Trainen zonder ziek te worden
De krachthonken en fitnesscentra hebben hun deuren gesloten, bootcamps zijn verboden en buiten waart het coronavirus. Het zou zomaar kunnen dat je improvisatievermogen groot genoeg is om thuis toch te blijven trainen. Voor al die thuistrainers zochten we uit wat sporters kunnen doen om zichzelf te wapenen tegen virusinfecties. Da’s nuttige kennis tijdens de coronacrisis, maar ook voor straks, als het gewone leven weer gaat beginnen.
Maar voordat we het resultaat van een halve eeuw wetenschappelijk onderzoek over je uit gaan storten, willen we je eerst vertellen dat een leefstijl met veel beweging niet slecht is voor het immuunsysteem. Integendeel.
Lichaamsbeweging verbetert het immuunsysteem. Actieve mensen hebben minder last van griep en verkoudheid dan individuen met een zittende manier van leven. Maar het is volgens immunologen en bewegingswetenschappers wel zo dat ook topfitte sporters tijdens en vlak na hun workouts verhoogd kwetsbaar zijn voor virusaanvallen. Op dat moment besteedt het lichaam zoveel energie aan processen van verbranding, transport van zuurstof, brandstoffen en afvallen, herstel- en groeiprocessen dat het immuunsysteem tijdelijk een tandje lager staat. Onderzoekers die hebben geprobeerd om dat immunologische effect in cijfers uit te drukken, schatten dat in die kritieke fase tijdens en na een zware training het immuunsysteem 15 tot 70 procent minder goed functioneert dan normaal.
Zulke schattingen zijn onder meer gebaseerd op experimenten waarin proefpersonen vaccins tegen virusziekten krijgen, en waarbij de onderzoekers in de weken die volgen nagaan hoelang het duurt voor de proefpersonen immuun zijn geworden. Een stevige workout kan dat proces enkele dagen vertragen.
Dit type onderzoek heeft kennis opgeleverd waarmee sporters toch hard kunnen trainen, en tegelijkertijd de kans op ziek worden zo klein mogelijk kunnen houden. We zetten de zeven best onderbouwde adviezen op een rijtje.
#1 Wees extra alert in de winter
Het klinkt als een open deur, maar we noemen hem toch maar. Sporters die hard trainen worden, net als de rest van de bevolking, vaker ziek in de winter. Als de temperatuur laag is, vermindert de bloedtoevoer naar de buitenste delen van het lichaam, inclusief de neus en keelholte. Die plekken worden daardoor minder goed bereikbaar voor immuuncellen, en dus hebben legio virussen meer kans om het lichaam op die plaatsen binnen te komen. De droge lucht, als gevolg van een verwarming die hoog staat, zorgt er bovendien voor dat de slijmvliezen uitdrogen en beschadigen. Ook daardoor kunnen virussen makkelijker het lichaam binnendringen. Wat daartegen helpt is voorkomen dat je afkoelt na een workout.
#2 Vermijd stress
Psychologische factoren kunnen de werking van het immunsysteem sterk verslechteren. Volgens een onderzoek onder Olympische sporters die deelnamen aan de Spelen van 2016 in Rio de Janeiro verhogen depressieve gevoelens de kans op ziekte met maar liefst een factor 8.
Minder dramatisch, maar ook negatief, is het effect van psychologische stress. Tobben over een baan die op de tocht staat, een slepende ruzie of een ernstig verlies verhogen in onderzoek de kans op ziek worden met een factor 5. Andersom, als je gewoon goed in je vel zit en domweg gelukkig bent, is de kans op ziek worden juist een stuk kleiner.
Nou kun je stress niet altijd vermijden. In die gevallen heb je misschien baat bij mindfulnesstraining. Mindfulness leert je hoe je kunt accepteren wat je niet kunt veranderen, en hoe je tegelijkertijd je aandacht kunt richten op de factoren waarop je wèl invloed kunt uitoefenen. Uit onderzoek blijkt dat mindfulness het immuunsysteem beter laat functioneren.
#3 Slaap voldoende
Het belang van slaap voor het immuunsysteem is onomstreden, en dat geldt dubbel en dwars voor sporters. Sporters slapen minder goed dan niet-sporters. Dat komt misschien omdat de fikse hoeveelheden pephormoon die tijdens intensieve trainingen vrijkomen slaap in de weg zitten.
Daardoor zijn sporters verhoogd kwetsbaar voor verstoring van de slaap. Immunologen houden het erop dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, of een bijzonder slechte slaapkwaliteit hebben, 4 tot 5 keer vatbaarder voor virusinfecties zijn dan mensen die goed slapen. Op Eigen Kracht hebben we meerdere keren geschreven over het belang van slaap, en manieren om beter te kunnen slapen.
#4 Let op het trainingsvolume
Hoe groter je trainingsvolume, hoe groter de kans dat virussen langs je immuunsysteem glippen. Dat geldt vooral voor conditietraining. Volgens een Franse studie onder wedstrijdzwemmers, telt de immunologische belasting van intensieve cardio- of duurtraining per tijdseenheid pakweg 4 tot 5 keer zwaarder dan die van krachttraining.
In de praktijk neemt het ziekterisico vooral toe als het trainingsvolume stijgt. Bij een toename van 10 procent van het volume per week neemt de kans op ziekte zo sterk toe dat het risico op ziekte onverantwoord groot wordt, aldus de Franse studie. De auteurs pleiten ervoor het trainingsvolume met maximaal 5-10 procent per week laten toenemen, en na een periode van zware en langdurige trainingen sporters enkele weken de tijd te geven om te herstellen. Maar voor de lezers van deze website, die zich op dit moment waarschijnlijk vooral zorgen maken over het coronavirus, is het misschien een goed idee om het trainingsvolume voorlopig gewoon constant te houden.
#5 Zorg voor een volwaardig voedingspatroon
Er zijn tienduizenden studies gepubliceerd over het verband tussen voeding en het immuunsysteem, maar de strekking van al die studies kunnen we samenvatten in één zin: een onvolwaardige voeding, met een tekort aan bijvoorbeeld selenium, vitamine A, meervoudig-onverzadigde vetzuren of eiwitten, kan het immuunsysteem verslechteren, maar er zijn voor zover bekend geen voedingsstoffen die, als je dieet al picobello in orde is, bij een nog hogere inname het immuunsysteem nog beter laten werken.
De kans op een onvolwaardige voeding is groter als je weinig calorieën eet. Uit een onderzoek onder elitesporters, dat we hierboven ook al aanhaalden, blijkt dat een laagcalorisch dieet de kans op ziekte met een factor 7 verhoogt. Droogtrainen tijdens de coronacrisis? Da’s misschien niet zo’n goed idee…
#6 Vertrouw niet op suppletie
Als je gericht gaat zoeken, vind je moeiteloos honderden keurige studies die suggereren dat supplementen met bijvoorbeeld zink, vitamine C, knoflook, of extracten uit paddenstoelen en zeewier het immuunsysteem wapenen tegen virussen.
Veel van dat onderzoek is tot stand gekomen dankzij financiering door een producent van supplementen of ingrediënten, waardoor het mogelijk een vertekend beeld geeft. Een aantal andere studies heeft betrekking op een specifiek stukje van het immuunsysteem, waardoor je voorzichtig moet zijn met het extrapoleren van de uitkomsten. Misschien dat voedingswetenschappers over vijftien jaar met hun hand op hun hart zullen vertellen dat glucanen (moeilijk verteerbare vezels) uit eetbare paddenstoelen de kans op infectieziekten verminderen, maar op dit moment is het bewijs daarvoor niet sterk genoeg. Vertrouw dus niet op supplementen als je gezond wilt blijven.
#7 Slik vitamine D
Er is één supplement waarvan het nut inmiddels vaststaat – en dat is vitamine D. Kom je weinig buiten (en dat geldt tegenwoordig voor bijna iedereen), dan is je vitamine D-spiegel waarschijnlijk aan de lage kant. Tientallen procenten van de Nederlanders hebben minder vitamine D in hun bloed dan voedingswetenschappers optimaal achten, en dat heeft consequenties voor hun kans op virusinfecties.
Waarschijnlijk verzwakken de weefsels in de neus, keel en longen door het tekort aan vitamine D, en kunnen virussen daar op snode wijze van gebruikmaken. Dat verklaart waarom het dagelijks slikken van een supplement met vitamine D de kans op griep of verkoudheid vermindert.Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert weinig-buiten-komers om dagelijks een pilletje met 10 microgram vitamine D in te nemen.
Voor wie flink wc-papier heeft gehamsterd, een toilet paper workout.
Een heldere animatie over het coronavirus vind je hier.