Vega versus omni
Aan het begin van deze eeuw was het in de fitnesswereld en bodybuilding nog simpel: om spieren op te bouwen had je eiwit nodig en dat eiwit haalde je uit dierlijke bronnen. Aangezien onze spieren ook gewoon vlees zijn, leek dit advies dan ook meer dan aannemelijk. Inmiddels zitten we in 2021 en is er steeds meer wetenschappelijke informatie beschikbaar over het effect van plantaardig vs dierlijk eiwit op spiergroei, al dan niet aangezwengeld door moderne termen als protein transition en sustainability. Lees hier maar gewoon ‘eiwitoverstap’ en ‘duurzaamheid’ voor, dat werkt even goed.
Aminozuurprofiel
Een van de mechanismen achter spiergroei is de spiereiwitsynthese. Hoe sterk de spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder de beschikbaarheid van essentiële aminozuren, in het bijzonder leucine, in ons lichaam na het nuttuigen van een maaltijd. Plantaardige eiwitbronnen kennen een relatief lagere hoeveelheid essentiële aminozuren in vergelijking met dierlijk eiwit. In het begin van deze eeuw zijn er vooral studies gedaan die een dierlijke eiwitbron (meestal wei of caseïne) hebben vergeleken met soja eiwit. Deze studies lieten zien dat wei (niet melk) effectiever is in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan soja en dat melk zorgt voor meer spiergroei met krachttraining dan soja.
Nieuw acuut onderzoek
Met acuut onderzoek bedoelen we onderzoek waar in de uren na een enkele krachtoefening wordt gekeken naar de hoeveelheid aminozuren in het bloed of de opbouw van eiwitten in de spier. Hierboven schreven we dat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Maar het blijkt dat de hoeveelheid essentiële aminozuren ook heel erg kan verschillen tussen verschillende plantaardige eiwitbronnen. Erwt, mais en aardappel blijken bijvoorbeeld een aanzienlijk aandeel essentiële aminozuren te hebben, vergelijkbaar met dierlijke eiwitbronnen. Mais bevat zelfs meer leucine dan wei-eiwit.
Recent Maastrichts onderzoek vergeleek het effect van 30 gram tarwe eiwit vs 30 gram melk eiwit op spiereiwitsynthese, zonder daarbij proefpersonen te laten trainen. De onderzoekers vonden geen verschil tussen de 2 producten, ondanks de duidelijk lagere hoeveelheid essentiële aminozuren in tarwe. Eerder hadden de onderzoekers een vergelijkbaar onderzoek gedaan met 35 gram tarwe vs 35 gram melk, waarbij ze geen significante toename in de spiereiwitsynthese zagen na de inname van tarwe. De verklaring voor het verschil tussen deze 2 studies zit hem waarschijnlijk in de proefpersonen die werden geïncludeerd (jongeren vs ouderen). De spieren van ouderen reageren minder goed op eiwit, waarschijnlijk als gevolg van het ouder worden of door een meer sedentaire levensstijl.
Nieuw lange termijn onderzoek
Spiereiwitsynthese is een interessant fysiologisch mechanisme, maar verklaard maar voor een deel welk effect plantaardig eiwit op onze spieren heeft. Uiteindelijk zullen lange termijn studies definitief moeten aantonen of er meer of minder toename is in spierkracht en spiergroei bij meer plantaardige voeding vs dierlijke voeding na een aantal maanden krachttraining. Ondanks dat een recente overzichtsstudie geen verschil liet zien tussen suppletie met soja vs dierlijk eiwit op spiermassa en -kracht na krachttraining, was er nog geen enkele studie die een puur omnivoor dieet vergeleek met een puur veganistisch dieet. Daarom voerden Braziliaanse onderzoekers een onderzoek uit waarbij ze 19 veganisten vs 19 omnivoren 12 weken lang 2 keer per week een krachttraining lieten doen. De proefpersonen waren allen man en deden niet eerder aan krachttraining. Aan het begin van de studie werd vastgesteld hoeveel eiwit elke proefpersoon normaal gesproken met zijn dieet binnenkreeg. Deze hoeveelheid werd aangevuld tot 1.6 g/kg/dag, volgens de literatuur de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwit voor krachtsporters. Deze aanvulling gebeurde bij de vegans met een shake met soja eiwit en bij de omnivoren met een shake met wei eiwit. Om tot de 1.6 g/kg/dag te komen moesten de vegans wel 20 gram meer eiwit met shakes innemen dan de omnivoren. Na 12 weken krachttraining bleek er geen verschil in toename in spierkracht en spiermassa te zijn tussen de 2 groepen. Dat veganisten een uitstekende fysiek kunnen opbouwen wisten we eigenlijk al door onze cleane kneiter Jurgen Verwijen.
Conclusie
Naast de hoeveelheid essentiële aminozuren in een product zijn er nog andere factoren die bepalen hoe sterk het voedingsmiddel de spiereiwitsynthese kan stimuleren, zoals hoe het product wordt verteerd en opgenomen door het lichaam. Dat gezegd hebbende, lijkt er geen verschil in de effectiviteit van plantaardig eiwit vs dierlijk eiwit in het opbouwen van spiermassa met krachttraining, althans wanneer de totale eiwitinname voldoende is. Bij suboptimale condities, zoals een onvoldoende dagelijkse eiwitinname of bij personen waarvan de spieren minder goed reageren op voedingsinname (zoals ouderen), wordt eiwitkwaliteit wel belangrijker.
Waarom een meer plantaardige voeding een goed idee is lees je hier.
Als je volledig veganistisch wil gaan eten, dan raden we je aan om eerst een sportdiëtist te raadplegen.