De verstrekkende gevolgen van strekken
Zo’n tien, vijftien jaar geleden zwoeren trainers en coaches bij strekken. In praktisch elke sport drukten ze hun pupillen op het hart dat ze hun spieren moesten strekken voordat ze gingen trainen. Bewegingswetenschappers hebben daaraan een einde gemaakt, nadat hun studies lieten zien dat strekken de spierkracht vermindert. Dus maar niet meer doen, dat strekken? Niet zo snel…
De meeste voorstanders van het strekken van spieren voor de training geloven dat strekken de kans op blessures bij sport in het algemeen vermindert. Of dat echt zo is, daarover verschillen de onderzoekers nog steeds van mening. Er zijn studies waarin strekken voordat je gaat trainen de kans op blessures juist verhoogt, en er zijn studies waarin strekken die kans inderdaad verlaagt. We kunnen er dus niet zoveel over zeggen.
Statisch en dynamisch
Waar we wel iets over kunnen zeggen, dat is het effect van strekken op de spierkracht. Maar voordat we dat gaan doen, moeten we eerst een onderscheid maken tussen twee verschillende vormen van strekken: dynamisch strekken en statisch strekken.
Als je spieren dynamisch strekt, dan strek je ze 'pompend': je brengt je lichaam in een houding waarin je een spier strekt, je zoekt het punt op waarin je de stretch in je spier goed voelt, en laat de spier daarna weer snel terugkeren naar zijn oude lengte. Daarna herhaal je de procedure meerdere keren achter elkaar. Je probeert telkens je stretch een beetje dieper te maken.
Minder kracht
Bij statisch strekken zoek je het punt op waarin je de stretch in je spier goed voelt, en je houdt die lichaamshouding vervolgens een halve minuut tot twee minuten aan. Het effect van die vorm van strekken bij krachtsport is meer dan eens bestudeerd, en de teneur van de studies is negatief. Een recent voorbeeld van zo’n studie vind je hier.
Bewegingswetenschappers waren er nog niet helemaal over uit of statisch strekken ook nadelig was bij ervaren krachtsporters, maar volgens sportwetenschappers van de Universidade Nove de Julho in Brazilië is dat wel degelijk het geval.
De Brazilianen bepaalden het effect van statisch strekken op de maximaalkracht die zowel getrainde als ongetrainde mannen konden ontwikkelen bij de bench-press, de lat-pull-down, de biceps-curl en de leg-press. De onderzoekers ontdekten dat die kracht bij beide groepen vijf tot tien procent minder was nadat de mannen hun spieren hadden gestrekt. Statisch strekken voordat je gaat krachttrainen is dus niet zo verstandig, ook niet als je al lang geen groentje meer bent.
Dynamisch strekken kan wel
Mocht je je afvragen hoe dat zit met dynamisch strekken: er zijn aanwijzingen dat dynamisch strekken voor een workout spieren juist een beetje sterker maakt. Erg veel studies over dynamisch strekken en krachtsport zijn er nog niet, maar de studies die we hebben wijzen wel bijna allemaal die kant op.
Dynamisch strekken voordat je gaat krachttrainen kan dus wel. Daar moeten we meteen bij opmerken dat dynamisch strekken niet helemaal zonder blessurerisico is. Als je te diep of te schokkerig strekt, loop je kans op een blessure. Verdiep je eerst goed in dynamisch strekken voordat je eraan begint. Ga eens kijken op YouTube, Of, nog beter, raadpleeg een goede trainer van vlees en bloed.
Sterker door strekken?
Onder trainers is statisch strekken dus ‘uit’, maar wij van EigenKracht sluiten niet uit dat statisch strekken ooit nog een come-back zal maken. Het onderzoek van de Amerikaanse bewegingswetenschapper Joke Kokkonen suggereert dat statisch strekken misschien toch nog interessant is voor krachtsporters.
Kokkonen ontdekte in een klein onderzoek dat een krachttrainingprogramma meer resultaten oplevert als sporters op de dagen dat ze niet met gewichten trainen hun spieren statisch rekken. De onderzoeker had dat eigenlijk wel verwacht. Hij wist uit onderzoek met proefdieren dat strekken spiergroei stimuleert op ongeveer dezelfde manier als krachttraining. Zowel strekken als krachttraining veroorzaken scheurtjes in spiervezels, die het lichaam prikkelen om meer spierweefsel op te bouwen. Misschien vullen strekken en krachttraining elkaar dus aan.
Kokkonens resultaten lijken het bestaan van die synergie te bevestigen. Zijn proefpersonen die spieren strekten en ook trainden met gewichten werden weliswaar niet zwaarder dan de groep die alleen trainde, maar bouwden wel fors meer spierkracht op.
Natuurlijk, met kleine studies moet je nog maar afwachten of hun uitkomsten in een groter onderzoek overeind blijven. Maar met die slag om de arm wilden we je deze tip niet onthouden.