Dr. Brad Schoenfeld, CSCS is een autoriteit als het gaat om spierhypertrofie. Hij was zelf een natural bodybuilder en won verschillende natural bodybuilding titels. "Trainer of trainers" wordt hij ook wel genoemd. In 2011 was hij de NSCA Personal Trainer of the Year. Naast een bodybuildingcarrière had hij ook een succesvolle academische carrière in de Bewegingswetenschappen. Hij promoveerde op een proefschrift naar mechanismen van spiergroei. Momenteel is hij assistant professor bij het Exercise Science Department aan het Lehman College in de Bronx. Tevens is hij directeur van het Human Performance Laboratory. Diverse succesvolle boeken publiceerde hij al over spiergroei en afslanken, zoals het M.A.X. Muscle Plan (zie een recensie van ons hier) en Strong and Sculpted. Een interview met Schoenfeld is hier te bekijken. Meer informatie over hem is te vinden op zijn persoonlijke website met de aparte naam: Look Great Naked.
Het boek
Het boek telt in totaal 213 pagina’s. De subject index telt 6 pagina’s, de lijst van geciteerde auteurs 16 pagina’s en er zijn maar liefst 35 pagina’s literatuurverwijzingen. Kortom, Brad gaat niet over één nacht ijs. De overgebleven 154 pagina’s zijn verdeeld over zeven hoofdstukken:
- Hypertrofie-gerelateerde reacties en aanpassingen aan lichamelijk inspanning
In dit deel wordt de anatomie en fysiologie van de spier(vezel) gedetailleerd uitgelegd. Ook wordt toegelicht hoe hypertrofie tot stand komt en de belangrijke rol die satellietcellen hierbij spelen. Zo is nog steeds niet duidelijk of hyperplasie (toename van spiercellen) bij mensenspieren kan optreden. En als het al zo is dan is het effect minimaal. Ook de invloed van diverse hormonen passeert de revue. Wat de invloed is van acute stijging van hormoonspiegels tijdens training is onduidelijk. Schoenfeld gaat ook in op de rol van myokines, zoals bijvoorbeeld myostatine.
- De mechanismen van hypertrofie
Spierhypertrofie wordt veroorzaakt door 3 factoren: mechanische spanning, metabole stress én spierschade. De mechanische spanning (intensiteit en duur van de belasting) lijkt de belangrijkste prikkel te zijn. Spierschade wordt vooral door excentrische bewegingen veroorzaakt hoewel die niet al te extreem moeten zijn. Wat de ideale combinatie van deze 3 factoren zou kunnen zijn is nog onduidelijk.
- De rol van krachttrainingsvariabelen bij hypertrofie
Er zijn vele variabelen in een krachttrainingsprogramma die het uiteindelijke effect (= spiergroei) bepalen. De variabelen die besproken worden in het boek zijn: volume, frequentie, belasting, selectie van oefeningen, type spieractie, rustinterval, duur van een herhaling, volgorde oefeningen, ROM oftewel de bewegingsuitslag en de intensiteit. Diverse onderzoeken worden besproken en in overzichten gezet om tot conclusies te komen. Belangrijk is een rustige opbouw en variatie. Zo kun je total body workouts prima afwisselen met splitschema’s waarbij de ene dag een spiergroep wordt aangepakt en de andere dag rust krijgt. De ‘ideale’ spierbelasting voor hypertrofie zit tussen de 6-12 RM oftewel een set waarbij je met een bepaald gewicht maximaal 6 tot 12 herhalingen kunt maken. Echter, tussen de 1 en 20 RM kun je progressie boeken. Het verdient aanbeveling om veel verschillende oefeningen te doen, zodat zo overal maximale spiergroei gestimuleerd wordt. Naast concentrische acties zijn ook excentrische acties belangrijk, dus een gewicht gecontroleerd weer neerleggen is zeker een aandachtspunt. Om flink te verzuren kunnen korte rustpauzes van 60-90 seconden worden gebruikt (metabole stress), maar een langere pauze (meer dan 2 minuten) zorgt voor optimaal herstel zodat je zwaarder kunt tillen (mechanische spanning). De ideale herhalingsduur ligt tussen 0,5 en 6 seconden. Duurt je herhaling langer dan 10 seconden dan is dat minder gunstig. Ondanks dat overal aanbevolen wordt dat je eerst de grote spieren moet trainen en dan pas de kleinere blijkt dit niet uit onderzoek. Het is beter om te oefenen met een grote bewegingsuitslag dan een kleine. Moet je nu trainen tot failure (uitputting) of niet? Het lijkt er op dat er voordeel te behalen is wanneer sommige sets tot failure gaan in een training met name als met veel herhalingen (en licht gewicht) wordt getraind. Wel opletten voor overtraining, want dat risico neemt wel toe. Wissel dus af en periodiseer.
- De rol van aerobe training bij hypertrofie
Zelfs van aerobe (duur)training kun je spiergroei krijgen. Maar dat geldt eigenlijk alleen voor ongetrainden en dan moet de intensiteit ook nog vrij hoog zijn. Het zijn dan vooral de type I spiervezels die groeien. Duurtraining en krachttraining bijten elkaar. Als je ze toch beide wilt doen dan is het beter om ze op verschillende dagen te doen.
- Factoren voor maximale hypertrofie-ontwikkeling
Schoenfeld behandelt hier een viertal factoren: aanleg, leeftijd, geslacht en trainingsstatus. Natuurlijk speelt aanleg een belangrijke rol, maar ook non-responders of beter gezegd slow gainers kunnen behoorlijke progressie boeken. En het kan zo zijn dat de ene spier wel goed groeit terwijl de ander wat achterblijft. Na je veertigste verlies je normaliter steeds meer spiermassa. Regelmatig trainen kan dat aanzienlijk vertragen. Ook wordt het lastiger om spieren te laten groeien wanneer je op leeftijd bent. Mannen en vrouwen boeken relatief gezien dezelfde mate van spiergroei. Absoluut gezien zijn mannen in het voordeel vanwege hun hogere testosteronspiegels. Hoe beter getraind hoe lastiger het wordt om progressie te boeken. Dit noemen de 'wet van de verminderde spieropbrengst'. Krachtsport wordt bij gevorderden dan ook denksport. Je zult slimmer en gevarieerder moeten trainen om toch nog vooruit te gaan.
- Programma’s ontwerpen voor maximale hypertrofie
In dit hoofdstuk wordt de kennis uit het voorgaande vertaald naar concrete krachttrainingsprogramma’s. Aan bod komt hoe je aanvullende variabelen kunt inzetten, zoals de hoek waarin je traint en hoe je je handen en voeten plaatst. Vervolgens worden per spiergroep (rug, borst, schouder, bovenarm, heup, bovenbeen voor en achter, onderbeen) verschillende oefeningen en variaties beschreven. Daarna komt de periodisering aan bod. Er wordt onderscheid gemaakt in lineaire en non-lineaire periodisering (undulating of golf). Er kan niet gezegd worden dat een systeem superieur is. Ook hier is afwisseling aan te bevelen.
- Voeding voor hypertrofie
Tot slot een hoofdstuk over voeding. Ten eerste moet een sporter voldoende energie binnenkrijgen. Vooral de beginner heeft baat bij een flinke positieve caloriebalans. De gevorderde krachtsporter moet bescheidener in de bulk. Eiwitten zijn vanzelfsprekend essentieel en met name het aminozuur leucine (vooral na de training). Spiergroeiers moeten meer eiwitten eten dan aan de algemene bevolking wordt aanbevolen, namelijk tussen de 1,7 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Naarmate je ouder wordt of als je calorisch in het rood zit (om vetmassa te verminderen) mag dat nog wat meer zijn. Hoewel niet keihard bewezen zou het regelmatig over de dag eten van eiwitten gunstiger zijn voor spieropbouw.
Concluderend kan gezegd worden dat dit hét meest complete en wetenschappelijk onderbouwde boek is over spiergroei. Qua vormgeving ziet het er zeer verzorgd uit. Her en der staan de belangrijkste conclusies in kleine kaders (key points). In rode kaders staan research findings en in groene kaders practical applications. Verder kent het boek vele tabellen, handige figuren en foto’s. Ieder hoofdstuk eindigt met take-home points. Voor de trouwe volgers van Eigen Kracht staan er geen revolutionaire zaken in, maar het is een prachtig overzicht van wat we nu weten (en niet weten) over spiergroei. Sterk aanbevolen dus!
Science and Development of Muscle Hypertrophy
Auteur: Brad Schoenfeld
Uitgever: Human Kinetics Publishers
213 pagina’s
Prijs: € 43,84 (hardcover) en € 22,75 (eBook)
Juni 2016