Tijd voor iets anders dan timed nutrition
Het leek er even op dat krachttraining alleen nog maar zin had als je vlak voor of na de training direct een portie whey binnenkreeg. Of een - meestal prijzig - designersupplement met een ongetwijfeld slimme combinatie van peptides, vitamines en andere voedingsstoffen. Een recente metastudie komt gelukkig tot een hele andere conclusie.
Voor veel enthousiaste bodybuilders zijn supplementen een vast onderdeel van hun leefstijl geworden. Ze geven maandelijks misschien wel enkele honderden euro’s uit aan producten die de spiergroei moeten versnellen, en die ze meestal vlak voor, tijdens of kort na de workout moeten innemen. Meestal bevatten ze in ieder geval voedingsstoffen waardoor de spiervezels na de training sneller moeten groeien.
Groeiraam
Want, zo zeggen sportwetenschappers, als je hebt getraind gaat er een soort ‘groeiraam’ open: je spieren nemen vele malen meer voedingsstoffen op uit het bloed dan normaal. Daarom groei je sneller als je vlak voor of na je training extra eiwitten binnenkrijgt. Timed nutrition, heet dat in de artikelen van de Engelstalige trainingsgoeroes.
Dat is natuurlijk een interessante gedachte, maar ook een gedachte die veel sporters opzadelde met problemen. Sporters die bijvoorbeeld domweg geen tijd hadden om rond hun training te eten. Of sporters die niet goed konden trainen met een volle buik. Of sporters die na hun workout onder de wol wilden kruipen, maar geen oog dichtdeden als ze nog eiwitten in hun maag hadden.
Sommige onderzoekers deden er nog een schepje bovenop, en publiceerden studies waarin met name oudere krachtsporters alleen spiermassa opbouwden door krachttraining als ze rondom hun workout een flinke shake met whey consumeerden. Lieten de proefpersonen die extra eiwitten achterwege, dan werden ze dikwijls wel sterker, maar niet gespierder. Als je de studies mocht geloven, tenminste.
Voor/na-eiwitstudies bekeken
Daarom vonden wij het artikel dat de Amerikaanse bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld publiceerde in Journal of the International Society of Sports Nutrition zo interessant. Schoenfeld, die overigens is verbonden aan het New Yorkse Lehman College, zette alle studies waarin wetenschappers proefpersonen voor of na een krachttraining extra eiwitten hadden gegeven op een rijtje, en constateerde een methodologisch probleem.
Als je proefpersonen een portie whey geeft voor of na de training, neemt doorgaans ook hun totale inname van eiwitten over de hele dag toe. Ook daarvan kun je verwachten dat die de aanmaak van spierweefsel vergroot. Vandaar dat Schoenfeld zich afvroeg in hoeverre de effecten die bewegingswetenschappers toeschrijven aan timed nutrition het gevolg zijn van een toegenomen totale inname van eiwitten – en in hoeverre ze het gevolg zijn van het handig gebruik maken van een groeiraam.
Om een lang verhaal kort te maken, Schoenfeld kon aantonen dat het vooral de toegenomen totale hoeveelheid eiwit was geweest waardoor de proefpersonen in de beschikbare studies meer kracht en spiermassa hadden opgebouwd. Daarnaast was er nog een effect dat inderdaad te maken leek te hebben met het groeiraam, maar dat effect was bescheiden als je het vergelijkt met dat van de totale eiwitinname.
Volume belangrijker dan timing
Dat is goed nieuws voor al die bodybuilders en fitnessfanaten die graag wat meer progressie zouden willen maken, maar voor wie het wegwerken van grote porties whey rond de training geen optie is. Ze kunnen ook bij hun maaltijden, in de vorm van eieren, mager vlees of vetarme zuivelproducten, extra eiwitten innemen. Of ze kunnen eiwitsupplementen gebruiken op een moment waarop het ze wel goed uitkomt.
Meer weten over eiwitten? Neem eens een kijkje in ons: Eiwitdossier.