Functional Foods (IV): over eiwitten, vezels, water en lucht
Basale voedingsbestanddelen als eiwitten, vezels, water en lucht bieden levensmiddelenfabrikanten veel mogelijkheden om innovatieve, verzadigende producten te maken. Het zouden interessante vernieuwingen kunnen zijn voor iedereen die wil afvallen en/of het gewicht onder controle wil houden. Maar op al die ‘doorbraken’ hoef je niet te wachten hoor! De beschikbare kennis over genoemde ingrediënten biedt ons ook nu al vele mogelijkheden. Daarom lees je in deze aflevering over functional foods niet alleen meer over de verzadigende eigenschappen van de genoemde voedingsbestanddelen, en ook niet alleen welke innovaties er in de levensmiddelenindustrie op stapel staan, maar zeker ook wat jij zelf met de beschikbare kennis kunt.
Eiwitten
Ben je een trouwe lezer van de nieuwsberichten van Eigen Kracht,
dan wist je natuurlijk al dat eiwitten beter verzadigen dan
koolhydraten en vetten. (Zie bijvoorbeeld hier en hier). Het opvoeren
van het eiwitaandeel in de voeding kan dan ook een effectieve
strategie zijn om gewicht te verliezen. Niet verrassend zijn er
daarom verschillende dieetproducten op eiwitbasis op de markt
verschenen.
Voor de verhoging van het eiwitgehalte in levensmiddelen, moeten
fabrikanten echter wel eerst een groot obstakel overwinnen. Dat
heeft te maken met de smaak: vetrijke voedingsmiddelen zijn
namelijk vaak smaakvoller dan eiwitrijke voedingsmiddelen. Zomaar
vetten door eiwitten vervangen is daarom bijvoorbeeld vaak geen
optie.
Welke eiwitten het meest geschikt zijn om de eetlust te remmen is
vooralsnog niet duidelijk. Daar wordt wel vrij veel onderzoek
naar gedaan. Eerder werd wel eens beweerd dat je beter snelle
eiwitten (zoals wei-eiwit en soja-eiwit) dan langzame eiwitten
(zoals caseïne) kon nemen, maar onderzoek
van bijvoorbeeld professor Westerterp-Plantenga wees uit dat er
na enige tijd geen verschil meer lijkt te zijn in de verzadigende
werking van beide varianten. Interessant is wel dat eiwitten uit
vis de eetlust beter lijken te remmen dan eiwitten uit rundvlees
(zie hier).
Wat kun je zelf met deze kennis? Enkele suggesties:
• verhoog het aandeel eiwitten in je voeding (neem bij voorkeur
wel magere eiwitbronnen);
• kies specifiek voor een eiwitrijk ontbijt (onderzoek wees
uit dat de eetlustremmende werking van eiwitten over de dag het
hoogste is als ze tijdens het ontbijt worden geconsumeerd); een
eiwitrijke shake is voor haastige ontbijters dé oplossing
• eet vaker vis in plaats van rundvlees; vis is bovendien
gezonder dan vlees
Koolhydraten: vezels
Net als eiwitten hebben ook vezels een verzadigende werking.
Daardoor (en door het feit dat ze nauwelijks calorieën leveren)
kan het ‘opvezelen’ van
de voeding leiden tot een afname van lichaamsgewicht. Dat
biedt ongekende mogelijkheden want slechts
één op de tien Nederlanders schijnt de aanbevolen hoeveelheid
voedingsvezel van 30 tot 40 gram te halen. Niet zonder oorzaak
overigens; producten zonder voedingsvezels smaken nu eenmaal
beter, zo weten ook de fabrikanten van levensmiddelen. Daardoor
zijn er in de loop der tijd steeds meer producten met minder
vezels op de markt verschenen. Gelet op de huidige
overgewichtepidemie is het de hoogste tijd om die trend te keren.
En dat gebeurt dan ook wel. Denk aan Vifit multivezel, Wasa
vezelrijk en – recent –
Heinz Brintabrood. Friesland Foods Domo heeft een hele
fabriek voor voedingsvezels uit de grond gestampt. Leverde dit
bedrijf de geproduceerde vezelsoort aanvankelijk alleen aan
fabrikanten van babyvoeding, tegenwoordig krijgt het steeds meer
afnemers in de zuivel- en vruchtensappensectoren.
Als het gaat om de eetlustremmende werking, is de ene vezel
overigens de andere niet. Vooral vezels die opzwellen in de maag
lijken geschikt om de eetlust te remmen. Hoeveel je daarvan
precies zou moeten eten om de eetlust te remmen, is vooralsnog
niet duidelijk.
Wat kun je doen om meer vezels binnen te krijgen? De tips:
• belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn (volkoren)brood,
aardappelen, groenten en fruit. Zorg dus dat je daarvan voldoende
eet;
• onbewerkte (plantaardige) producten bevatten vaak meer vezels
dan bewerkte producten. Dus: liever zilvervliesrijst dan witte
rijst en liever een appel dan appelmoes;
• De ontbijtshake verrijken met wat vezels zorgt voor nog meer
verzadiging
• vergeet niet: in dierlijke producten zitten géén
voedingsvezels;
• wil je weten waar ze wel in zitten, raadpleeg dan de
voedingsvezeltabel van het Voedingscentrum.
Water en lucht
Naarmate producten meer water en lucht bevatten, verzadigen ze
beter. Sceptici zeggen dat mensen die producten met een lage
energiedichtheid eten, dat op langere termijn gaan compenseren.
Er zijn echter ook meerjarenstudies die het tegendeel bewijzen.
Daarom onderzoeken levensmiddelenfabrikanten op welke
(smakelijke) manieren ze water en lucht aan hun producten kunnen
toevoegen. Groot nadeel: het eetlustremmende effect van water en
lucht is snel verdwenen.
Wil je er toch van profiteren, dan hoef je niet op
productinnovaties te wachten. De volgende tips helpen al:
• een glaasje water voor of bij het eten kan helpen om je
verlangen naar een tweede bord te temperen;
• drink voldoende (ca. 1,5 tot 2 liter op (niet-tropische) dagen
zonder intensieve lichamelijke activiteit).
Tot slot: de glycemische index (GI
Of een dieet met een lage GI gewichtsverlies kan bevorderen is
een vraag die zowel wetenschappers als consumenten al jaren
bezighoudt. Eerder
berichtten wij al dat de Gezondheidsraad bijvoorbeeld de GI niet
heeft opgenomen in de Richtlijnen Goede Voeding 2006.
In theorie zou een voeding met een lage GI langere tijd energie
leveren en zo ook langer een verzadigd gevoel geven, maar de
voorlopige resultaten van de grootschalige
DIOGENES-studie staven deze theorie in de praktijk nog niet.
Mensen die na een afslankdieet een overwegend laag-glycemisch
dieet volgden, kwamen niet minder aan dan mensen die ‘normaal’
gingen eten. Toch zegt ook de Maastrichtse professor
Wim Saris, die bij dit onderzoek betrokken is, dat de GI wel
een rol lijkt te spelen bij het ontstaan van metabole ziekten.
Andere onderzoeken constateren dan ook wel een verband tussen de
GI en gewichtsmanagement (zie bijvoorbeeld
hier).
De GI van een voedingsmiddel wordt bepaald door het type
koolhydraten, de structuur van het zetmeel, het vezelgehalte, de
bereidingswijze, de textuur en de hoeveelheid vet en eiwit in het
product.
De GI is voor ontwikkelaars van nieuwe voedingsmiddelen
natuurlijk interessant. Met veel van de bovenstaande bepalende
factoren voor de GI wordt dan ook lustig geëxperimenteerd. Een
voor de hand liggende en veel gebruikte methode om de GI te
verlagen is de vervanging van suiker door zoetstoffen. Maar de
mogelijkheden voor de industrie gaan veel verder dan dat. Van
belang is dan wel dat er meer duidelijkheid komt over de relatie
tussen GI en overgewicht en dat er een antwoord wordt gevonden op
de vraag hoe dit in begrijpelijke taal kan worden gecommuniceerd
naar consumenten.
En wat kun jij er mee? Of je nu wel of niet gelooft dat voeding
met een lage GI verzadigt of goed is voor je gewicht, vaststaat
dat zo’n voeding wel gezond is. Die bestaat namelijk uit veel
groente, fruit, peulvruchten, volkorengraanproducten en producten
met weinig toegevoegde suikers.
De tip luidt hier dus:
• ‘gewoon’ gezond eten!