Beetje cardio helpt krachtsporters spieren opbouwen
Voor bodybuildingkampioen Mike Mentzer was het een uitgemaakte zaak. Het vermogen van het lichaam om spieren te herstellen is ‘de’ beperkende factor in de krachtsport. En omdat wij van EigenKracht.nl onze klassieken kennen, veerden we op toen Amerikaanse bewegingswetenschappers meldden in de Journal of Strength and Conditioning Research dat matig-intensieve cardiotrainingen het herstel van zware krachttraining kunnen versnellen.
Krachtsporters die na hun workouts sneller herstellen kunnen meer kracht en massa opbouwen. Dat is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom bodybuilders die anabole steroïden gebruiken in een korte tijd beduidend meer spiervlees kunnen opbouwen dan hun collega’s die het liever naturel doen. Vandaar dat vooral voor naturelsporters technieken die spierherstel bevorderen zonder meer interessant zijn. Eentje daarvan is het gebruik van BCAA’s tijdens je training, een andere is het afwisselend nemen van warme en koude baden.
Andere strategieën
Onderzoekers van California State University in Fullerton beproefden een andere strategie. Zij lieten twee dozijn vrouwelijke studentes zwaar trainen, en vervolgens twintig minuten fietsen. In hun experiment verdeelden de Amerikanen hun proefpersonen in drie groepen, die allemaal eerst op een leg-extensionmachine zes sets met tien excentrische reps afwerkten. Dat protocol staat garant voor een dagenlange fikse spierpijn en een aanzienlijke spierschade, zoals bekend is van negatieve herhalingen. Die schade aan de spieren zorgt in de dagen na de training voor een afname van kracht.
De eerste groep deed na de workout niets, de tweede en de derde gingen twintig minuten fietsen. Het verschil tussen die twee cardiogroepen zat hem in de intensiteit. De ene cardiogroep fietste in een laag tempo. De hartslag van de studentes was dertig procent van hun maximale hartslag, licht-intensief dus. De andere cardiogroep fietste op zeventig procent van de maximale hartslag. Dat is matig-intensief. Je kunt zo’n inspanning uren volhouden.
De onderzoekers ontdekten dat in de dagen na de workout de korte cardiosessies de spierpijn niet verminderden, maar wel voorkwamen dat de isokinetische kracht afnam. Dat is in het geval van deze studie de kracht die de vrouwen konden ontwikkelen in een leg-extensionmachine waarvan het bewegende deel was vastgemaakt. In de groep die zich niet licht-intensief maar matig-intensief had ingespannen nam die kracht na de slopende workout zelfs toe.
Op de dynamische kracht, die de vrouwen ontwikkelden als ze op de dagen na de workout plaatsnamen op een normaal functionerende leg-extensionmachine, hadden de cardiosessies geen invloed. Het effect op de isokinetische kracht overtuigde de onderzoekers er echter van dat de korte en matig-intensieve cardiosessie het spierherstel had bevorderd. Waarschijnlijk hadden de twintig minuten cardiotraining ervoor gezorgd dat het lichaam afbraakproducten uit het spierweefsel verwijderde en tegelijkertijd meer voedingsstoffen kon aanvoeren, aldus de onderzoekers.
Combinatie cardio- en krachttraining
Een paar maanden geleden schreven we over een overzichtstudie naar de combinatie van kracht- en cardiotraining. Daaruit bleek dat cardiotrainingen die korter duren dan 25 minuten niet ten koste gaan van de progressie van krachtsporters, mits ze niet vaker dan drie keer per week worden uitgevoerd. De aanpak van de bewegingswetenschappers uit Fullerton valt helemaal binnen dat veilige bereik.
De studie bewijst uiteraard niet eenduidig dat krachtsporters sneller vooruitgaan als ze een kwartiertje matig-intensieve cardio achter hun krachttraining plakken, maar wie weet. Proberen kan altijd. En ook als de Amerikaanse studie je niet overtuigt, dan zijn er nog meer redenen om een beetje cardio aan je schema toe te voegen.