Pompers of Powerlifters
Hoeveel herhalingen er nu ‘eigenlijk’ gedaan moeten worden is een taai thema in bodybuilding en krachtsport. De vraag heeft twee scholen opgeleverd: die van de pompers en die van de powerlifters. Maar wie heeft er nu eigenlijk gelijk? Of valt er voor beide wat te zeggen?
Rare Romeinen
Mensen zijn rare Romeinen. Vooral in het fitnesscentrum is dat heel goed te zien. Het gros heeft zelfs na jaren krachttraining nog geen flauw idee van ‘the basics of weight training’. Neem bijvoorbeeld de jongen met vijf jaar training achter de rug, die ‘schouders’ gaat trainen en daar vijf verschillende oefeningen voor doet! Bij navraag bekende hij ook nog eens eigenlijk last te hebben van zijn schouders’…En dan heb je knapen die bij bankdrukken nog steeds met gewichten in de weer zijn, waar ze zelf niet één enkele herhaling mee kunnen maken, en na 6 reps hun maat krachtig ‘Nog vier reps!’ toeroepen. Ze hebben ergens gelezen dat je van geforceerde reps een stuk sterker wordt. Met betrekking tot het aantal herhalingen weten ze vaak niet meer dan het oeroude cliché: weinig voor massa, veel voor definitie.
Pompers en powerlifters
Ooit verkeerden we natuurlijk zelf in die zalige staat van onwetendheid. Zwaar en moeilijk uit te voeren was goed, of het nu vier geforceerde reps was met een bizar gewicht of 30 superlangzame herhalingen met een licht gewicht, met ook nog eens de bedoeling zo hard in de stang te knijpen dat de kramp al na vijf reps genadeloos toesloeg. Wat wisten we van spiervezelstypes en daarop afgestemde training? Wel had je door ‘trial and error’ een zekere ervaring opgedaan die bekend staat als het maximale rep principe. Je merkte dat er een bepaald verband was tussen het gewicht en het aantal herhalingen dat je kon maken. Kon je bijvoorbeeld 100 kg bankdrukken, dan kon je met 90 kg ongeveer 3-4 herhalingen maken. Dat werkte bij veel mensen zo, des te vreemder vond je het dat er mensen waren die bij 90% van hun maximale gewicht wel 5-6 herhalingen konden doen, soms zelfs meer, en nog veel vreemder was het te zien dat ze bij de tweede, derde herhaling al zo lagen te worstelen dat je dacht dat ze geen rep meer zouden kunnen maken. Dat fenomeen ligt ten grondslag aan een oude tweedeling in bodybuilding en krachtsport, die tussen pompers en powerlifers.
Spiervezeltypetest
‘Pompers’ voelen zich het lekkerst bij een rep range van 12-15
herhalingen voor de meeste spiergroepen en ‘powerlifters’ zweren
bij 6-8 herhalingen. Dat verschil is te verklaren door het feit
dat niet iedereen dezelfde spiervezelverdeling heeft. Sommige
mensen hebben een hoger percentage snelle (fast twitch)
spiervezels en anderen hebben juist weer een hoger percentage
langzame (slow twitch) spiervezels. De FT-mensen (‘powerlifters’)
reageren dan ook beter op 6-8 herhalingen en de ST-mensen
(‘pompers’) doen het beter op 12-15 herhalingen. Pompers en
powerlifters hebben dus gelijk als ze voornamelijk binnen de rep
range blijven die hun spiervezelverdeling dicteert.
Om er achter te komen of je een pomper of powerlifter bent, kun
je de volgende eenvoudige test doen, die
krachttrainingsdeskundige en inspanningsfysioloog Christian
Thibaudeau adviseert. Het gaat als volgt: neem 80% van je
maximale repmaximum en doe in strikte vorm zoveel mogelijk
herhalingen. Kun je niet meer dan 3-4 herhalingen maken, dan is
je spiervezelverdeling voor de betreffende spiergroep extreem
fast twitch, en dan is 5-6 herhalingen de beste rep range voor
spiergroei, kun je 5-10 herhalingen maken, dan ben je ook
behoorlijk fast twitch gedomineerd en is dat aantal herhalingen
voor spiergroei optimaal. Wie 10-20 herhalingen kan maken met 80%
heeft een hoog slow twitch vezelpercentage in de betreffende
spiergroep en is pas echt een ‘pomper’.
De moraal van het verhaal: gebruik in de meeste gevallen het
aantal herhalingen dat aansluit bij je spiervezeltypeverdeling.
En vergeet niet, dat de verdeling van spiervezels niet alleen per
persoon maar ook per spiergroep kan verschillen (bekend is
bijvoorbeeld dat kuiten een hoog percentage slow twitch
spiervezels hebben).