De vrije bank versus de Smith-machine
Is bankdrukken met een vrije halter niet beter dan bankdrukken met een Smith-machine, was de vraag van bewegingswetenschappers van California State University. Het antwoord is ja, en dat was het voor vrij door de knieën gaan met een halter ook al. Wordt het nu een uitruil tussen meer spieren activeren versus veiligheid, of is er nog meer aan de hand? ‘Dokter Jacobo, ken u effe komme?’
Het is al vaker gehoord: vrije gewichten hebben zo hun voordelen boven machines of Smith-machines. Ook het vrije bankdrukken met een halter activeert veel meer spieren dan ‘dezelfde’ oefening op een Smith-machine. Bewegingswetenschappers van California State University concludeerden dat na een proef waaraan 26 studenten meewerkten. Van hen trainden er 14 al langer met gewichten (minimaal zes maanden) en hadden de overige 12 geen krachtsportverleden.
Vrij versus gefixeerd bankdrukken
De onderzoekers lieten hun proefpersonen 2 herhalingen bankdrukken, de ene keer met 70, de andere keer met 90 procent van hun 1 RM (het maximale gewicht waarmee je voor een oefening één enkele herhaling kan maken). De proefpersonen deden de verschillende RM’s zowel op een gewone bankdrukbank als op een Smith-machine, waarbij de stang horizontaal gefixeerd is tussen twee geleiders en het uitdrukken en laten zakken volgens een strakke rechte baan verloopt.
De proefpersonen hadden op hun schouder- en borstspieren elektrodes bevestigd gekregen waarmee de onderzoekers konden meten hoe hard de spieren zich moesten inspannen. Zo merkten de wetenschappers dat het bankdrukken met vrije gewichten praktisch alle spiergroepen meer stimuleerde dan het trainen op de Smith-machine.
Bankdrukken op de Smith-machine blijkt vooral de zijkant van je schouders te pakken, daarnaast de voorkant en dan pas de borstspier zelf. Voor meer ‘upper body development’ adviseren de onderzoekers daarom de voorkeur te geven aan bankdrukken met een halter boven bankdrukken met een Smith-machine.
Smith-machine: safety first?
Smith-machines worden toch vaak ingezet en geroemd om hun veilige gebruik. En het hierboven genoemde onderzoek lijkt een uitruil te zijn tussen veiligheid en optimaal acitiveren van spiergroepen. Maar er zijn stemmen – en niet de minsten – die het gebruik van de Smith-machine sowieso bekritiseren. De beroemde krachttrainingdeskundige Tudor Bompa leverde al vaker kritiek op het feit dat de Smith-machine je dwingt de stang in een rechte lijn te bewegen, terwijl je lichaam op één plaats wordt vastgepind. De natuurlijke curve en opbouw van de wervelkolom worden daardoor volgens hem ondermijnd. De onderrug en knieën raken al snel overbelast. Andere critici wijzen op het punt dat de belasting bij de gefixeerde beweging van de Smith-machine altijd op dezelfde plaatsen van het lichaam plaatsvindt, hetgeen blessures in de hand werkt. Bij het werken met vrije gewichten daarentegen is de beweging toch telkens weer anders.
Moet de Smith-machine nu gemeden worden als de builenpest? Die conclusie is misschien iets te haastig getrokken, maar een louter trainen met de Smith-machine of zware basisoefeningen doen met behulp van ervan, is bepaald niet zonder risico. Tijd dus om het veiligheidsaura dat om de Smith-machine hangt een beetje bij te stellen.
Meer kritiek op de Smith-machine vind je hier. De clip van de oplichters dr.Jacobo en dr. Van Essen die symbool staat voor het aansmeren van niet werkende en/of contraproductieve apparaten en methoden (komt in fitness regelmatig voor) vind je hier.