De voeding opvezelen
Voedingsvezel is een hele belangrijke voedingsstof, al levert het geen calorieën. Onlangs zijn de richtlijnen voor de consumptie van voedingsvezel flink verhoogd. Over het nut en de werking van voedingsvezels.
Voedingsvezels
Voedingsvezel is de verzamelnaam voor plantaardige, onverteerbare
delen die in voeding voorkomen. Voedingsvezels zijn bestand tegen
onze spijsverteringssappen en hebben allerlei functies in het
maagdarmkanaal. Er zijn verschillende soorten vezels: stoffen met
een houtachtige structuur die voor de stevigheid van
plantencellen zorgen; ze worden onoplosbare vezels genoemd.
Voorbeelden zijn de vezels die in granen en groenten voorkomen.
Op verpakkingen worden ze soms genoemd: cellulose, lignine en
hemicellulose.
Er zijn ook vezels die bestaan uit oplosbare meervoudige
koolhydraten die niet worden verteerd en in het bloed worden
opgenomen. Tot de oplosbare vezels worden gerekend: pectines,
gommen, slijmstoffen en een deel van de hemicellulose. Oplosbare
vezels komen veel voor in fruit en peulvruchten. De meeste
vezelrijke voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als
onoplosbare vezels.
Vezels hebben de volgende functies: ze stimuleren het kauwen,
waardoor de afgifte van speeksel en maagsap toeneemt, en eerder
een gevoel van verzadiging ontstaat, ze versnellen de
maagontleding waardoor schadelijke stoffen minder lang de kans
krijgen de darmen te prikkelen, ze beperken de opname van
cholesterol uit de voeding, ze vertragen de opname van
koolhydraten uit de voeding (en dus een stabielere
bloedsuikerspiegel), ze bevorderen de groei van de juiste
bacteriën in de dikke darm en bevorderen de stoelgang.
Meer vezels
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezel is onlangs
verhoogd van 25 gram voor de gemiddelde volwassene (bij een
calorische consumptie van 2.500 calorieën voor mannen en 2.000
voor vrouwen) tot 35-40 gram. De huidige gemiddelde consumptie
van 20-25 gram per dag zit dus onder de norm. Zaak is daarom de
voeding flink op te vezelen. Dat kan door meer volkorenbrood,
volkorenpasta, roggebrood, aardappelen, peulvruchten, brinta,
muesli en flink groente en fruit te eten.
Een vezelrijke voeding heeft een aantal gezondheidsvoordelen,
zoals bescherming tegen hartziekten, diabetes type 2 (ook wel
ouderdomsdiabetes genoemd), overgewicht, en dikkedarmkanker (hier
gaat het vooral om de consumptie van vezels uit fruit). Sporters
en krachtsporters die hun eiwitinname willen verhogen of mensen
die op dieet gaan, doen er goed aan de vezelconsumptie hoog te
houden. Bij de consumptie van meer plantaardige eiwitten worden
zowel de eiwit- als vezelconsumptie beter gedekt.
De optimale vezelconsumptie ziet er voor verschillende
groepen/leeftijden als volgt uit:
Mannen 19 t/m 30 jaar 40 gram per dag
Vrouwen 19 t/m 30 jaar 30 gram per dag
Mannen 31 t/m 50 jaar 40 gram per dag
Vrouwen 31 t/m 50 jaar 30 gram per dag
Mannen 51 t/m 70 jaar 35 gram per dag
Vrouwen 51 t/m 70 jaar 25 gram per dag
Mannen 71 jaar en ouder 30 gram per dag
Vrouwen 71 jaar en ouder 25 gram per dag
Of er voldoende voedingsvezel gegeten wordt, kan worden bekeken
bij het
Voedingscentrum met behulp van de test Eet jij gezond?