De zwakste schakel

11 MRT. 08

Een ketting is zo sterk als de zwakste schakel. Een klassieker waarmee BBC-presentatrice Anne Robinson de deelnemers van het televisieprogramma ‘The weakest link’ telkens weer snoeihard op de huid zit. Brengt ons op de vraag: hoe zit het met jouw zwakke schakels? Over de pijlers training, voeding, herstel en motivatie als zoekplaatjes voor barsten en scheuren. FF checken.

Het is ongetwijfeld politiek niet correct om te zeggen, maar veel mensen modderen maar wat aan in het fitnesscentrum. Dat hoeft het eerste half jaar niet zo’n probleem te zijn. Wie ongetraind begint met 2-3 keer in de week wat aan het ijzer te hangen, wordt heus wel wat sterker-strakker-slanker. Maar daarna wordt het een stuk moeilijker een matige inzet te verzilveren in klinkende spiermassa en een lager lichaamsvetpercentage. Dan is het de hoogste tijd om even eens wat zaken na te lopen.

Duidelijke doelen

Naast reële verwachtingen (je valt geen 20 kg af in twee maanden, je hebt geen wasbordje in drie weken) begint de gang naar de sportschool met een duidelijk doel voor ogen. Voor de meeste mensen zal dat doel een combinatie zijn van meer spiermassa en een lager lichaamsvetpercentage. En dan begint de onduidelijkheid al, want tegelijkertijd spiermassa opbouwen én het lichaamsvetpercentage laten zakken is voor wie nog niet zo lang traint geen probleem, maar wie er al een jaartje consistente training op heeft zitten, zal moeten kiezen: of je probeert met behoud van spiermassa je lichaamsvetpercentage te laten zakken of je probeert spiermassa op te bouwen zonder je lichaamsvetpercentage al te zeer uit de hand te laten lopen. Voor het eerste doel is de combinatie krachttraining en cardio heel geschikt. Je traint bijvoorbeeld alle spiergroepen één keer per week intensief (zeg: maandag bovenlichaam, donderdag onderlichaam) op 80% van je 1RM en je doet drie intervalcardiotrainingen per week. Twee keer na de krachttraining en een keer op een aparte dag, in de verhouding 2 x 30 minuten en 1 x 45 minuten. Je wisselt een paar minuten matig tot gemiddelde intensieve cardio (50-60% van je maximale hartslag) af met een paar minuten in de versnelling (70-80% van je MH). De formule voor het berekenen van de maximale hartslag is: 220 minus je leeftijd. Uiteraard moet de voeding hierbij ook worden aangepast. Twee vuistregels hier: beperk je calorieën niet meer dan 10-15% van je calorische behoefte en houd de eiwitconsumptie op 1½-2 gram per kg lichaamsgewicht. Die maatregelen zijn bedoeld om je voldoende energie te geven voor de inspanning en om afbraak van spiermassa zoveel mogelijk te beperken.

Wie spiermassa wil opbouwen, moet alle spiergroepen 2 x per week trainen met een gemiddelde intensiteit van 80-85% van je 1RM (aantal herhalingen zit je dan op 6-8). Dat kan in een klassiek splitschema van maandag: bovenlichaam, dinsdag: onderlichaam, woensdag: rust, donderdag en vrijdag herhalen van de eerste twee dagen en het weekend rust. Je traint voornamelijk met vrije gewichten, doet basisoefeningen, grote spiergroepen 4-6 sets, kleine spiergroepen 2-3 sets per training. Rust tussen de sets op ongeveer 90-120 seconden voor de grote spiergroepen, 60-80 seconden voor de kleine spiergroepen. Cardio wordt beperkt tot twee cardio-sessies van 20-30 minuten op 50-60% van de MH per week. Voor de voeding geldt dat de calorische inname met 10-15% van je energiebehoefte moet worden verhoogd (voornamelijk in de vorm van complexe koolhydraten) en de eiwitconsumptie op 1½-2 gram per kg lichaamsgewicht gehouden. Wie vier krachttrainingen per week teveel vindt of even minder tijd heeft, kan het schema zetten op 3 total body trainingen per week (grote spiergroepen 3-4 werksets, kleine spiergroepen 1-2 werksets per training, intensiteit 85-90% 1RM).

Training, voeding, herstel, motivatie: de grote lijnen

Is het trainingsdoel duidelijk (om groter te worden én een lager lichaamspercentage te bereiken, moet je perioden van opbouw van spiermassa afwisselen met perioden waarin het accent iets meer ligt op vetpercentage verlagen met behoud van ontwikkelde spiermassa), dan is het bij stagnatie van je progressie zaak om alle vier pijlers van je trainingsprogramma eens onder de loep te leggen en jezelf af te vragen:

Training: train ik intensief genoeg, doe ik voldoende (sets x herhalingen x trainingsfrequentie), neem ik voldoende rust tussen de sets en de trainingen, pak ik grote spiergroepen eerst aan, train ik voornamelijk basisoefeningen met vrije gewichten, zorg ik voor voldoende variatie in mijn training? Stel ik mijn trainingsschema om de 6-10 weken bij, kortom, zit het snor met de grote lijnen van mijn trainingsprogramma?

Voeding: eet ik voldoende calorieën, koolhydraten, eiwit, goede vetten, en in de juiste verhoudingen (grofweg 55%-25%-20%, respectievelijk) en eet ik doorgaans ‘schoon’ (dat wil zeggen, niet te veel snoepen en zorgen voor kwalitatief hoogwaardige voeding) en zit de eiwitconsumptie op 1½-2 gram per kg lichaamsgewicht per dag?

Herstel: rust ik voldoende tussen de sets en de trainingen? Gebruik ik niet teveel intensieve technieken als geforceerde en/of negatieve herhalingen? Uit onderzoek blijkt verder dat je niet elke training alle sets ‘to failure’ hoeft te doen, dat wil zeggen niet altijd(!) alle sets doen tot je geen enkele herhaling meer kunt maken. Doe ik niet te veel krachttraining en cardio tegelijkertijd (zie ‘duidelijke doelen’ boven)? Neem ik om de 8-10 weken een weekje rust?

Motivatie: gebruik ik een trainingslogboek om mijn vorderingen bij te houden, meet ik om de 6-10 weken mijn vooruitgang door omvang spiergroepen en lichaamsvetpercentage te meten? Schakel ik een spotter, trainingsmaat of begeleider in? Probeer ik mijn kennisniveau te verhogen door het lezen van betrouwbare literatuur op het gebied van training en voeding?

Tot slot: in negen van de tien gevallen kun je je vooruitgang weer vlot trekken door de grote lijnen van je programma eens tegen het ligt te houden. En onthoud: het zit hem niet in kleinigheden als een setje meer of minder, een enkele training die is overgeslagen, een tweede plak cake op een verjaardag, een paar dagen wat minder puf hebben of een extra vitamientje. Het gaat om consistente training, inzet, discipline en plezier in het werken met je lijf. En, vooruit zeg, ook om een beetje geduld. Waarvan akte.