Afslanken met cardio: meer is niet altijd beter
Als je overtollige kilo’s vet wilt kwijtraken is er niks mis met een beetje cardiotraining. Maar ook cardiotraining kun je overdrijven. Deense onderzoekers hebben aangetoond dat er zoiets bestaat als een optimale hoeveelheid cardio. Doe je meer, dan verlies je daar geen grammetje vet extra door.
De bewegingswetenschapper Mads Rosenkilde, verbonden aan de universiteit van Kopenhagen, voerde een experiment uit op enkele tientallen gezonde, maar ietwat corpulente mannen van 20 tot 40 jaar. Rosenkilde vroeg zich of cardiotraining de mannen van hun overtollige kilootjes vet kon verlossen, en liet de mannen trainen in een gym op crosstrainers, loopbanden en andere cardiomachines.
Een groep mannen trainde elke dag 30 minuten en verbrandde ongeveer 300 calorieën per workout, en een andere groep trainde elke dag een uur, en verbruikte tijdens een workout ongeveer 600 calorieën. Je zou verwachten dat de mannen die dagelijks een uur trainden meer vet zouden verliezen dan de mannen die minder bewogen, maar dat gebeurde dus niet. Na elf weken constateerde Rosenkilde dat beide groepen evenveel lichaamsvet waren kwijtgeraakt: ongeveer vier kilo.
Het Deense onderzoek staat niet op zichzelf. Er zijn wel meer studies waarin een bepaalde hoeveelheid cardiotraining of sport mensen slanker laat worden, maar waarin nog meer beweging niets toevoegt aan de afslankende werking van de extra beweging. Als ze willen verklaren hoe dat komt, schuiven bewegingswetenschappers de term nonexercise activity thermogenesis - meestal afgekort tot NEAT - naar voren. En dan valt vroeg of laat de naam van James Levine.
De NEAT-goeroe
James Levine is een onderzoeker van de Amerikaanse Mayo Graduate School of Medicine. Hij doet al sinds de jaren negentig onderzoek naar beweging, calorieverbruik en gezondheid. De meeste calorieën die je dagelijks verbrandt hebben weinig met beweging te maken, maar alles met de instandhouding van je lichaam. De calorieën die we wel verbranden door beweging hebben weer niets met sport te maken, maar met alledaagse lichamelijke activiteit. Het totaal dat we verbranden door alledaagse vormen van beweging noemt Levine nonexercise activity thermogenesis.
Als je rechtop zit, en helemaal niets doet, dan verbruik je bijvoorbeeld per minuut 1,3 calorieën. Maar als je rechtop zit, en eens een keer knippert met je ogen, af-en-toe gaat verzitten, een muis heen-en-weer schuift en je vingers over een toetsen bord laat glijden, dan kan dat calorieverbruik oplopen tot 2 kilocalorieën per minuut. Je verbruikt ook meer calorieën als je staat dan als je zit, en nog meer als je loopt, en nog meer als je de trap neemt.
In 2001 kon Levine aantonen dat de hoeveelheid nonexercise activity thermogenesis per individu flink verschilt. De activiteiten van Iemand die veel staat, geregeld uit zijn stoel komt om eens wat op te pakken, en trappen loopt in plaats van de lift neemt, kunnen twee keer meer calorieën verbranden dan die van iemand die dat allemaal niet doet. Nog meer calorieën verbrand je als je niet met de auto, maar lopend of fietsend naar werk, school of winkels gaat. Volgens de berekeningen van Levine kun je door nonexercise activity meerdere honderden calorieën per dag verbranden.
De belangrijkste factor in NEAT is lopen, ontdekte Levine. Zelfs als je slentert verbrand je per minuut twee keer zoveel calorieën dan als je niks doet.
Teveel cardio = minder NEAT
Terug naar het onderzoek van Mads Rosenkilde. Die vermoedt dat een uur cardiotraining per dag net zoveel vetverlies in de hand werkt als een half uur, doordat bij een uur cardiotraining per dag de nonexercise activity thermogenesis vermindert. Een dagelijkse cardiotraining die 300 calorieën verbruikt vermindert de nonexercise activity thermogenesis niet, een dagelijkse training die 600 calorieën verbruikt wel. En dat effect is zo sterk, dat een dagelijkse training die 600 calorieën verbruikt evenveel zoden aan de dijk zet als een cardiotraining van 300 kilocalorieën.
Afvallen, bewegen en eten
Deze website was al geen voorstander van louter cardiotraining als afslankmiddel, maar de Deense studie sterkt ons in de overtuiging dat mensen die vet willen verliezen in de eerste plaats moeten sleutelen aan hun dieet. Meer daarover lees je hier.
Het is trouwens wel zo dat een verbetering van je dieet meer zoden aan de dijk zet als je daarbij ook aan krachttraining of een combinatie van kracht- en cardiotraining doet. Elke kilo spiermassa die je opbouwt verhoogt immers het energieverbruik van je lichaam met enkele tientallen calorieën per dag. Hier lees je hoe je cardiotraining en krachttraining op elkaar kunt afstemmen.
Over de NEAT-goeroe James Levine schreven we eerder.