Krachtig afslanken
We hebben op Eigen Kracht vaak de lof gezongen van krachttraining, en terecht. Daarom willen we dat in deze moeilijke tijden nog eens extra doen. Krachttraining helpt immers spiermassa opbouwen, voorkomt dat je op dieet spiermassa verliest, verhoogt je verbranding en geeft ook nog eens vorm aan je lijf. Kortom, naast voeding is trainen met gewichten gewoon het belangrijkste instrument om weer ‘lekker in je vel’ te zitten. Want dat waren we haast vergeten: de weldadige effecten op je psyche, je relatie, je studie, je werk, je kijk op het leven, enzovoorts…
Wil je afslanken, ga aan het ijzer
We hebben niks tegen chroom, tegen mooie cardio-apparatuur, tegen calorieëntellers en lampjes die periodiek oplichten, tegen Zwitserse ballen en bodypumpers, maar als je het ons vraagt – en dat gebeurt geregeld – mogen we graag de ’zware metalen’ naar voren schuiven. Vooral na (pittige) krachttraining vliegt je EPOC omhoog. Hoe intensiever je traint, hoe meer energie verbruikt je lichaam als je bent uitgetraind. Bewegingswetenschappers meten dat aan de hand van de verhoogde hoeveelheid zuurstof die je na een workout verbruikt. De wetenschappelijke naam daarvoor is excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Het lichaam gebruikt die extra zuurstof voor de verbranding van voedingsstoffen, en om energie op te wekken voor de herstelprocessen.
Het EPOC-effect is volgens de meeste studies zo sterk dat krachtsporters die lichaamsvet willen verliezen een alternatief hebben voor cardiotraining: de intensiteit van hun training opvoeren. Lees: trainen met zwaardere gewichten. We schreven er al eerder over.
Superdroog met supersets
Als je traint met gewichten en je wilt graag ‘droger’ worden (lees: je lichaamsvetpercentage omlaag brengen) en je hebt een overvolle agenda, dan zijn supersets bepaald een goede keuze. Supersets zijn samengestelde sets waarin je spiergroepen achter elkaar traint die je gebruikt bij tegenovergestelde bewegingen. Je doet bijvoorbeeld eerst een set voor je bovenbenen op de leg-press, en meteen daarna een set op de leg-curl voor je hamstrings. Pas daarna rust je 45-60 seconden. Of je doet eerst een setje bankdrukken voor je borst, en meteen daarna een setje aan de lat-pulley voor de wijde bovenrugspier. Door die verminderde rusttijd vlieg je door je supersettraining heen. En je gooit je energieverbruik stevig omhoog. Over supersets en droog worden schreven we eerder.
Streefgewicht en krachttraining
Afslanken blijkt vaak makkelijker dan slank blijven. Keer op keer is het vasthouden van het persoonlijk streefgewicht de bottleneck in het afslankprogramma. Ook hier kan krachttraining goede diensten bewijzen. Want, hoe zit het, je kan niet eeuwig op een voeding van 1200-1500 of lager blijven hangen. Beter is het dan je krachttraining te intensiveren, je eiwitconsumptie op te schroeven en je energie-inname te verhogen. Meer hierover vind je hier.
Succes!