Leg neer die bal
In Amerika is core training op dit moment de trend. Dat wil nog niet zeggen dat het in Nederlandse centra massaal wordt opgepakt, want zoals de Duitse dichter Heinrich Heine tweehonderd jaar geleden al verzuchtte; als de wereld vergaat, ga ik naar Holland, want daar gebeurt alles vijftig jaar later. Daarom deze praktische tips om zelf vast te wennen aan het instabiele bewegen op een oefenbal.
Sommige trends [Fuseer meer in 2005] worden door de Nederlandse fitnesscentra trends best wel snel opgepakt. Pilates bijvoorbeeld wordt al door veel fitnesscentra aangeboden, maar core training [Kien op de Kern] of functional fitness [Weg met de spierballen] blijft nog een beetje in de marge hangen. Toch is core training een verrijking van je workout. Met de volgende stappen in gedachten kun je reguliere training omzetten in een core training. Je kunt in principe iedere beweging die je op toestellen doet, ook met dumbbells op een bal maken. Verkijk je niet op het bewaren van je evenwicht op de Swiss Ball. Volg deze richtlijnen om alvast te wennen aan het ‘vrijere’ bewegen voor je de Swiss Ball gebruikt.
Doe het staand
Bijna alle oefeningen die je op een krachttrainingtoestel doet, doe je zittend of liggend. De meeste kun je ook staand doen. In plaats van zittend roeien op een Vertical Row of een Pulley Machine, kun je ook voorover gebogen staand roeien met een dumbbell. Bankdrukken doe je meestal op de Pec Deck, maar kun je ook staand doen op een Cable Cross Over. De Cable Cross Over en de High Low Pulley zijn toestellen die veel vrijheid van bewegen toestaan en je training dus een stuk functioneler maken. Probeer ze eens uit.
Doe het functioneel
Op een krachttrainingtoestel maak je een geïsoleerde beweging, waarbij je vaak maar één spier volledig traint. Stop meer oefeningen in je workout waarbij je meerdere spiergroepen volledig traint. Uitstappen (lunge) bijvoorbeeld, kun je niet alleen voorwaarts, maar ook zijwaarts en gehurkt doen. Je pakt dan je hele onderlichaam met twee, drie bewegingen aan. Kijk welke beweging essentieel zijn bij je favoriete sport of veel voorkomen in je dagelijkse leven en imiteer die tijdens je krachttraining.
Doe het draaiend
Buigen en strekken zijn niet de enige beweging die je dagelijks maakt. Roteren en zijwaarts bewegen komt minstens zoveel voor. Met bijvoorbeeld ‘hout hakken’ op de Cable Cross Over maak je zo’n roterende beweging.
Doe het op één been
Door oefeningen op één been uit te voeren, went je lichaam ook alvast aan het trainen op een instabiele ondergrond als de Swiss Ball. Ook hier geldt dat je bijna alle oefeningen die je normaal doet, ook één-benig kunt doen. Bij bijvoorbeeld het één-benig hurken (squatten) laat je gewoon je ene been op een stepbank rusten en zak je door je andere been.
Doe het op de bal
Als je lichaam gewend is aan de instabiliteit tijdens het bewegen, doe dan je oefeningen op de Swiss Ball. Doe de bewegingen eerst zonder gewicht tot je ze beheerst. Blijft het erg lastig, zet dan de bal vast met een aantal blokken of overweeg een Bosu zie [de Bosu website]. Krijg je de smaak te pakken, dan vind je in het boek De snelste workout voor thuis [Lees je sterker] tal van varianten. Ook de link [Kien op je Kern] kunnen je inspiratie bieden. Dus, leg neer die bal en ga voor meer instabiliteit in je leven.