De kwaliteit van de herhaling
Het aantal herhalingen tellen, klokken hoe lang een spier onder spanning staat, geobsedeerd zijn door gewichten… Het zijn allemaal prima manieren om afgeleid te worden van waar het bij (kracht)training om gaat: je snelle spiervezels prikkelen zonder je centrale zenuwstelsel af te branden. Dat doe je door explosief te trainen en je herhalingen te domineren. Waarvan akte.
Wanneer je voldoende mensen onder het ijzer hebt zien liggen, weet waar je op moet letten en je je ogen niet in je broekzak hebt zitten valt er bij ‘herhaling’ een patroon op: bij gebruik van lichtere gewichten lijken de positieve en negatieve fase van de herhaling sterk op elkaar en vloeien ze in elkaar over. Er is een zekere mate van controle en de herhalingen worden ‘netjes’ afgewerkt. Bij gebruik van zwaardere gewichten (vanaf 75% van je 1 RM) beginnen de herhalingen progressief slordiger te worden. Dat wil zeggen, minder contact met de spiergroep en minder controle over de oefening, waardoor de spier minder goed geprikkeld wordt.
Explosiviteit
Dat een explosieve benadering van de herhaling de beste trainingspraktijk is, daar is vooral de laatste jaren steeds meer overeenstemming over gekomen. Hoe hoger de snelheid waarmee de (positieve) herhaling wordt uitgevoerd, hoe hoger het aantal motor units dat wordt ingeschakeld. De voordelen van snel, explosief uitvoeren van de herhaling zijn: verbeterde inschakeling van de snelle spiervezels, de spiervezels met het meeste groeipotentieel, verbetering van de snelheid waarmee de snelle spiervezels samentrekken, hetgeen meer (explosieve) kracht geeft, verbetering van de samenwerking van snelle spiervezels, wat ook meer kracht oplevert. Allemaal elementen, kortom, die samen ook een verbeterde coördinatie van de verschillende spiergroepen geven. Explosiviteit is daarom heel belangrijk om de kwaliteit van de herhaling op te voeren.
Dominantie
Naast dat je al bij het opwarmen begint met je spiervezels wakker
te schudden door explosief te trainen, moet je je herhalingen ook
domineren. Dat betekent, dat je blijft werken binnen een
explosieve en agressieve modus en dat het volledig ‘to failure’
gaan (elke set doorgaan tot het moment dat je het gewicht niet
meer omhoog krijgt) bijzonder spaarzaam wordt ingezet (evenals
geforceerde herhalingen en andere ‘heavy duty’
trainingstechnieken). Je moet dus bij elke herhaling van iedere
set het gevoel hebben dat jij de baas bent.
Op die manier trainen – explosief en dominant – zal mogelijk even
gepaard gaan met een stap terug in gewicht, maar vergeet niet:
het gaat niet om het gewicht maar om het effectief prikkelen van
je snelle spiervezels!
Omdat je niet elke training over evenveel kracht en energie
beschikt, is het niet erg dat de gewichten die je gebruikt per
training verschillen. Dat kan zelfs een voordeel
zijn. Belangrijk is wel dat je elke training weer explosief en
dominant aan de slag gaat. Je spieren zullen je er – uiteindelijk
– dankbaar om zijn. May the force be with you!