Supplementen voor herstel: bestaan ze wel?
Wie in de wondere wereld van de (sport)voedingssupplementen duikt kan uit meer dan 400 verschillende producten kiezen. Producten waarvan beweerd wordt dat ze sterker maken, helpen afslanken en … het herstel na ziekte of zware training bevorderen. Over deze herstelbevorderende supplementen gaat het hier. De kernvraag zal zijn: supplementen voor herstel: bestaan ze wel?
Sporten en herstel
Herstel is een parapluterm waaronder zaken worden begrepen als herstel van ziekte, verwondingen, chronische overtraining, etc. We bekijken herstel hier echter vanuit het oogpunt van herstel van intensieve training, zodat de volgende training opnieuw een adequate trainingsprikkel kan worden aangeboden. Daarbij wordt stilzwijgend aangenomen dat de sporter gezond leeft, dat wil zeggen, zich onthoudt van allerlei zaken die de opbouw van een (kracht)sportprogramma ondermijnen. Voor de volledigheid zetten we de ‘ondeugden’ maar even op een rijtje: vet eten, weinig beweging, roken, onmatig alcoholgebruik en het recreatief gebruik van allerhande drugs. Gezond leven, voldoende calorieën consumeren, zorgen dat de voeding volwaardig en evenwichtig is en doordachte training vormen het fundament van een spoedig herstel. Spelen voedingssupplementen dan ook nog een rol?
Supplementen voor herstel
Intensief sporten brengt een verhoogde productie van vrije radicalen met zich mee, en dat heeft weer een onderdrukking van het immuunsysteem tot gevolg. Moeten sporters zich daar nu tegen weren door allerlei anti-oxidanten (combinaties van vitamines, mineralen, kruiden en enzymen) te slikken? De vraag stellen is hem beantwoorden. Allereerst blijken de natuurlijke anti-oxidantsystemen van de getrainde sporter hoger te liggen dan van ongetrainde mensen. Daarnaast hebben herstelbevorderende supplementen als het aminozuur glutamine en de combinatie glucosamine/chondroïtine (als gewrichtsontstekingsremmer) op zijn allerbest een marginaal effect. De belangrijkste suppletie voor een spoedig herstel zit hem in het tijdig aanvullen van je koolhydraten en eiwitten. Direct na de training ontstaat door uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren een sterk verhoogde behoefte aan koolhydraten. Het aanvullen van de glycogeenvoorraden door de consumptie van (snelle) koolhydraten is dan verstandig. Verder is het snel aanvullen van het via transpiratie verloren vocht belangrijk aangezien het lichaam bij een verstoorde vochtbalans allerlei processen minder goed kan uitvoeren. Thuisgekomen is een maaltijd die bestaat uit een combinatie van koolhydraten/eiwitten een goede zaak. Dit brengt een verhoogde afgifte van het anabole, dus spieropbouwende, hormoon insuline met zich mee. De vraag ‘Bestaan supplementen voor herstel?’, laat zich samenvattend als volgt beantwoorden: ja, maar de werking van de meeste zijn marginaal, en de enige echt zinnige suppletie draait om de timing van koolhydraten en koolhydraten/eiwitten na de training en het zo snel mogelijk weer op peil brengen van je vochtbalans. Verder is herstel in hoge mate een kwestie van een doordacht trainingsschema (periodiseren) met voldoende rustmomenten en een zo gezond mogelijk leven. Waarvan akte.