Escalating Density Training I
Escalating Density Training heet het, en het lijkt een nieuwe ster aan het firmament. Bij nadere beschouwing blijkt het een oeroude ster te zijn, maar wel een die we goed in de gaten moeten houden, omdat hij ondubbelzinnig het pad naar een dubbelgespierde fysiek verlicht. Deel I: over supercompensatie en progressieve belasting.
Coach Charles Staley
Charles Staley is een krachttrainings- en conditiecoach uit Las
Vegas, Nevada, de gokstad in de woestijn die in de jaren 50 door
de maffia uit de grond is gestampt. Uit alle windstreken komen
goklustigen om zich door one arm bandits (speelkasten) en
speeltafels legaal te laten beroven. In Amerika lijkt de
fitnessbranche veel op Las Vegas: er lopen veel two legged
bandits rond die zich voor trainingsdeskundige uitgeven en
een ‘revolutionaire’ methode hebben uitgevonden die gegarandeerd
succes belooft.
Staley staat in schril contrast met fitnessgoeroes en
trainingsdeskundigen die zogenaamd cutting edge zijn. Het
is een voormalige karateka met een scherp oog voor bull shit, die
zich de afgelopen tien jaar voornamelijk bezighoudt met het
begeleiden van sporters uit allerlei takken van sport. Hij heeft
honderden artikelen geschreven over training, en omdat hij zowel
theoretisch als praktisch degelijk onderlegd is, staat hij bij
het denkend deel der gewichttrainers in hoog aanzien. Zie
[ww.thinkmuscle.com]
en [www.t-mag.com] in hoog
aanzien.
Escalating Density Training
Escalating Density Training (EDT) is het hypertrofiegedeelte van
een trainingssysteem in ontwikkeling, dat hij Q2
(Q-squared) noemt. Het is de resultante van 20 jaar onafgebroken
uitproberen van zo’n beetje alles en nog wat op trainingsgebied,
en de uitkomst is even simpel als verrassend: om te groeien moet
je iedere keer weer wat meer belasten dan de vorige keer!
Supercompensatie en progressieve trainingsbelasting zijn de
hoekstenen van ieder degelijk trainingsprogramma, en dus ook van
EDT. In zoverre zegt Staley ook volstrekt NIETS NIEUWS te
brengen. Nieuw is alleen de manier waarop hij vraagt je te
concentreren op deze twee basisbeginselen, en alle franje van
zoveel sets, reps, seconden onder spanning (tijdsduur van
concentrische en excentrische beweging) en seconden rust te laten
voor wat ze zijn, namelijk van ondergeschikt belang.
Staley herformuleert de basisbeginselen van supercompensatie en
progressieve belasting in twee stellingen: 1. Het lichaam
geconfronteerd met een belasting groter dan gebruikelijk past
zich aan om de belasting de volgende keer beter aan te kunnen. 2.
Zorg je steeds dat de belasting weer een stukje uitdagender is
dan de vorige keer (progressief) dan groeien je spieren, doe je
dat niet, dan groeien ze niet. Alles wat afleidt van deze twee
basisprincipes belemmert de spiergroei en het
prestatievermogen.
EDT legt je dus geen specifiek aantal sets, reps, rust,
enzovoorts op. Je hoeft ook niet voortdurend tot periodieke
uitputting (to failure) te gaan in de zin van ‘no pain, no gain’.
Wat Staley wel vraagt is het grondig bijhouden van een
trainingslogboek, want je moet precies weten wat je de vorige
training hebt gedaan, om de volgende keer wat meer te doen. Meten
is weten! Deel II zal gaan over de concrete training (hoe lang,
wat moet je doen).