Vitamine D voor bodybuilders
Het zijn rare jongens, die bodybuilders. Als ze ook maar in de verte het vermoeden hebben dat een aminozuur of een exotisch extract hun spieren mogelijk groter maakt, dan zijn er duizenden bereid dat gretig te slikken. Maar als je aan diezelfde rakkers vraagt of ze vitamine D slikken, dan kijken ze je plots glazig aan. Je ziet ze denken: waarvoor zou ik in hemelsnaam vitamine D slikken?
De meeste voedingswetenschappers moeten weinig van supplementen hebben. Ze zijn overbodig, vinden ze. Als het gaat om fitnessfanaten of bodybuilders denken wij van EigenKracht.nl daar iets genuanceerder over, maar goed. We snappen ook wel dat voedingswetenschappers zich niet apart met deze bijzondere groep kunnen bezighouden. Vandaar de ruime aandacht voor vitamine D, hier.
Vitamine D-supplementen
Voedingswetenschappers zijn niet gekant tegen alle soorten supplementen. Zo maken ze bijvoorbeeld een uitzondering voor vitamine D. De beste voedingsbronnen van vitamine D3 zijn zalm en makreel, maar Nederlanders eten daarvan niet zoveel. Via de voeding krijgen ze daarom maar weinig vitamine D3 binnen. Dat hoeft geen probleem te zijn, want de menselijke huid kan vitamine D3 aanmaken uit zonlicht. Maar omdat we nog maar weinig buiten komen, zijn we aangewezen op vitamine D3 uit voeding. Lees: op vitamine D3 uit supplementen.
Voedingswetenschappers vinden daarom dat grote groepen mensen eigenlijk vitamine D3 als supplement zouden moeten slikken. Jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen kunnen volgens het Voedingscentrum extra vitamine D goed gebruiken. Dat is dus bijna iedere Nederlander.
Echte tekorten aan vitamine D, waarbij het skelet en de tanden zich niet goed kunnen ontwikkelen, zijn in ontwikkelde landen gelukkig zeldzaam, maar desondanks heeft meer dan de helft van alle Europeanen en Amerikanen minder vitamine D in het bloed dan voedingswetenschappers optimaal vinden. En jazeker, dat geldt ook voor sporters.
De doorsnee-Nederlander heeft een vitamine D-spiegel die ergens tussen de 20 en 40 nanomol zweeft. De meeste voedingswetenschappers denken dat de optimale vitamine D-spiegel ergens tussen 60 en 80 nanomol zou moeten zijn. Om die stap te maken is volgens studies een suppletie van 2000 IE vitamine D3 of 50 microgram vitamine D3 per dag nodig. Dat is in landen als de VS en Canada ook meteen de maximale hoeveelheid vitamine D3 die in een aanbevolen dagelijkse dosering van een supplement mag zitten. In ons land zijn de richtlijnen conservatiever. Op het moment van schrijven, mag een supplement in deze contreien maximaal 1000 IE of 25 microgram vitamine D3 per dagdosering bevatten. Waarom gezondheidswetenschappers geen voorstander zijn van al te uitbundige suppletie met vitamine D3 lees je hier.
Vitamine D voor je spieren
Vitamine D is belangrijk voor spierontwikkeling, vertelden we zojuist. De aanwijzingen daarvoor liggen voor het oprapen. In reageerbuizen stimuleert vitamine D de ontwikkeling van jonge spiercellen tot spiervezels , en remt het de spierafbraak. Als onderzoekers proefdieren onderwerpen aan intensieve inspanning, dan vermindert suppletie met vitamine D3 de beschadiging van het spierweefsel. In veel epidemiologische studies hebben mensen met relatief veel vitamine D in hun bloed een betere lichaamssamenstelling, meer spieren en minder vet, dan mensen met weinig vitamine D in hun bloed.
Spiercellen hebben receptoren voor vitamine D. Maakt de vitamine zich vast aan die receptoren, dan kunnen de spiercellen onder meer fosfaat opnemen uit de bloedbaan. Spiercellen hebben die fosfaten nodig voor hun groei en ontwikkeling. Geven onderzoekers aan ouderen met weinig vitamine D in hun bloed supplementen met vitamine D, dan worden daardoor hun snelle spiervezels een beetje groter. Bovendien maakt suppletie ouderen, maar ook jonge mensen, een beetje sterker.
In sommige van die studies gebruiken onderzoekers doses van meerdere duizenden eenheden vitamine D per dag, maar ook conservatievere hoeveelheden hebben een positief effect. Een paar weken geleden publiceerden Braziliaanse onderzoekers bijvoorbeeld een onderzoek waarin ze een groep vijftigplussers negen maanden lang elke dag een supplement met 1000 eenheden vitamine D3 gaven, en een andere groep een placebo. Toen de negen maanden voorbij waren, hadden de proefpersonen in de placebogroep een beetje spiermassa verloren, waarschijnlijk als gevolg van het verouderingsproces. De proefpersonen die vitamine D hadden gekregen daarentegen hadden geen spiermassa ingeleverd, en waren bovendien een beetje sterker geworden.
Vitamine D voor sporters
Nu verschillen de doorgaans topfitte lezers van deze website sterk van de inactieve individuen die voedingswetenschappers in de meeste van die vitamine D-studies als proefpersoon gebruiken. Reageren hun getrainde spieren ook op extra vitamine D?
Het lijkt er wel op. We formuleren het voorzichtig, want er zijn nog niet zoveel studies waarin onderzoekers sporters of mensen die aan krachttraining doen vitamine D hebben gegeven. In sommige van die studies doet suppletie vitamine D helemaal niets, maar in andere studies heeft de vitamine weliswaar subtiele, maar toch interessante effecten.
In een Amerikaans onderzoek herstelden proefpersonen bijvoorbeeld sneller van een intensieve krachttraining nadat ze 7 weken dagelijks een supplement met vitamine D hadden geslikt. In een recent Deens onderzoek verminderde suppletie met vitamine D de aanmaak van het spierremmende eiwit myostatine bij jonge mannen die trainden met gewichten. Bij mannen van zestig jaar en ouder had vitamine D dat effect niet.
In een aantal studies is het effect van vitamine D sterk genoeg om de prestaties een beetje te verbeteren, maar in een aantal studies ook niet. Volgens een Engels onderzoek uit 2013 gaan sporters bijvoorbeeld niet zwaarder bankdrukken of leg-pressen als ze elke week 20.000 of 40.000 eenheden vitamine D slikken. Maar dezelfde onderzoekers publiceerden in datzelfde jaar ook een ander onderzoek, waarin atleten sneller konden sprinten en hoger konden springen nadat ze 8 weken dagelijks een vitamine D-supplement hadden gebruikt.
Slot
Als je alles op een rijtje zet, dan is verantwoorde suppletie met vitamine D een aanrader. Zeker als je weinig zonlicht ziet, is er wel degelijk een kans dat extra vitamine D bijdraagt aan je spierontwikkeling. En als dat niet gebeurt? Dan word je in ieder geval een beetje gezonder. Nog meer weten over vitamine D voor sporters? De Canadese bewegingswetenschapper Dylan Dahlquist publiceerde onlangs in Journal of the International Society of Sports Nutrition een uitstekend overzichtsartikel.