Sitting is killing
Soms kun je je gezondheid letterlijk in de weg zitten. Denk je goed bezig te zijn door drie maal in de week wat zweetdruppeltjes in het fitnesscentrum achter te laten, blijkt dat je zittende lifestyle buiten het fitnesscentrum dit grotendeels tenietdoet. Hoe zit dat nu met sedentair gedrag?
Op 25 september 2012 organiseerde de Vereniging voor Bewegingswetenschappen Nederland (VvBN) een informatiebijeenkomst over sedentair gedrag. Drie deskundigen (Hidde van der Ploeg, Hans Savelberg en Claire Bernaards) belichtten - veelal vanuit eigen onderzoek – dit nieuwe gezondheidsprobleem. Maar allereerst, wat is eigenlijk sedentair gedrag? Dit zijn activiteiten met een zeer laag energieverbruik gecombineerd met een zittende of liggende houding. Slapen valt er niet onder, maar op de bank zittend voor de buis of met een tablet in de hand in een luie stoel, vallen er absoluut wel onder. Een sitting chest press maken hoort gelukkig niet tot sedentair gedrag.
MET of zonder?
Hidde van der Ploeg legde uit wat onder een laag energiegebruik wordt verstaan. Laag betekent gelijk of lager dan 1,5 MET. MET staat voor metabolic equivalent unit. Het is het energiegebruik in rust oftewel de hoeveelheid zuurstof die je gebruikt in een toestand van rustig en ontspannen liggen. Eén MET komt overeen met een zuurstofopname van 3,5 ml per minuut per kg lichaamsgewicht. Tussen de 1,5 -3 METS spreek je van lichte lichamelijke activiteit, van 3-6 METS van matige en boven de 6 METS van zware lichamelijke activiteit (zoals bij intensieve takken van sport).
Slenterend gezonder worden
Onlangs kopte de Volkskrant: ‘Gij zult meer slenteren’. Dit was naar aanleiding van een onderzoek van dr. Hans Savelberg van de Universiteit Maastricht. Savelberg onderzocht de effecten van langdurig zitten. Drie groepen studenten (inactief, sportief, slenterend) werden vergeleken. Iedere groep gebruikte dagelijks net zo veel energie, maar verschilde op een paar punten:
- De inactieve groep zat veel en sportte niet;
- de sportieve groep zat veel en fietste dagelijks een uur;
- en de slentergroep ‘slenterde’ (afwisselend staan en lopen) dagelijks 5 uur, sportte niet en zat dus veel minder uren.
Wat bleek na 4 dagen? Alleen de slentergroep vertoonde een hogere insulinegevoeligheid, terwijl die bij de andere twee groepen nauwelijks veranderde. Nou is insulineongevoeligheid nog geen ziekte, maar wel een duidelijke risicofactor o.m. voor diabetes type 2.
Pas op de plaats
Sedentair gedrag is een nieuw begrip en er is tot dusver nog niet heel veel onderzoek naar gedaan. Bovendien waren de eerste vragenlijsten nog niet zo betrouwbaar en werd 'zitten' globaal gemeten. Enige terughoudendheid lijkt op z’n plaats, maar de betere en recentere studies wijzen wel in dezelfde richting: veel zitten is niet gezond en leidt tot metabole stoornissen. We wisten dat weinig lichaamsbeweging niet goed voor je is, maar daar komt nu dus bij dat langdurig achtereen zitten met een laag energieverbruik (wat vrijwel altijd het geval is) ook slecht is en los staat van wat je sportief die dag doet. En dat is toch wel nieuw en tegelijk ook heel vervelend, want voor veel mensen is veel en langdurig achter elkaar zitten dagelijkse kost. ’s Morgens zit je in je auto naar je werk, daarna zit je de hele dag op kantoor, in je autootje weer terug naar huis, zittend het avondeten nuttigen en vervolgens de hele avond zittend voor de buis. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen kan wel voorschrijven dat je minimaal een half uur per dag minimaal matig intensief moet bewegen, maar wat doe je die andere 23,5 uur? Als dat heel veel zitten is dan loop je alsnog een gezondheidsrisico.
Zitten neemt toe
Het meten van sedentair gedrag is niet zo eenvoudig. Ga zelf maar na, hoeveel tijd heb je vandaag of afgelopen week zittend doorgebracht? Omdat het ook een vrij nieuw probleem is zij er nog niet zoveel goede vragenlijsten en men onderzoekt het nog niet zo langdurig. Wel zijn er technologische oplossingen, zoals de activPAL. Hidde van der Ploeg liet in zijn presentatie zien dat de totale hoeveelheid screen time (TV en computer kijken) de afgelopen decennia is toegenomen: van 10 naar 14 uur. Ook blijkt dat 85% van de vrije tijd zittend wordt doorgebracht. Zitten op het werk gaat vaak samen met zitten in de vrije tijd.
Zitten er oplossingen aan te komen?
Het lijkt er op dat niet zitten, zoals slenteren het lijf metabool even ‘wakker’ schudt. Je kunt het vergelijken met een auto die niet gebruikt wordt en die af en toe even gestart wordt en waar kort even in gereden wordt om motorproblemen te voorkomen. Nou is er niet veel nodig om sedentair gedrag te tackelen. Maar het is vooralsnog niet duidelijk hoe vaak en hoe lang je het zitten moet onderbreken. Maar er zijn wel degelijk ideeën over, zoals computerprogramma's die je laten weten dat je te lang zit, stappentellers die niet alleen het aantal stappen per dag maar ook per uur registeren of het nemen van een draadloze telefoon waardoor je slenterend je telefoongesprekken kunt voeren. In Scandinavische landen zijn zit-sta-bureau's al heel gewoon. Soms kan het nog extremer door je werkplek op de loopband te zetten.
Er zit beweging in de Beweegnorm
Claire Bernaards van TNO sloot de bijeenkomst af en meldde dat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) momenteel wordt geactualiseerd. Daar is een aantal redenen voor: de eerste norm stamt uit 2000; internationaal bestaan er al diverse updates; er ontbreekt een beweegnorm voor kinderen jonger dan 4 jaar; en adviezen over het terugdringen van sedentair gedrag zijn inmiddels nodig. Diverse wetenschappers en organisaties zijn uitgenodigd om de nieuwe richtlijnen voor bewegen op te stellen. Overwogen wordt om ook richtlijnen op te stellen voor krachttraining, zoals dat ook in Amerika al gebeurd. De nieuwe Nederlandse richtlijnen worden in 2013 verwacht.
Disclaimer: Na het zittend lezen van dit bericht word u verzocht even te gaan staan en wat te gaan wandelen.