Chinnen voor biceps
Een biceps begint pas ergens op te lijken als ie gaat ‘bellen’. Dat wil zeggen, dat de bovenarm vanaf de zijkant bekeken aan de voorkant een indrukwekkende ronding gaat vertonen. Veel jongens – laten we het beestje maar gelijk bij de naam noemen – staan in de sportschool maar wat te hannesen voor armen. Een dumbbell curl hier en een kickback daar, en voor de borst even aan het pec-deck, en de showspieren zijn weer getraind. En het dan vreemd vinden dat er weinig progressie zit in die spierontwikkeling. Stop daar onmiddellijk mee! We gaan chinnen voor de biceps, en niet zo’n beetje ook.
We mogen dan wel in hypermoderne tijden leven, maar we kunnen van old school kneiters als John Grimek, Steve Reeves en Reg Park nog heel wat leren. Niet in de laatste plaats hoe je armen moet trainen. Die mannen deden zelden aparte oefeningen voor biceps en tricpes, die kregen al genoeg te doen bij het trainen van de grote spiergroepen van het bovenlichaam, te weten: borst en rug. Dus na borst en schouders werd er niet of nauwelijks triceps getraind en na rug waren de biceps al behoorlijk gefrituurd. Ze concentreerden zich dus op het sterker worden van de grote spiergroepen en het kleine grut moest dan wel mee, of ze het leuk vonden of niet. Daarom concentreren we ons hier op een enkele rugoefening die zelfs de meest weerspannige tweekoppige opperarmspier, zoals biceps in het Nederlands officieel heet, tot groei en bloei zal brengen.
Chinnen: fase I (vier weken volume)
De bedoeling is dat je voor en na elke training (we gaan er vanuit dat je tenminste 3-4 keer per week traint) gaat chinnen en toewerkt naar 50 herhalingen per training. Je probeert sets te maken van 10 herhalingen, niet meer. Gaat het goed dan werk je naar 60 herhalingen. Dat zou dan 3 x 10 aan het begin en 3 x 10 aan het eind van de training zijn. Ben je door kracht en niet al teveel lichaamsgewicht een ‘makkelijke chinner’, dan doe je deze fase slechts twee weken en ga je daarna direct door naar fase II. Omdat je dit programma naast je gewone training doet, hoef je verder geen biceps te trainen.
Chinnen: fase II (vier weken kracht)
In deze vier weken werk je toe naar 40 herhalingen verzwaard chinnen per training. Ook hier weer een aantal sets voor de training en een aantal sets aan het eind van de training. Kies een verzwaring (dumbbell tussen de benen of tussen de riem) zodanig dat je niet meer dan 6 herhalingen per set kan maken. De eerste twee verzwaarde sets lukt dan misschien, maar de derde kun je er misschien maar 4 en daarna nog maar 2. Werk zo de eerste helft van de 40 herhalingen af, en doe de rest aan het eind van je training.
Neutrale en onderhandse greep
Je doet de helft van je chin-ups met een neutrale greep (handen zijwaarts naar elkaar gericht) en de helft met een onderhandse greep (handpalmen naar je toe). Bij de neutrale greep moet je een V-handel gebruiken, die je over de optrekstang hangt.
Advies: doe dit programma niet als je op dieet bent, massa opbouwen gaat beter als je bescheiden in de bulk bent.
Tip: Een interessante benadering van biceps trainen vind je hier.