Zestien ijzersterke (en niet zo sterke) afslanktips
Volgens enquêtes begint bijna de helft van alle volwassenen het nieuwe jaar met goede voornemens, en is het meest populaire voornemen om voor eens en altijd af te vallen. Op basis van de gegevens uit voorgaande jaren schatten we dat ongeveer twee miljoen Nederlanders met dat goede voornemen 2013 zijn ingegaan. Speciaal voor hen doken we in de Eigen Kracht-bibliotheek en verzamelden we zestien degelijke en wat minder degelijke afslanktips.
1. Zap weg tijdens de reclameblokken
Makers van commercials stoppen hun ads voor pizza’s, candybars, frisdrank en ander junkfood barstensvol verborgen verleiders, en die missen volgens onderzoek van de universiteit van Yale hun effect niet. Na het zien van een paar van die commercials hebben proefpersonen meer trek in eten, en eten ze onwillekeurig meer calorieën, ontdekten Yale-onderzoekers. Zelfs als proefpersonen alleen maar gezonde dingen kunnen eten, zoals stukjes komkommer, eten ze meer als ze commercials voor junkfood hebben gezien.
2. Weeg jezelf elke dag
Diëtisten raden je soms af om jezelf vaak te wegen als je op dieet gaat. ‘Dat ontmoedigt alleen maar’, zeggen ze. ‘Afvallen heeft nu eenmaal tijd nodig.’ Dat laatste klopt natuurlijk, maar als je eenmaal op gewicht bent is het juist wel goed om jezelf dagelijks te wegen. Tot die conclusie kwamen voedingswetenschappers van de universiteit van Cornell. Alleen al de wetenschap dat je zwaarder aan het worden bent maakt dat je, zonder dat je erover na hoeft te denken, minder gaat eten.
3. Ga vroeger naar bed (of eet ’s avonds niet)
Hoe later je naar bed gaat, des te groter is de kans dat je meer eet dan je lichaam verbrandt en je dus dikker wordt. Dat ontdekten neurologen van Northwestern University in de Verenigde Staten toen die het gewicht van een groep nachtbrakers vergeleek met het gewicht van een groep vroege vogels. Dat nachtbrakers dikker zijn dan vroege vogels komt vooral door het soort voedsel waarmee nachtuilen zich na acht uur ’s avonds verwennen, ontdekten de neurologen. Het is calorierijk en zit bovendien bomvol koolhydraten van het meest ongezonde soort. Je kan het nachtbraken niet laten? Eet dan na achten niet.
4. Zorg dat je genoeg slaap krijgt (1)
Als je ’s nachts niet verder komt dan vijf uur slaap word je volgens een epidemiologisch onderzoek van Case Western Reserve University twee keer sneller dik dan als je acht uur slaap per etmaal krijgt. Dat komt waarschijnlijk omdat slaaptekort je eetlust verhoogt. Je moet dus het eetlustverhogende effect van slaapgebrek niet onderschatten. Een paar jaar geleden deden Franse onderzoekers een experiment waarin ze studenten in een laboratorium ongeveer vier uur lieten slapen. Door die tekortschietende slaap aten de studenten de volgende dag spontaan 560 kcal meer dan ze zouden hebben gegeten na een nachtrust van acht uur slaap.
5. Drink een grote kop groene thee bij je maaltijden
Als je bij je maaltijden een grote kop groene thee drinkt, ben je volgens een Zweeds onderzoek tot in lengte van uren meer verzadigd - en heb je dus ook meer kans om aanvallen van snoepzucht te weerstaan. Hoe dat kan, weten de onderzoekers niet. Is groene thee niet jouw ding? Maastrichtse voedingswetenschappers ontdekten dat spotgoedkope supplementen met druivenextract hetzelfde effect kunnen hebben.
6. Drink so-wie-so groene thee
Nu we het toch over Maastricht en groene thee hebben: volgens voedingswetenschappers van de universiteit van Maastricht verbrandt elke grote kop groene thee die je drinkt meer dan vijf gram vet. Dat is 45-50 kcal. Wat ons betreft is groene thee dan ook een interessant alternatief voor afslanksupplementen. Er zijn veel te veel afslanksupplementen met potentieel gevaarlijke bestanddelen op de markt. Of supplementen waarvan zelfs de fabrikant niet precies weet wat hij er heeft ingestopt…
7. Eet minder
Word je nu te dik omdat je teveel eet of omdat je te weinig beweegt? Sommige wetenschappers mogen graag over die vraag discussiëren, maar wij zijn er over uit. Je wordt vooral te dik van teveel eten, en pas in de tweede plaats door te weinig bewegen. Kwestie van rekenen. In ongezonde voedingsmiddelen zitten zoveel kilocalorieën, dat het verbranden daarvan door meer bewegen onbegonnen werk is. Begrijp ons goed: bewegen is goed en bewegen moet, zeker als je wilt afslanken. Maar bewegen alleen brengt je, als je jezelf geregeld volpropt met junkfood, niet op een gezond gewicht.
8. Zorg dat je genoeg slaap krijgt (2)
We beginnen nog een keer over slaap. Als je op dieet bent is er volgens een onderzoek door de universiteit van Chicago nog een extra reden om te zorgen voor genoeg slaap. De onderzoekers lieten twee groepen proefpersonen veertien dagen op exact dezelfde manier afvallen. De ene groep kreeg dagelijks acht uur slaap, en de andere net iets meer dan vijf uur. De weinig-slapers verloren 55 procent minder vetmassa en 60 procent meer vetvrije massa dan de genoeg-slapers. Slaap beschermt spierweefsel kennelijk tegen afbraak bij een caloriearm dieet en stimuleert de afbraak van vet, concludeerden de onderzoekers.
9. Zorg ervoor dat je veel eiwitten binnenkrijgt
Er zijn verschrikkelijk veel diëten die je moeten helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Wat opvalt is dat meer succesvolle diëten, zoals het paleodieet, met elkaar gemeen hebben dat ze verhoudingsgewijs veel eiwitten bevatten. Dat is niet toevallig, want eiwit verzadigt meer dan koolhydraten en vet. Eiwitten werken zelfs zo goed, dat wij de ouderwetse eiwitshake ooit hebben uitgeroepen tot het allerbeste afslanksupplement.
10. Vermijd slechte koolhydraten
Een ander punt dat veel van de meer succesvolle diëten met elkaar gemeen hebben is dat ze producten met makkelijk opneembare koolhydraten in de ban doen. Epidemiologische studie hebben de waarde van dat advies aangetoond. In grote onderzoeken worden mensen die veel frisdrank en industriële aardappelproducten als friet en chips gebruiken steevast sneller dik dan mensen die zulke producten mijden. Onderzoekers van Tufts University ontdekten bovendien dat een afslankdieet met weinig snel opneembare koolhydraten spiermassa spaart.
11. Drink water
Veel te veel dranken in de supermarkt bevatten snel opneembare koolhydraten. Dat geldt ook voor vruchtensappen, ondanks hun gezonde imago. Als je jezelf aanwendt om water te drinken als je dorst hebt, kun je moeiteloos je inname van kilocalorieën beperken. Strikt genomen verbrand je zelfs een paar kilocalorieën extra als je water drinkt. Duitse fysiologen hebben wel eens berekend dat de opname van een groot glas water het lichaam iets meer dan tien kilocalorieën aan energie kost.
12. Verwen jezelf – maar met mate
Veel afslankpogingen zijn minder succesvol dan ze zouden moeten zijn doordat de meeste afslankers zichzelf in de weekeinden vrijaf geven, en dan alles eten waar ze trek in hebben. Jezelf wekelijks een maaltijd gunnen waarin je gewoon eet wat je wilt is, als je probeert af te vallen, een prima idee. Het maakt het volhouden makkelijker. Maar een heel weekeinde zelfverwennerij is teveel van het goede.
13. Kauw kauwgum
Als je tussen de maaltijden op suikervrije kauwgum kauwt, vermindert je trek in tussendoortjes. Aldus Brits onderzoek dat is betaald door een producent van kauwgum. De Britten vermoeden dat kauwbewegingen de hersenen een verzadigingssignaal geven.
14. Eet gezond
Een gezond dieet, met voldoende variatie en uiteraard veel groenten en fruit, kan je alle vitamines en mineralen leveren die je nodig hebt. Die nutriënten heb je ook nodig als je goed wilt afvallen. In de literatuur vind je aanwijzingen dat een tekort aan bijvoorbeeld vitamine D, vitamine C en magnesium overgewicht in de hand kan werken.
15. Eet niet voor een beeldscherm
Als je tijdens je eten tegelijkertijd naar de TV kijkt of zit te internetten, dan eet je volgens psychologen van de University of Birmingham meer. De afleiding van het scherm vertraagt in je hersenen het ontstaan van het verzadigingsgevoel, waardoor je makkelijker overeet.
16. Train met gewichten
We hebben het vaker gezegd. Krachttraining is een onderschat hulpmiddel voor iedereen die wil afvallen. Omdat we je over krachttraining meer kunnen vertellen dan past in dit webbericht, schrijven we er binnenkort een overzichtsartikel over. Binnenkort op deze site.