Rijpe spieren
Als we ouder worden verliezen we spiermassa. Eerst een beetje, daarna steeds sneller. Iedere gymrat kan het je zo vertellen. Maar hoeveel waarheid steekt er in die sportschoolwijsheid? Is die onvermijdelijke neergang van je zuurverdiende spiermassa wel zo onvermijdelijk? In dit webbericht nemen we de ‘rijpere spieren’ van de sporter onder de loep en ruimen we gelijk de nodige onrust op. Nergens voor nodig!
Als we ouder worden verliezen we spiermassa. Tussen de 20-30 is er nog weinig aan de hand, maar passeren we de 30, dan kan het behoorlijk hard gaan. Het lijkt een in graniet gehouwen wet. Door training en goede voeding kunnen we spiermassaverlies wel tegengaan, toch lijkt het verlies onvermijdelijk. Maar, waar is dit duistere toekomstbeeld op gebaseerd? En klopt het ook? Belangrijker nog, valt er wat aan te doen? Zeker en vast! Laten we eerst eens kijken op welke leeftijd de beste sportprestaties worden geleverd. Daarna kijken we hoe de ‘rijpere spieren’ van senioren op krachttraining reageren.
Topleeftijden voor topprestaties
Over het algemeen worden de beste sportprestaties tussen het 20ste en 30ste levensjaar geleverd. Zoomen we echter wat dieper in op welke leeftijd topprestaties worden geleverd binnen specifieke sporten, dan valt op dat ultra-duuratleten hun topprestaties leveren wanneer ze tegen de 40 lopen, terwijl gewichtheffers halverwege hun 20ste in hun prime zijn. Powerlifters leveren hun beste prestaties halverwege hun thirties. Nu is een topprestatie leveren bij gewichtheffen en powerliften niet direct en alleen afhankelijk van spiermassa, maar ook van spierkracht en techniek, het team waar je deel van uit maakt en het overige deelnemersveld. Het is daarom gerechtvaardigd om te kijken naar sporten waar de topprestatie direct afhankelijk is van de hoeveelheid spiermassa; bodybuilding is dan de beste kandidaat. De meeste Mr. Olympiawinnaars zijn geen jonge twintigers maar zijn atleten tussen de 30 en 40 jaar oud. Concluderend kunnen we dus zeggen dat spiermassa opbouwen voor topprestaties nog prima kan tot je 40ste. Verder kunnen we er aan toevoegen dat veel bodybuilders niet stoppen omdat hun spiermassa aan het verminderen is, maar door blessureleed, of omdat er een beter loopbaanperspectief is, of omdat wellicht het dopinggebruik ook hun tol begint te eisen?
Senior strength
Mooi zul je denken; tot mijn 40ste is het nog mogelijk om spiermassa op te bouwen, maar hoe zit het met de spieraanwas na mijn 40ste? Nou, best goed. Nu hebben senioren een lagere testosteronspiegel na een training dan jongeren en daarom denk je misschien dat de rijpere medemens minder makkelijk spiermassa opbouwt dan volwassenen die nog aan de goede kant van de 40 zitten. Testosteronspiegels hebben echter weinig invloed op spiermassa-opbouw.
Kijken we naar het directe effect van krachttraining op spieraanwas, dan bouwen vrouwen van middelbare leeftijd gedurende 8 weken krachttraining evenveel spierkracht en -massa op als vrouwen rond hun 20ste levensjaar. Ook wanneer senioren (tussen de 65 en 75) gedurende een half jaar met het ijzer inde weer zijn, bouwen zij evenveel spiermassa op als mannelijke en vrouwelijke twintigers. Zelfs wanneer je stokoud en fragiel bent, is het nog mogelijk om spierkracht en -massa op te bouwen. En ook master sporters van in de 80 hebben niet minder spiermassa, dan atleten die ruim een generatie jonger zijn.
Spierverlies en verval voorkomen
Bovenstaande gegevens stellen je hopelijk gerust, maar wellicht rijst ook de vraag; waardoor verliezen mensen dan spiermassa gedurende hun leven? Eigenlijk wordt het antwoord al gegeven in het begin; slechte voeding en een zittende levensstijl. Wetenschappelijk gezegd; spiermassaverlies is geen gevolg van het ouder worden, maar van een slechte levensstijl. Om je gainz te houden, moet je dus blijven trainen en goed op je voeding blijven letten. Wellicht is het bij het klimmen der jaren belangrijker om nog wat meer op je training en voeding te letten. Zo is een wat hogere eiwitinname geen overbodige luxe als je ouder wordt. Verder herstellen oude spieren even snel als jonge spieren. Het lijkt dus gerechtvaardigd als je een spiergroep twee tot drie keer per week traint.
Dat spieren goed van een training herstellen bij de wat oudere atleet betekent NIET dat gewrichten, banden en pezen snel herstellen van een training. Juist deze weefsels hebben een minder goede doorbloeding dan spieren en herstellen trager. Wees dus zuinig op deze weefsels en pas je training er op aan. Ga niet bij elke set tot het gaatje; is overigens ook niet nodig voor spieropbouw. Verder kun je ervoor kiezen om juist met wat lichtere gewichten te trainen en meer reps te maken, dat spaart gewrichten en bouwt net zo goed massa op. Tenslotte is het aan te raden om oefeningen te kiezen waarbij je met een licht gewicht toch pittig je spieren kan belasten. Vergelijk het bijvoorbeeld met een single leg squat. Bij een squat moet je de barbell flink laden voor een pittige belasting, terwijl je met een single leg squat aan een dumbbell genoeg kan hebben.
In het kort, moet je sportieve levensmotto zijn: hoe meer zorg je besteedt aan je spiermassa, kracht en conditie, hoe minder zorgen er voor de deur staan.
Sommige senioren maken een hele sterke indruk.