Scherpe spieren: leren definiëren
Wie diep gestoken buikspieren wil laten zien op het strand of op het wedstrijdpodium zal moeten werken aan zijn spierdefinitie. Welke veranderingen moet je daarvoor doorvoeren in je voedings- en trainingsprogramma? Het onderwerp lijkt ondergesneeuwd door een oeroude vete tussen cardiofoben en cardiofanaten.
Spierdefinitie
Onder spierdefinitie verstaan we dat de verschillende spieren van
het lichaam goed zichtbaar zijn. Bij goed gedefinieerde of
‘droge’ spiergroepen kun je de vorm van de spiergroep duidelijk
waarnemen. Bij de triceps zie je dan de drie koppen van de
driekoppige opperarmstrekker (hoefijzervorm) lopen en bij
de quadriceps of vierkoppige bovenbeenstrekker zijn de
vier koppen als individuele druppels van een ‘druipkaars’ fraai
samengevlochten zichtbaar.
De lat voor spierdefinitie is de laatste decennia fors opgekrikt.
Tegenwoordig moeten de dwarsstrepen diep in de gluteus
maximus of grote bilspier gegroefd staan om op
wedstrijdniveau (bodybuilding) goed te kunnen presteren. Daarvoor
moet het lichaamsvetpercentage tot een absurd laag niveau van
enkele procenten dalen. Mannen zijn doorgaans ripped of
scherp bij een lichaamsvetpercentage van 2-6% en vrouwen bij
5-9%, exclusief het vocht dat onderhuids nog moet worden
afgevoerd.
Lichaamsvetpercentage
Voor het verlagen van het lichaamsvetpercentage moet er meer energie verbruikt worden dan er binnen komt. Dat lukt het best met een combinatie van minder calorieën consumeren en het energieverbruik opvoeren. Spierdefinitie is niet te bereiken door de nadruk te leggen op isolatieoefeningen (zou de spieren meer ‘naar buiten’ brengen) of lokaal in spieren door ze meer te trainen (honderden sit-ups om je zwemband weg te krijgen). Spiervorm is een erfelijke aangelegenheid die je alleen kunt benadrukken (groter maken) en lokaal vet verbranden is een fabel. Wanneer het lichaam meer energie verbruikt dan het binnen krijgt, zal het totale lichaamsvetpercentage dalen en procentueel het meest op de geslachtsafhankelijke ‘voorkeurplaatsen’ voor vetopslag. Bij mannen is dat meestal de buik en de rug, bij vrouwen de bekende drie b’s: billen, borsten en benen. Individuele verschillen blijven er natuurlijk bestaan.
Cardio of geen cardio: is dat de kwestie?
Bodybuilders van de oude ‘Schwarzenegger’school vertrouwden voor
hun wedstrijdshape (we laten de anabole steroïden buiten
beschouwing) op een combinatie van een eiwitdieet en het opvoeren
van het aantal herhalingen in de training tot 20-25 reps per set.
Vis, gekookte kip en een scherpe daling van de
koolhydraatconsumptie hadden ook wel tot gevolg dat er niet echt
zwaar meer getild kon worden. Het opvoeren van het aandeel
eiwitten moest de spierafbraak tegengaan die gepaard gaat met
calorisch in de min staan en het opvoeren van de herhalingen
moest de intensiteit van de training waarborgen en tevens voor
een ‘aëroob’ effect zorgen.
Die aanpak werd eind jaren zeventig afgewisseld door een ruimere
consumptie van koolhydraten in de wedstrijdfase en de intrede van
cardiovasculaire training (hometrainer, loopband, joggen). Er
ontstonden grofweg twee kampen: het eiwit/hoge rep kamp en het
koolhydraten/cardio kamp. Het afgelopen decennium lijkt er een
middenweg te zijn ontstaan. Een bescheiden hoeveelheid cardiowerk
in de vorm van korte duurtrainingen (20-30 minuten per sessie)
verhoogt de stofwisseling zonder overbelasting (lees:
spierafbraak) in de hand te werken. Het aantal reps kan iets
oplopen omdat er minder zware gewichten gehanteerd kunnen worden,
maar het idee dat 20-25 herhalingen per set een goede manier is
om de definitie te bevorderen vindt weinig aanhangers meer. Op
die manier werk je meer aan je spieruithoudingsvermogen. Voor een
daadwerkelijk aërobe gewichttraining zou je per set 40-60 reps of
misschien wel meer moeten maken, en dat verdraagt zich niet met
het vasthouden van de opgebouwde spiermassa.