Kwelling of kick? De koude douche na het sporten
Een pas geopend fitnesscentrum kampt met kleine opstartproblemen. Daar heb je natuurlijk begrip voor! En misschien doe je er zelfs je voordeel mee. Als de douche niet voldoende warm water geeft, neem je gewoon een koude. Dat is goed voor je herstel, zo laten de excuusbriefjes op de kleedkamerdeuren weten. Maar of dat zo is…
Steeds meer sporters – uit verschillende disciplines en
verschillende landen – geloven in de heilzame werking van een
koud dompelbad, een koude douche of een wisselbad na hun
sportieve inspanning. Het zou hun herstel bevorderen. Het zou
spierpijn voorkomen en ervoor zorgen dat de sporter zich fitter
blijft voelen en sneller een volgende (top)prestatie kan
leveren.
Bij de wereldkampioenschappen atletiek stonden de koude baden
direct naast de trainingsbaan. Paula Radcliffe, wereldkampioene
marathon, dompelt haar benen na een wedstrijd onder in ijswater.
En ook de Nederlandse inspanningsfysioloog Jos Geijsel zweert bij
koude baden en kwelde daarmee de Nederlandse hockeyers gedurende
recente grote toernooien. Maar in hoeverre ondersteunt de
wetenschap de heilzaamheid van zo’n koud dompelbad? En hoe zit
het met wisselbaden?
De effecten
Een koude douche verlaagt de temperatuur van de huid en de
spieren. Dat leidt tot een vernauwing van de bloedvaten
(vasoconstrictie). Daardoor voel je minder pijn en slinken
eventuele zwellingen. Als je in het koude bad stapt en de
bloedvaten zich vernauwen, zal het bloed wegtrekken en daardoor
zouden overtollig melkzuur en andere afvalstoffen versneld worden
afgevoerd, zo wordt geredeneerd.
Zoals te verwachten heeft een warme douche deels het
tegenovergestelde effect. De bloedvaten verwijden zich
(vasodilatatie), er gaat meer bloed naar de huid en de spieren en
daardoor verbetert de zuurstoftoevoer. Ook hier luidt de
redenering dat juist door de gestimuleerde doorbloeding
afvalstoffen (zoals melkzuur) beter kunnen worden
afgevoerd.
Door warmte met koude te combineren (via wisselbaden
bijvoorbeeld, maar ook door na het sporten in de sauna te gaan)
zou er een pompwerking op gang worden gebracht.
Wetenschappelijk bewijs
Naar de mate waarin koud-watertherapie en wisselbaden het herstel bevorderen is slechts beperkt wetenschappelijk onderzoek gedaan. (Meer hierover kun je bijvoorbeeld lezen op de site van Peak Performance. Volgens enkele onderzoeken kunnen wisselbaden een gunstige invloed hebben op het herstel van sporters. Dat heeft betrekking op zowel fysieke als psychische factoren. Ten eerste is aangetoond dat de concentratie melkzuur in het lichaam na wisselbaden evenveel afneemt als na actieve herstelmethodes (zoals uitlopen). Ten tweede rapporteren wetenschappers dat sporters zich na wisselbaden beter voelen dan na actieve of passieve (niets doen) herstelmethodes. Voor zover bekend is wetenschappelijk (nog) niet aangetoond dat koud-waterbaden en wisselbaden ertoe bijdragen dat de sporter de volgende dag ook daadwerkelijk beter kan presteren.
Ontstekingsremmend
Harm Kuipers, hoogleraar Bewegingswetenschappen werd onlangs door
de Volkskrant (d.d. 24 augustus 2005) en de Twentsche Courant
Tubantia (d.d. 11 oktober 2005) naar zijn mening gevraagd. Hij
meent dat spieren door een koude douche niet sneller
herstellen. Een koude douche zorgt ervoor dat je hartslag
relatief snel daalt en dat zou je kunnen ervaren als een
sneller herstel. Maar dit betekent natuurlijk niet dat je spieren
daadwerkelijk eerder herstellen.
Door de koude douche daalt je lichaamstemperatuur en daardoor
daalt ook de intensiteit van het stofwisselingsproces. Om je
spieren normaal gesproken te laten herstellen is juist een
verhoogde stofwisseling gewenst. Bovendien leidt de vernauwing
van de bloedvaten er volgens hem toe dat er minder afvalstoffen
kunnen worden afgevoerd en er minder zuurstof en voedingsstoffen
kunnen worden aangevoerd. En dat alles is nadelig voor het
herstelproces. Alleen als je spieren extreem zwaar zijn belast
(bij een zware, maximale krachttraining wellicht), zou een koude
douche ontstekingsremmend kunnen werken. “Een verstuikte enkel
moet je ook koelen om de zwelling tegen te gaan”, aldus Kuipers
in de Volkskrant.
Hieruit zou je kunnen concluderen dat het inderdaad goed zou
kunnen zijn om na een maximale krachttraining een koude douche te
nemen. Of onderzoek eens of een wisseldouche na het sporten je
misschien bevalt; de wetenschap staat hierin immers aan jouw
zijde. Maar als je vooraf al gruwelt bij de gedachte aan dat
koude water, dan mag je natuurlijk ook de falende douches in het
hiervoor genoemde fitnesscentrum mijden en je thuis opfrissen.
Door rustig naar huis te fietsen, profiteer je in ieder geval van
de bewezen voordelen die een actieve herstelmethode biedt in
vergelijking met passief herstellen.