Ontbijt niet belangrijkste maaltijd voor sporters

10 JUN. 08

Op 28 en 29 april jl. vond in Amsterdam de eerste European Conference plaats van de NSCA. De NSCA (National Strength and Conditioning Association) is de Amerikaanse organisatie van fysieke trainers die wereldwijd steeds meer voeten aan de grond krijgt. Ruim 110 leden en belangstellenden van all over Europe en daarbuiten luisterden naar en deden soms actief mee met de verschillende presentaties. Eén van de sprekers was dr. Jose Antonio, NSCA’s vice-president, die een prikkelend verhaal hield over voeding en suppletie.

We kennen Jose Antonio als een van de redacteuren van een van de betere overzichtsboeken op het gebied van Sportsupplementen. In de loop van dit jaar komt hij bovendien met meer nieuwe boeken. Hij mag dus met recht een expert worden genoemd op dit gebied. In zijn presentatie startte hij met zijn eigen filosofie.

Voedingsleer lijkt op Mixed Martial Arts

Voeding(sleer) is zeer complex. Zo heb je allerlei diëten en adviezen, variërend van de officiële richtlijnen van de USDA Food Guide (in Nederland het Voedingscentrum) tot het Paleo Dieet, Ketogeen dieet, Dr. Atkins, Dr. Phil etc. Wie heeft nu gelijk en welke voedingspatroon of dieet verkondigt de waarheid? Antonio vergelijkt het met Mixed Martial Arts (MMA). MMA is, zoals de naam al zegt, een mix van vechtsporten. Maar welke is nu de beste? De beste stijl is geen stijl! In die zin volgt hij vechtkunstspecialist Bruce Lee, die zei: “Absorb what is useful, reject what is useless.” The Antonio Nutrional Philosophy luidt dan ook heel pragmatisch: “I’m for anything that works!” en “Don’t be married to a dogma”. Zo is hij bijvoorbeeld voor het gebruik van supplementen zonder dat je per se je voeding moet aanpassen, want “sommige supplementen helpen los van hetgeen je eet”. Dat wil overigens niet zeggen dat je maar raak moet eten.

Lean and mean

Zowel grote delen van de algemene bevolking als ook de meeste sporters streven naar een strak en sterk lijf. In het algemeen kun je zeggen dat hoe vetvrijer je bent, des te beter je prestatie. Sumoworstelen en lange afstand zwemmen zijn zo’n beetje de enige uitzonderingen. Daarom zijn eetstrategieën die daarbij helpen van groot belang. Het klassieke paradigma is dat je lichaamsgewicht de som is van calorieën in en calorieën uit. Jose Antonio plaatst daar enkele kanttekeningen bij.

De ene calorie is de ander niet

Een belangrijk deel van je energiegebruik is de thermische energie van voeding. Het is de hoeveelheid energie nodig om voeding te verteren, op te nemen en om te zetten. Het dagelijkse aandeel thermische energie varieert van 5-15% en is sterk afhankelijk van het soort macronutriënten dat je eet. De thermische energie van vet is 0-3%, die van koolhydraten 5-10% en de eiwitten scoren 20-30%. Als je wilt afvallen dan is een hoge eiwitinname dus vanuit dat perspectief handiger dan een hoge koolhydraatinname. Dat geldt ook als je na je afvalrace op gewicht wilt blijven. Uit meerdere studies bleek dat men door hoog eiwit beter gewicht verloor en tegelijkertijd meer energieverslindende spiermassa behield. Het advies van Antonio wat betreft macronutriëntverdeling is: 40 energie% uit koolhydraten, 30% uit eiwit en 30% uit vet.

Nutrient timing: dat zouden meer sporters moeten doen!

Een stevig pleidooi hield Jose Antonio voor nutrient timing oftewel op het juiste moment de juiste dingen eten. Volgens hem is voor sporters het ontbijt niet de belangrijkste maaltijd, maar hetgeen je om en tijdens je training consumeert. Het advies is om wat eiwitten (van 1 uur tot net ervoor) vooraf te nemen en een mix van eiwitten en koolhydraten direct na de training. Als je in je sportdrank vooraf ook suiker toevoegt dan dien je dit kort voor de training te nemen (maximaal 15 min ervoor). Dit in verband met een rebound hypoglycaemie (een flinke dip in de bloedsuiker), waardoor je prestatievermogen daalt tijdens het trainen/sporten.

Wei of caseine?

Grofweg zijn er twee soorten eiwitten, wei en caseïne. Door Antonio worden ze als volgt getypeerd: Wei: the fast and furious en caseïne: slow and steady. Wei (werkingsduur 3 uur) kun je het best inzetten direct na inspanning of als je net uit je bed komt. Caseine (werkingsduur 7 uur) is weer goed inzetbaar vlak voordat je gaat slapen.

Tot slot, ging Antonio in op het inschatten van gezondheidsrisico’s. Sommige mensen hebben nogal wat vragen over de effecten van bepaalde supplementen op lange termijn. Hij stelde daar tegenover dat de eerste lange termijn studie naar ketchup, donuts en mayonaise nog moet plaatsvinden. Maar daar kraait geen haan naar.