Effecten creatine niet overdrijven
Creatinemonohydraat, het witte poeder dat de fanatieke fitnesser in staat stelt net wat meer herhalingen uit een set te persen, is een veelgebruikt en zeer gewaardeerd supplement. Naast een goed voedingsbeleid staat het nut ervan buiten kijf. Maar de effecten van creatine moeten we ook weer niet overdrijven. Een beetje pittig blijven trainen is een must.
Creatinemonohydraat vergroot de intramusculaire voorraad creatinefosfaat. Aangezien creatinefosfaat een belangrijke stof is bij intensieve anaerobe (zonder zuurstof) en alactische (zonder productie van melkzuur) inspanning is het verband snel gelegd dat creatinemonohydraat de explosieve sportprestatie verbetert. Zie voor de verschillende energiesystemen van het lichaam, dit webbericht. Als fitnesser train je in een set kort en explosief en dan moet er snel energie worden vrijgemaakt. Creatine ondersteunt dit proces en maakt dat je er net een paar herhalingen extra uit kan persen, waardoor je lichaam een stevigere trainingsprikkel krijgt, hetgeen weer bevorderlijk is voor de opbouw van spiermassa. Dat is heel mooi, maar een recent onderzoek relativeert de effecten van creatine wel een beetje. En omdat we de wetenschap hoog in het vaandel hebben, zetten we hieronder een aantal onderzoeken op een rijtje.
Effecten creatinemonohydraat op vetvrije massa
In onze zoektocht naar de effecten van creatinemonohydraat in combinatie met krachttraining, stuitten we op een meta-analyse uit 2014. In deze meta-analyse is gekeken wat het effect van een krachttrainingsprogramma van gemiddeld ruim 12 weken, met en zonder gebruik van creatinemonohydraat, is bij ouderen (gemiddeld 64 jaar).
Over het algemeen zorgde krachttraining bij ouderen voor een toename van maximale kracht en vetvrije massa. Krachttraining in combinatie met gebruik van creatinemonohydraat had een grotere maximale krachttoename en een iets grotere toename van vetvrije massa (ongeveer 1,3 kg) tot gevolg.
Eenzelfde beeld wordt ook gevonden bij een meta-analyse uit 2017 waarbij studies zijn opgenomen waarbij proefpersonen gemiddeld 57 tot 70 jaar waren. Maximale kracht en vetvrije massa (1,1 kg) namen iets meer toe door gebruik van creatinemonohydraat in combinatie met krachttraining, dan wanneer ouderen alleen krachttraining deden.
Tenslotte vonden we nog een meta-analyse uit 2022. In deze meta-analyse werden niet alleen studies opgenomen waarin oudere proefpersonen zijn onderzocht, maar ook jongere proefpersonen en proefpersonen van middelbare leeftijd. Uit deze meta-analyse kwam naar voren dat creatinemonohydraat in combinatie met krachttraining voor een toename van de vetvrije massa (1,1 tot 1,5 kg) zorgde. Uit deze meta-analyse bleek dat ook zonder krachttraining te doen de vetvrije massa toenam, wanneer er creatinemonohydraat werd gebruikt. De toename van de vetvrije massa was dan wel bescheidener; ongeveer 0,7 kg.
Mooi zul je dus denken, creatinemonohydraat zorgt voor een grotere toename van mijn spiermassa. Helaas. Vetvrije massa mag je niet gelijk stellen aan spiermassa. Hoewel spiermassa een groot deel van je vetvrije massa uitmaakt, is vetvrije massa niet hetzelfde als spiermassa. Je vetvrije massa bestaat onder andere ook uit botmassa, orgaanmassa, huid, etc. Willen we weten wat het effect van het gebruik van creatinemonohydraat op spiermassa is, dan zullen we moeten kijken naar specifieke studies die zich daarop richten.
Effect creatinemonohydraat op spiermassa
Gelukkig is er in 2023 een meta-analyse gedaan waarin het effect van het gebruik van creatinemonohydraat op de spiergroei is bestudeerd. Er werden studies opgenomen in de meta-analyse waarin is bestudeerd wat het effect van een krachttrainingsperiode van minimaal 6 weken met en zonder gebruik van creatinemonohydraat op spiergroei is. De mate van spiergroei in deze studies werd onderzocht door de spieren in beeld te brengen met MRI, CT-scan, of ultrageluid.
Dan de resultaten. Krachttraining zorgde voor spiergroei. Werd krachttraining gecombineerd met het gebruik van creatinemonohydraat dan zorgde dat voor net wat meer spiergroei. Uit deze studie bleek dat het extra effect van creatinemonohydraat op spiergroei en spierdikte heel bescheiden was en zich vertaalde in ongeveer 2 millimeter extra groei van de triceps en quadriceps. De auteurs denken daarnaast dat jongere proefpersonen in staat waren wat zwaarder te kunnen en willen trainen dan de oudere proefpersonen en daardoor net wat meer aan creatinemonohydraat hadden. Dit betekent dat er wel een beetje pittig moet worden getraind om profijt te hebben van creatine.
En dus…
Creatinemonohydraat is een veilig, goedkoop en effectief supplement voor fitnessers. De effecten op de toename van de spiermassa zijn echter niet zo opzienbarend als vaak wordt gedacht. Wil je meer spiermassa dan is het vooral belangrijk om stevige krachttraining te combineren met een goed voedingsbeleid, voldoende herstel en rust (slaap!) en een minimaal gebruik van alcohol (stappers!)
Meer voordelen van creatinemonohydraat vind je hier.
Meer over verschillende vormen van creatine, zie onze Supplementenwijzer App.