Langer leven zonder af te takelen
We worden allemaal ouder. Iedere dag. En die ouderdom komt met gebreken. Vetplooien, rimpels, een slappe huid… het zijn slechts de uiterlijke veranderingen. Ook je uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid gaan achteruit. Een volledige omkering van dit proces is vrijwel onmogelijk. Maar wat je wel kunt beïnvloeden, zijn je levensduur en het tempo van de aftakeling.
Langer leven
Vorige maand toonden onderzoekers uit Japan en Amerika vol trots
hoe zij erin geslaagd waren om het leven van een stel
mannetjesmuizen met dertig procent te verlengen via genetische
manipulatie. Meer over dit onderzoek lees je hier. Of
dit een eerste stap is richting een drastische levensverlenging
voor de mens is twijfelachtig – het bewuste gen veroorzaakt bij
de mens waarschijnlijk diabetes – maar niet uit te sluiten is
natuurlijk dat onze levensverwachting in de toekomst verder zal
stijgen.
Het is weliswaar geen dertig procent, maar als je de adviezen
volgt van de Rotterdamse onderzoeker Oscar H. Franco Durán, heb
je al enkele jaren te pakken. Uit zijn recente promotieonderzoek
blijkt immers dat mensen die matig tot zeer actief bewegen een
hogere levensverwachting hebben dan inactieve mensen. Met matige
beweging wint een vrouw gemiddeld al 1,5 jaar en een man 1,4. De
winst kan verder oplopen naar respectievelijk 3,5 en 3,8 jaar als
je aan intensieve lichaamsbeweging doet.
Fit oud worden
Prachtig toch?! Langer leven willen we wel. Maar dan wel ‘in
goede gezondheid’. We willen ons fit blijven voelen. Maar met het
klimmen der jaren neemt ons (sportieve) prestatievermogen af.
Ouderdom betekent nu eenmaal: minder duurvermogen, (explosieve)
kracht en lenigheid.
De lenigheid moet er het eerst aan geloven. Als je net geboren
bent, kun je nog met gemak je grote teen in je mond steken, maar
dat vermogen gaat vanaf dat moment snel achteruit. De afname van
het duurvermogen wordt beïnvloed door de daling van de maximale
hartslag en de hoeveelheid bloed die door het hart wordt
rondgepompt. Ook het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max)
neemt aanzienlijk af.
Veertig procent minder spiervolume!
Maar vooral het verlies aan spierkracht en spiermassa kan enorme
proporties aannemen. Dit – overigens sluipende – proces is een
van de meest opvallende veranderingen in het ouder wordende
lichaam. Het begint al rond het 25ste levensjaar. Vanaf dan
verlies je ieder jaar circa één procent van je spierkracht en
spiermassa. Tussen de twintig en zeventig jaar treedt een
gemiddelde afname op van ongeveer dertig procent spierkracht en
veertig procent spiervolume! En na je zeventigste versnelt dit
proces nog eens dramatisch. De gevolgen liggen voor de hand:
minder kracht, minder snelheid, een tragere stofwisseling, een
vergroot risico om te vallen (en dus, zeker in combinatie met
osteoporose, op botbreuken) en mogelijk glucose-intolerantie
(diabetes). Uiteindelijk zal het verminderde spiervermogen je
belemmeren in eenvoudige dagelijkse activiteiten.
Vroeger waren we geneigd om dit allemaal maar te accepteren. Het
hoorde nu eenmaal bij het ouder worden. We zagen onze opa’s en
oma’s als broze vogeltjes in hun stoel zitten en vonden dat
normaal. Gelukkig zijn we wijzer nu. Het proces kan wel degelijk
worden vertraagd (en zelfs deels worden gekeerd).
Sarcopenie
De medische term voor het verlies aan spiermassa en spierkracht
is sarcopenie. Het wordt veroorzaakt door een afname van het
aantal spiervezels (zowel type I als type II) en een verkleining
van de spiercellen (vooral type II). Vooral de snelle spiervezels
(type II), die je vooral traint tijdens (anaerobe)
krachttraining, hebben het dus relatief zwaar te verduren.
Over de oorzaken van sarcopenie zijn de wetenschappers het nog
niet eens. Waarschijnlijk spelen meerdere factoren een rol,
zoals:
· fysieke inactiviteit;
· te weinig eten;
· een veranderende hormoonhuishouding (minder testosteron en
groeihormoon);
· een vermindering van de eiwitsynthese (eiwitproductie) in de
spiercellen, zodat spiercellen afsterven;
· en het afsterven van fast twitch (type II) motor units (die de
signalen van de hersenen doorgeven aan de spieren).
Meer over de oorzaken lees je bijvoorbeeld hier.
De beste remedie
Terwijl over de oorzaken dus nog veel onduidelijkheid bestaat,
zijn de meningen over de beste remedie tegen sarcopenie gelukkig
minder omstreden. Progressieve krachttraining is het devies. Dat
kan het verlies aan spiermassa en spierkracht aanzienlijk
beperken. En zo zorgt het ervoor dat je je langer fit zult
voelen.
Net als voor veel andere dingen geldt ook hier: hoe eerder je
begint, hoe beter het resultaat. Maar ook voor bejaarden heeft
krachttraining een heel positieve uitwerking. Zo heeft eerder
onderzoek onder zestig- tot tachtigjarigen uitgewezen dat
krachttraining binnen zes weken kan leiden tot een krachtwinst
van maar liefst dertig procent! Deze bejaarden deden drie maal
per week aan krachttraining (3 reeksen van 10 tot 12 herhalingen
op 70 tot 80% van 1RM). (Bron: Latham N, Anderson C, Bennett
D, Stretton C., Progressive resistance strength training for
physical disability in older people. The Cochrane Database of
Systematic Reviews 2003, 1.)
Kortom…
Hét advies voor een lang en fit leven: doe gedurende je hele leven aan intensieve lichaamsbeweging en aan krachttraining!