Heeft iedereen de gordel om?
In maart dit jaar startte het Ministerie van Verkeer en Waterstaat een nieuwe campagne met als slogan: ‘Heeft iedereen de gordel om?’. De kernboodschap ervan is dat gordelgebruik altijd noodzakelijk is, zowel voorin als achterin de auto, en binnen en buiten de bebouwde kom. Maar hoe zit het in het fitnesscentrum? Wanneer is de gordel of riem handig en noodzakelijk? De Amerikanen Renfro en Ebben schreven er een overzichtsartikel over in het Strength and Conditioning Journal.
Tillen met de riemen die je hebt
Riemen of (weight)lifting belts kom je al
geruime tijd tegen in de krachtsport en worden met enige
regelmaat gebruikt. Vooral in de sportscholen en fitnesscentra
waar met de wat zwaardere gewichten wordt getraind. De gemiddelde
recreatieve fitnesser zie je eigenlijk niet of nauwelijks met een
riem om de buik trainen. De twee belangrijkste aangedragen
redenen voor de riem zijn: 1) om lage rugklachten of nog erger te
voorkómen en 2) om betere krachtprestaties (meer gewicht, meer
herhalingen) te leveren. Twee onderzoekers uit het Amerikaanse
Wisconsin zochten
deze claims eens grondig uit. Er bleek niet zo heel veel
wetenschappelijk werk naar gedaan te zijn. Het meeste onderzoek
kwam uit de arbeidssfeer, een klein deel uit de krachtsport. We
lopen de bevindingen eens langs.
Grotere buikdruk
Door een riem strak om het middel te dragen kun je je buikspieren goed afzetten en aanspannen. Als je ook nog eens de andere rompspieren aanspant neemt de druk in de buikholte (de intra-abdominale druk) flink toe. Onderzoek laat zien dat riemgebruik zorgt voor een hogere gemiddelde buikdruk, een sneller oplopende druk en een hogere piekdruk. Uit een onderzoek bij sporters die een 8 RM squat uitvoerden bleek, dat de buikdruk 25-40% hoger lag.
Minder krimp
Door de verhoogde intra-abdominale druk zou het onderste deel van
de wervelkolom ondersteund en gestabiliseerd worden. Hierdoor
zijn de drukkrachten op de wervels en tussenschijven lager en
deze extra druk stabiliseert de wervels. De meeste mensen doen
dat ook automatisch als ze een zware last moeten tillen. Men
houdt de adem in en spant buik, uitademingsspieren en het
diafragma aan. Met een riem gaat dat beter.
Bekend is dat mensen wat krimpen als ze zware gewichten optillen.
De oorzaak is dat de tussenwervelschijven wat geplet worden. In
een onderzoek bekeek men het effect van de riem op de
lengtekrimp. Wat bleek? Zonder riem krompen de tillers 4 mm en
mét de riem 2 mm. Ter geruststelling, van veel tillen word je
niet steeds kleiner, het herstelt zich allemaal wel weer. Om je
lage rug steeds te kunnen beschermen (de riem draag je ook niet
de hele dag) is het verstandig om je buik- en rugspieren geregeld
aan het werk te zetten.
Hogere bloeddruk
Het meer druk opbouwen in je buik leidt tot een hogere bloeddruk en vaak ook tot een wat hogere hartslag. Dat komt met name, omdat bij zwaar tillen de zogenaamde Valsalva-manoeuvre (persen met een dichte keel) wordt gedaan. Hierdoor kan de bloeddruk flink oplopen. Daarom dien je als sporter, wanneer de last wat ‘minder zwaar’ wordt, uit te ademen. Hierdoor daalt de druk weer.
Minder blessures?
Er bestaat helaas geen informatie dat het dragen van een riem minder blessures geeft. Het is vooral in de arbeidssfeer uitgezocht en daar is het niet echt duidelijk. Soms vindt men minder blessures, soms ziet men geen effect en een enkele keer zelfs meer blessures. Nu is de situatie op het werk niet helemaal vergelijkbaar met de sport met z’n korte en zware krachtinspanningen. Maar van de sportsituatie zijn helaas heel weinig gegevens beschikbaar.
Beter prestaties
De tweede belangrijke vraag is of riemgebruik tot betere prestaties leidt. Wat blijkt is dat de snelheid van de beweging toe kan nemen. Bij de squat vond men een snelheidstoename van zo’n 6%. Maar kun je ook meer kilo’s tillen? De meeste studies geven een positief effect. Hoe dat precies komt is niet helemaal duidelijk. Het kan een psychologisch voordeel zijn dat de tiller door de riem de belasting als minder zwaar ervaart.
Voorlopig eindoordeel
Iedereen nu aan de gordel? Neen. De riem is zeker van waarde in de fitness en krachtsport. De meeste studies laten wel een prestatieverbetering zien. Of het tot minder blessures leidt is vooralsnog onduidelijk. Er zijn Olympische gewichtheffers en powerlifters die helemaal geen riem dragen, dus het kan ook zonder. Het is en blijft ten alle tijde belangrijk om de buik en de rug stevig te trainen. Als de onderrug niet belast wordt hoeft er ook geen riem gebruikt te worden. Gebruik eventueel de riem alleen bij zware gewichten (bijna maximaal en maximaal) en bij oefeningen waar de lage rug flink aan het werk moet, zoals bij squatten en deadliften.