Hoop voor hijgers
Vandaag de dag kun je als sporter hightech dankzij hartslaggestuurde klokjes naadloos in je persoonlijke trainingshartslagzone sporten. Je kunt ook lekker retro doen en luisteren naar je lichaam en je adem om te ontdekken of je niet te intensief sport. Hijgen is da bomb voor sporters die zonder hulpmiddelen gewoon voor het plezier sporten.
Vroeguh was het leven voor een sporter eenvoudig. Je had een doel en trainde zo hard mogelijk om dat doel te bereiken. Tegenwoordig is sport een keiharde wetenschap en wordt er met wiskundige precisie berekend hoe je het meest efficiënt je doel bereikt. Mooi voor topsporters en fanatieke recreatieve sporters, maar ook zonder hogere wiskunde en geavanceerde hulpmiddelen kun je je sportprestatie efficiënter en effectiever maken.
Voel je hartslag
Sporten in je hartslagzone betekent dat je niet te zwaar en niet te licht traint. Vooral voor beginnende sporters is dat van belang. Te zwaar trainen verhoogt je blessurerisico en haalt je motivatie onderuit. Als je te licht traint boek je geen resultaat. De eenvoudigste manier om je hartslagzone te berekenen, is als volgt. Je neemt het getal 220 en trekt daar je leeftijd vanaf. Per individu kunnen er wel verschillen zijn waardoor de werkelijk maximale hartslag 10-15 slagen hoger of lager kan liggen. Afhankelijk van het aanvangsniveau en gekozen doel kan op geleide van de hartslag getraind worden. Iemand die ongetraind is en verantwoord wil bewegen kan starten op 60% van de maximale hartslag. Wanneer dat goed gaat kan men naar 70% gaan. 70% wordt aangehouden als ondergrens om de conditie te verbeteren. Vaak wordt gesproken van een onder- en bovenwaarde. De onderwaarde is de minimale intensiteit om je conditie te verbeteren. Hiervoor wordt 70% van de maximale hartslag aangehouden. De bovenwaarde wordt ook wel het omslagpunt, anaërobe drempel of verzuringspunt genoemd. Bij deze intensiteit maken de actieve spieren zo veel melkzuur waardoor toenemende vermoeidheid optreedt. Op dit omslagpunt neemt je ademfrequentie sterk toe. Gemiddeld ligt het omslagpunt bij 85% van de maximale hartslag. Bij ongetrainden ligt het lager (80%) en goed getrainden hoger (90%). Kortom, tussen beide grenzen (70-85% van de maximale hartslag) zit je ideale trainingshartslagzone.
Hoor je adem
Nu is het lastig zonder hulpmiddelen als hartslagmeters in die
trainingshartslagzone te blijven. Een wat makkelijker middel is
de Borgschaal. Met deze schaal kun je de Ervaren Mate van
Inspanning (de zogenaamde EMI-score) van een getal voorzien. De
oorspronkelijke Borgschaal loopt van 0 tot 20. Soms worden ook
schaal van 0 tot en met 10 gebruikt. De schaal ziet er als volgt
uit (niet alle waarden zijn weergegeven).
| Inspanningsniveau | Ademhaling | Praatvermogen |
| 6 | Normaal | Zoals gebruikelijk |
| 9 | Nog normaal | Nog geen invloed |
| 11 | Comfortabel | Blijft nog mogelijk |
| 13 | Zwaarder | Wordt moeilijker |
| 15 | Zwaar en snel | Nauwelijks te doen |
| 17 | Erg zwaar en snel | Vergeet het maar |
| 19 | Bijna hyperventilerend | Nope |
| 20 | Stopt | Onmogelijk |
* Vermenigvuldig het getal met 10 en je hebt het aantal hartslagen per minuut
Op het moment dat je nog niet al te intensief ademt en je nog redelijk kunt praten zit je goed. Heb je geen zin in veel rekenwerk of slechts een globale indicatie of je niet te zwaar sport, ga dan naar de sportspeciaalzaak en laat je voorlichten over hartslagmeters. Ze zijn er in diverse uitvoeringen. De eenvoudigste en goedkoopste modellen houden alleen je hartslag bij. Bij de meer geavanceerde kun je bijvoorbeeld ook je calorieverbruik meten of een trainingsdagboek invoeren.