Sterker en scherper met supersets
Bodybuilders die hun fysiek scherper willen maken hebben aan training met supersets een hele goede. Supersets verslinden immers meer energie dan je van krachttraining zou verwachten. Braziliaanse sportwetenschappers hebben een manier ontdekt waarop je nog meer uit je supersets kunt halen. Als je tenminste bereid bent om een beetje te experimenteren.
Twintig jaar geleden behoorden supersets nog tot het instrumentarium van de doorgewinterde bodybuilders en de betere trainers, die supersets uit hun trukendoos tevoorschijn haalden als het wedstrijdseizoen in aantocht was. Een voorbeeld van hoe je kunt supersetten vind je hier.
Metabole opdonder
Supersets zijn samengestelde sets. In het eerste deel van een superset doe je een set voor spier A, het tweede deel voor spier B. Tussen de twee delen van de superset zit geen rust, rusten doe je alleen tussen de supersets door. Kenmerkend voor supersets is dat de spieren A en B elkaars antagonisten zijn. Je kunt bijvoorbeeld de biceps en de triceps in supersets samen trainen, of de borst en de rug, of de quadriceps en de hamstrings.
Bodybuilders kregen al tientallen jaren geleden in de gaten dat supersets leiden tot een versneld vetverlies. Hoe dat precies in elkaar zit ontdekten onderzoekers van Syracuse University in de VS twee jaar geleden: training met supersets verhoogt vooral het calorieverbruik na de training. De gecomprimeerde training door supersets geeft het lichaam zo’n enorme metabole opdonder dat de proefpersonen in de Amerikaanse studie uit 2010 na hun workout bijna driehonderd kilocalorieën extra verbrandden.
Een nadeel van supersettraining is dat je moet trainen met lichtere gewichten dan je waarschijnlijk gewend bent. In de meeste studies is dat ongeveer 70 procent van het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken (1RM). Als je altijd al met zo’n belasting traint, zul je merken dat je beduidend minder reps kunt maken als je overstapt op supersets. En precies over dat aspect gaat het Braziliaanse onderzoek dat onlangs verscheen in de International Journal of General Medicine.
Volgorde maakt uit
In dat onderzoek lieten bewegingswetenschappers van het Centro Universitário Unieuro twaalf ervaren krachtsporters twee keer een korte training voor de bovenbenen met supersets afwerken. Beide workouts bestonden uit drie supersets, beide keren gebruikten de proefpersonen een gewicht waarmee ze tijdens een reguliere set tien reps konden maken, en beide keren mochten de proefpersonen na elke superset anderhalve minuut uitblazen.
Het verschil zat hem in de volgorde van de oefeningen. De proefpersonen deden bij de ene training eerst een set op een legcurl-machine, en meteen daarna een set op een legextension-machine. Daarna rustten ze even uit, en vervolgens begonnen ze hun tweede superset. Bij de andere training deden de proefpersonen eerst een set op de legextension-machine, en onmiddellijk daarna een set op een legcurl-machine.
Het klinkt misschien onwaarschijnlijk, maar dat kleine verschil had een onverwacht groot effect. Begonnen de proefpersonen hun supersets met een set voor hun relatief kleine hamstrings, dan was hun trainingsvolume zestien procent hoger dan wanneer ze hun supersets op de andere manier opbouwden.
Hoe dat precies kan weten de Brazilianen niet. Ze vermoeden dat neurologische processen een rol spelen. Dat leiden ze af uit het gegeven dat de sporters tijdens hun supersets die begonnen met de leg-curl minder vermoeidheid rapporteerden.
Het lijkt er dus op dat je meer arbeid kunt verzetten – en je spieren en stofwisseling dus ook een sterkere prikkel geeft – als je een supersettraining begint met een oefening voor de zwakste spiergroep. Helemaal zeker is dat natuurlijk nog niet. Misschien moet je eerst ‘buigers’ trainen, en dan pas ‘strekkers’. Misschien is het voor elke combinatie weer anders. We weten het gewoon nog niet.
Wat we wel weten is dat de volgorde van de oefeningen in supersets uitmaakt, en dat je met een beetje experimenteren je supersets een stuk effectiever kunt maken. Je kunt beter spiermassa opbouwen en meer vet affakkelen met supersets als je uitvlooit hoe jouw optimale volgorde eruit ziet. Het is misschien een gedoe – maar daar krijg je dan ook wat voor terug.