Over snelle en langzame eiwitten
Langzame en snelle koolhydraten zijn een begrip bij de ingewijde sporter. Dat er ook langzame en snelle eiwitten zijn is minder bekend. Vooral over de laatste categorie wordt geleidelijk aan steeds meer geschreven en gesproken. Over het onderscheid en het praktische nut gaat dit artikel.
Eiwitten in soorten en maten
Eiwit is de bouwstof van het lichaam. Na eiwitconsumptie wordt het eiwit in het lichaam afgebroken in 20 verschillende aminozuren. Deze aminozuren worden opgenomen in het bloed, naar de lever getransporteerd voor verdere bewerking, en daarna door het bloed verspreid naar diverse weefsels in het lichaam. Eiwit kan in dierlijke of plantaardige vorm in de voeding voorkomen.
Nut en waarde
Bij de consumptie van eiwitten zijn vooral de netto eiwit benutting (NEB) en de biologische waarde (BW) van belang. De NEB is een kwaliteitsmaat voor eiwit, wat de hoeveelheid eiwit uitdrukt dat daadwerkelijk door het lichaam wordt benut. De BW gaat om de hoogwaardigheid van een eiwit. Van de 20 aminozuren die we kennen moeten er 8 tot 10 beslist met de voeding opgenomen worden, aangezien het lichaam ze niet zelf kan maken. Deze aminozuren heten essentieel. Het zijn achtereenvolgens: fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, treonine, tryptofaan en valine. De BW wordt soms uitgedrukt in procenten, waarbij het kippenei geldt als de ‘gouden standaard’ van 100%. Producten met veel dierlijke eiwitten bevatten meer essentiële aminozuren en ook in een betere verhouding dan producten met plantaardige eiwitten. De ovo-lacto vegetariër (gebruikt wel melk en eieren) is niet echt op achterstand bij de ‘carnivore’ sporter, maar de strenge veganist (alleen plantaardige voeding) moet wel het combinatievermogen van een briljant biochemicus hebben om alle kracht uit de kast te toveren. De ‘natuurlijke selektie’ in de topsport lijkt de veganist bepaald niet te bevoordelen.
Eiwitbehoefte
De dagelijkse eiwitbehoefte van iemand die weinig of niet sport en geen zwaar werk verricht, ligt op ongeveer 0.8 gram per kg lichaamsgewicht. Tijdens het volgen van een dieet kan de eiwitconsumptie opgetrokken worden tot 1 gram per kg lichaamsgewicht, omdat er bij beperking van de energie-inname een verhoogde eiwitafbraak ontstaat. Bij meerdere keren per week intensief sporten ligt de dagelijkse eiwitbehoefte op ongeveer 1½ gram per kg lichaamsgewicht. Wordt er ook nog een dieet gevolgd dan kan de (magere) eiwitconsumptie worden opgetrokken tot 2 gram per kg lichaamsgewicht.
Langzame en snelle eiwitten
De laatste jaren speelt de kwestie van snelle en langzame eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat de snelheid waarmee eiwitten door het maagdarmkanaal worden opgenomen kan verschillen per type eiwit. Dit heeft mogelijk effect op de opbouw, afbraak en opslag van eiwitten in het lichaam. Wei-eiwit zou zorgen voor een snellere stijging van de aminozuurspiegels in het bloed, waarvan de piek na een uur alweer voorbij is [Wei: de belofte van een bijzonder eiwit]. Caseïne of melkeiwit daarentegen vormt klontjes in de maag waardoor de aminozuurspiegel veel langzamer stijgt en duurzamer is. Ook leeftijd zou een rol spelen. Jongeren tot 25-30 jaar zouden meer baat hebben bij langzame eiwitten verdeeld over meerdere kleine porties per dag, terwijl 'ouderen' meer voordeel hadden van een eiwitpiek veroorzaakt door een flinke portie eiwit in één keer, bijvoorbeeld in een maaltijd na de training. Hoewel interessant is het nog veel te vroeg om hieraan harde conclusies te verbinden. Daarbij komt dat in de praktijk maaltijden een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten zijn en die remmen deze effecten af. Een punt maken van snelle en langzame eiwitten, zoals bij snelle en langzame koolhydraten, gaat waarschijnlijk te ver. Spiergroei bevorderen is een kwestie van het beperken van spierafbraak en het optimaliseren van de eiwitopbouw. Dat doe je door doordacht te trainen (met aandacht voor belasting en herstel), te eten (met aandacht voor voedingsverhoudingen, voldoende calorieën en voldoende eiwit) en de tijd in je voordeel laten werken. Groei heeft tijd nodig en laat zich niet echt afdwingen door een wei-shakie meer of minder.