Dus u wilt graag triceps?
Je wilt volgende jaar, met de eerste krokussen, de biceps completeren met een stevige driekoppige opperarmstrekker. In bodybuildingjargon ook wel ‘het hoefijzer’ en in fitnesskringen gewoon ‘triceps’ genoemd. Je doet een aantal standaardoefeningen correct, maar de mouw wil nog niet echt op spanning komen. In verwarring gebracht begin je te experimenteren met allerlei high tech oefeningen die mogelijk uitkomst bieden, maar ook dat levert weinig op. Wat te doen? Kalm blijven, webbericht aandachtig lezen, opgedane kennis in praktijk brengen. Werkt gegarandeerd.
Het is helaas maar al te waar, in de sportschool is de gemiddelde jongeman als hij de ‘showspieren’ armen traint, driftig in de weer met isolatieoefeningen als concentration curls of push downs aan de kabelmachine. Dat hij voor triceps meer heeft aan smaldrukken of dippen is onbekend of onbemind (ik word daar zo moe van).
Smaldrukken en dippen zijn de klassieke tricepsspecifieke basisoefeningen voor wie massa en kracht wil kweken aan en in de triceps. Helaas worden die nogal eens overgeslagen ten faveure van isolatieoefeningen waarbij dan meestal veel tot heel veel herhalingen worden gemaakt. Dat is niet de manier voor het kweken van de nodige massa en kracht in de triceps. Hieronder een uiteenzetting waarom het bouwen aan triceps zinvol is voor het opvullen van de mouwen. Eerst een korte inleiding in de anatomie van de triceps.
Anatomie van de triceps
De triceps (eigenlijk musculus triceps brachii) strekt de arm en bestaat uit drie koppen, vandaar ook de Nederlandse driekoppige opperarmstrekker. Alle koppen hechten aan op de ellepijp. Twee van de drie koppen hechten aan op de bovenarm en een van de koppen hecht aan op het schouderblad.
De triceps wordt vaak gezien als een kleine spier. Feitelijk is de triceps een even grote spier als de borstspier (musculus pectoralis major). De triceps bepaalt voor een groot deel de omvang van je bovenarm. Belangrijk dus om die triceps goed aan te pakken. Voor de ontwikkeling van de triceps zijn de basisoefeningen onmisbaar. Deze basisoefeningen zijn onder te verdelen in algemene basisoefeningen en tricepsspecifieke basisoefeningen. Verder is het voor een goede tricepsontwikkeling belangrijk om verschillende oefeningen te doen en te werken in de gehele reprange.
Basis versus isolatie: de bovenbaas
Basisoefeningen vormen letterlijk de basis van je fysieke ontwikkeling. Basisoefeningen waarmee de triceps al een flinke prikkel krijgt zijn (schuin) bankdrukken en schouderdrukken. Naast deze basisoefeningen zijn er ook basisoefeningen die nog wat sterker de nadruk op de triceps leggen. Dit zijn oefeningen zoals dippen en smaldrukken. Hoewel je bij deze oefeningen ook flink borst en schouders aanpakt, moeten de triceps veel meer aan de bak, dan bij de standaard basisoefeningen.
Het kleine nadeel bij zowel de basisoefeningen als de meer tricepsspecifieke basisoefeningen, is dat de kop van de triceps die aan het schouderblad aanhecht minder goed geprikkeld wordt. Je kunt dit opvangen met isolatie-oefeningen die juist deze kop beter weten in te schakelen, zoals de French Press en de One Arm Dumbbell Extension, of de kabelvariaties op deze oefeningen.
Varieer in reprange
Om de triceps tot volledige wasdom te laten komen, is het verder belangrijk om in de gehele reprange (1-30 reps) te trainen. Op die manier maak je van alle spiergroeistimulerende mechanismen optimaal gebruik. Een praktische kanttekening is daarbij wel op zijn plaats. De lage reprange (1-6 reps) kun je het beste gebruiken bij de standaard basisoefeningen. De matige reprange (6-12 reps) kun je het beste gebruiken in de tricepsspecifieke basisoefeningen en de hoge reprange (>12) gebruik je het beste bij de isolatieoefeningen. Vaak doe je namelijk die isolatie-oefening aan het einde van een training en dan is het vaak wel gedaan met de maximale kracht van je triceps. Ook is het niet echt goed om in een lage reprange met zware gewichten een isolatie-oefening te doen. De belasting op het ellebooggewricht wordt dan namelijk behoorlijk hoog.
Tot slot
Train je korter, dan een jaar? Zorg er dan voor dat je eerst groot en sterk wordt door het doen van basisoefeningen. Heb je 1 tot 2 jaar trainingservaring, dan kun je rustig aan isolatie-oefeningen gaan doen. Wees echter spaarzaam met het doen van isolatie-oefeningen. Heb je namelijk al een aantal oefeningen voor de borst en schouders gedaan (in een zogenaamd push-pull schema), dan is één goed uitgevoerde isolatie-oefening voldoende om je training af te maken.
Een instructief filmpje over tricepstraining zie je hier.