Immunologisch intelligent trainen
Je immuunsysteem moet je te vriend houden als je progressie wilt maken met de training. Met andere woorden, je moet ‘immunologisch intelligent’ trainen. Wat zijn daar de voorwaarden voor? Over weerstanden en een te hoge spanning.
Hardcore training
Laten we maar gelijk met de deur in huis vallen: zware training is niet goed voor het immuunsysteem. Bij veel en intensief sporten, wordt de kans op verkoudheden, griepjes en andere ongemakken vergroot. Het lijkt erop dat bij sporters die hard trainen, het immuunsysteem wordt onderdrukt, en dat heet immunosuppressie. Werken met zware weerstanden ondermijnt dus je weerstand. De oplossing is immunologisch intelligent trainen, wat gewoon een fraaie uitdrukking is voor rekening houden met bepaalde zaken.
Voorwaarden immunologisch intelligent trainen
Hieronder geven we een aantal voorwaarden waaronder immunologisch
intelligent getraind kan worden. Hou ze in de gaten, breng ze in
de praktijk en noteer ze in je trainingslogboek. Hoe beter je je
lichaam kent, hoe beter je eventuele vroege signalen van een te
lage weerstand herkent.
· Zorg dat er voldoende tijd tussen de trainingen ligt om herstel
mogelijk te maken. Volledig herstel ligt doorgaans ergens tussen
de 48-72 uur.
· Vermijd hele lange trainingssessies. Een krachttraining die
langer duurt dan 60-75 minuten wordt afgeraden.
· Vermijd monotone training en zorg voor voldoende variatie in
belasting en oefeningen. Een zware training kan het best worden
opgevolgd door een iets lichtere training (light/heavy
dagen).
· Het verhogen van de trainingsbelasting kan het best gebeuren op
de ‘zware’ dagen.
· Bij herstel van ziekte of overtraining, moet je heel licht
beginnen en de training rustig en geleidelijk opbouwen.
· Houd je stemming, spierpijn, vermoeidheid en slaappatroon in de
gaten om vroege signalen van overtraining te herkennen. Train
iets lichter als een training je zwaarder valt dan normaal.
· Houd de stress van je sociale leven binnen de perken.
· Zorg voor voldoende slaap (minstens 6-8 uur per nacht).
· Neem meer rust en train lichter als je bioritme door vliegen
(jetlag) van slag is.
· Eet evenwichtige en gevarieerde maaltijden, zodat je alle
nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Verhoog bij diëten je
eiwitconsumptie met een ½ gram per kg lichaamsgewicht en neem
eventueel een goed vitamine/mineralensupplement.
· Zorg dat je voldoende koolhydraten eet. Een tekort aan
koolhydraten betekent een forse dip van je immuunsysteem. Vooral
belangrijk te bedenken dat de ‘low carb’ verhalen de wind mee
lijken te hebben.
· Zorg dat je voldoende essentiële vetzuren eet (vooral bij laag
vetgehalte van de voeding, dus onder de 20%).
· Zorg dat je na de training snelle koolhydraten aanvult, en
daarna je eiwitjes.
· Houd een trainingslogboek bij waarin je precies noteert wat je
hebt gegeten, hoe de training is verlopen, en eventuele gevoelens
daarbij.
Zie voor ‘hormonaal intelligent trainen’ ook de volgende
webberichten: Supplementen voor
herstel: bestaan ze wel?, Adaptogenen: sterker dan
stress en Wei: de belofte van een
bijzonder eiwit.