Terug naar de basis
In onze van informatie topzwaar geworden samenleving gaat een mens soms zo gebukt, dat hij/zij een grote behoefte voelt om af en toe even terug te gaan naar de basis. Een hele verstandige ‘move’, natuurlijk, die we een ieder kunnen aanbevelen. Heb je dat gevoel van overbelasting plots bij het onderwerp spiergroei gekregen, dan houden wij het in dit webbericht heel basic en adviseren: ballast overboord en twee dingen goed onthouden …
We willen allemaal spiermassa opbouwen, want spiermassa betekent meer vorm aan je lijf, een verhoogd energieverbruik én extra kracht die je niet alleen gebruikt voor het tillen van gewichten, maar die op de een of andere manier toch ook een mentale boost geeft en je daadkrachtiger maakt in het dagelijkse leven. Nu zijn er tal van trainingsschema’s en trainingsprincipes, de een wat belangrijker dan de ander, maar we zouden het hier beknopt houden. Daarom slechts deze twee oerfundamenten van trainen voor spiermassa, die naast progressieve belasting (de intensiteit geleidelijk aan opvoeren) van groot belang zijn, mechanische spanning en metabole stress.
Mechanische spanning
Om spieren te laten groeien of ‘hypertrofie’ te bewerkstellingen, om het eens in vakjargon te zeggen, moet je de spieren met flink wat mechanische spanning opzadelen. Wanneer je met stevige gewichten traint en de oefeningen in de positieve en negatieve fase over een volledig bewegingsverloop uitvoert, dan houd je de spiergroep van boven naar beneden onder een grote mechanische spanning. En dat geeft een groeiprikkel, die met voldoende herstel en goede voeding verder geoptimaliseerd kan worden.
Powerlifters trainen doorgaans met zwaardere gewichten dan bodybuilders, en dat betekent ook dat hun spieren mechanisch meestal zwaarder onder druk komen te staan. Toch is de spierontwikkeling van de gemiddelde powerlifter minder uitgesproken dan bij de gemiddelde bodybuilder, en dat heeft met het tweede mechanisme te maken, dat we hier opvoeren: metabole stress.
Metabole stress
Dat een spiergroep het metabool zwaar te verduren heeft, merk je aan het brandende gevoel dat geleidelijk aan steeds sterker wordt in je spieren en aan de pomp die je in een spiergroep krijgt. Dat zijn de twee mechanismen die we onder ‘metabole stress’ verstaan. Die mechanismen treden op doordat bloedvaten zich afsluiten door de herhaalde spiercontracties van het trainen, waardoor het bloed als het ware in de spiergroep gevangen wordt. Dit brengt tevens met zich mee dat er tijdelijk een tekort aan zuurstof ontstaat. Daarnaast is er de opbouw van melkzuur (lactaat) in de spieren en de afgifte van anabole hormomen. En dan is er nog de pomp. Over het belang van de ‘pomp’, schreven we al eerder.
In de praktijk
Dat betekent in de praktijk, dat trainen met zware gewichten en lage herhalingen (2-5) niet voldoende is voor optimale spiergroei. Je zult in de hogere ‘rep ranges’ (12-15 herhalingen) moeten gaan zitten, en beter nog, variëren met het aantal herhalingen. Voor kracht en hypertrofie gebruik je voornamelijk de basisoefeningen voor spiergroepen: bankdrukken voor borst, kniebuigen voor benen, bent-over row voor rug, front press voor schouders, om maar een paar goede basisoefeningen te noemen. Varieer ook met basisoefeningen. Kies voor de ‘pompsets’ (hogere herhalingen, 12-15) oefeningen waarmee je makkelijker snel en intensief kan pompen. De push down aan de kabelmachine voor triceps, dumbbell raises voor schouders, bijvoorbeeld. In ieder geval oefeningen waarmee je tempo kan maken en de spieren beter continue onder spanning kan houden. In bodybuildingjargon heet dat trainen voor kracht en voor pomp ook wel ‘buffelen en branden’. Probeer het eens.