Gedragsverandering: je best doen is niet goed genoeg?

18 MRT. 09

2009 is bijna drie maanden oud. Hoe staat het met je goede voornemens? Meer sporten, gezonder leven of afvallen: ben je goed op weg? Of heb je moeite om de gedragsverandering vol te houden? Tja, met simpelweg je best doen, red je het niet. Wat er wel voor nodig is, lees je hier. Of, als het gaat om ‘meer sporten’, in het boekje dat Marianne van der Sluis onlangs publiceerde. Geef niet op, lees eerst verder!

Van de mensen met goede voornemens geeft bijna zestig procent binnen zes maanden op en slechts twintig procent slaagt erin om de gedragsverandering twee jaar of langer vol te houden. Hoe komt het toch dat veel mensen zoveel moeite hebben om hun voornemens in de praktijk te brengen?

Wees reëel, concreet en helder

Een van de belangrijkste oorzaken is dat het vaak lang duurt voor je resultaat ziet. ‘Een gezond lichaam’ en ‘een strak lijf’ realiseer je niet binnen enkele dagen. Zeker in het stellen van dit soort langetermijndoelen zijn mensen vaak te ambitieus en geneigd zichzelf te overschatten. Ze gaan uit van hun verlangens (‘in drie maanden twintig kilo afvallen’) en zijn niet realistisch. ‘Onrealistisch optimisme’ noemen psychologen dat. Het gevaar: teleurstelling als de doelen niet worden gehaald.
Interessant is de recente wetenschappelijke bevinding dat je het realiteitsgehalte van je langetermijndoelen kunt vergroten, als je jezelf éérst voorstelt wat de ideale situatie is. Als je na deze exercitie je doelen formuleert, zullen die een stuk realistischer zijn.
Let er dan ook op dat je die doelen concreet en helder maakt. Veel mensen gebruiken abstracte termen: ‘ik wil gezond oud worden’ of ‘ik wil er goed uitzien’. Dergelijke doelen geven nauwelijks richting aan gedrag. Beter zijn: ‘ik ga vanaf nu iedere maandag naar het fitnesscentrum’ of ‘ik eet geen rookworst meer’.

Verleidingen en valkuilen

Mensen zijn zich er vaak onvoldoende van bewust dat het realiseren van goede voornemens consequenties heeft voor andere dingen die ze ook belangrijk vinden. Meer sporten betekent misschien wel minder tijd voor je vrienden of minder televisie kijken… Als je je dit van tevoren beseft en daarover bewuste keuzes maakt, vergroot je de kans van slagen.
Misschien wel de belangrijkste oorzaak van het mislukken van voorgenomen gedragsveranderingen heeft te maken met de valkuilen die je op je pad tegenkomt. Stel: je hebt je voorgenomen om gezonder te eten. Maar dan kom je op een feestje. Het is gezellig, er zijn heerlijke hapjes en ze schenken goede wijn. Laat je je gaan? Die kans is niet denkbeeldig. De onmiddellijke voldoening van zo’n ‘uitspatting’ kan immers heel aanlokkelijk zijn; aanlokkelijker dan de bevrediging die je in de toekomst van je nieuwe levensstijl mag verwachten. De geest is gewillig, maar het vlees is zwak...
Het is zinvol om vooraf bij dergelijke scenario’s stil te staan. Welke strategieën werken voor jou het beste? En wat als je toch een keertje ‘voor de bijl’ gaat? Trek je dan alle stoppen uit je plan omdat je in de fout bent gegaan of krabbel je weer op en ga je gewoon verder?

Verleidingen vermijden?

Het is een optie om alle situaties te vermijden die een (te) groot beroep doen op je wilskracht. Intuïtief lijkt dat geen verkeerde strategie en die wordt dan ook aanbevolen door vele psychologen. Opmerkelijk genoeg echter wees recent onderzoek uit dat het verlangen naar kortetermijnbevrediging kleiner wordt als de betreffende verleidingen beschikbaar zijn. Met andere woorden: je zult minder naar chocola verlangen wanneer iemand je die aanbiedt, dan wanneer er geen chocola voorhanden is. Dat zou een reden kunnen zijn om niet alle verleidingen uit de weg te gaan.
Een andere goede reden is dat zo’n vermijdingsstrategie je humeur kan verpesten. En een slecht humeur verkleint je kans op succes. Wetenschappers stelden onlangs namelijk vast dat iemand met een goed humeur beter in staat is om abstract te denken en emotioneel afstand te nemen, waardoor het waarschijnlijker wordt dat hij zijn gedragsverandering kan volhouden. Kortom: feestjes hoef je niet te mijden.

‘Verleidingsstrategieën’

Er zijn gelukkig zinvollere strategieën om ‘gevaarlijke’ verleidingen het hoofd te bieden. Wat kan helpen is je voor te stellen hoe je je de volgende dag zult voelen als je zondigt tegen je langetermijndoelen. ‘Geanticipeerde spijt’ noemen psychologen dat. ‘Als ik me nu te buiten ga aan al dat lekkers, heb ik morgenochtend een rotgevoel.’
Ook afleiding zoeken en je aandacht op iets anders richten, kan helpen. Zie je de schaal met bitterballen aankomen, ga dan even dansen of naar het toilet.
Ga je toch een keertje door de knieën, straf jezelf dan niet. Zoek de oorzaak voor de ‘uitglijder’ niet in jezelf (‘zie je wel, ik kan het niet’), maar eerder in de situatie. Realiseer je dat een incidentele uitspatting juist kan voorkomen dat je al te gefrustreerd raakt door een overmatig streng regime. En dat is goed, want frustraties kunnen ervoor zorgen dat je opgeeft.
In plaats van jezelf straffen om hetgeen niet goed gaat, is het beter om jezelf te belonen voor je goede prestaties. Beloningen (van allerlei aard) werken motiverend. Interessant is een recent onderzoek naar het (overigens kortetermijn-) effect van financiële prikkels op het resultaat van afvallers. Wat bleek: afvallers die financieel gestimuleerd werden, verloren meer gewicht.

Actieplan

Wil je iets aan je levensstijl veranderen, dan is een goede voorbereiding zeker zinvol. Als je meer wilt sporten, kan het boek van Marianne Van der Sluis daarbij zeker behulpzaam zijn. Het neemt je aan de hand bij het maken van een goed actieplan; van het formuleren van je doelen tot een vragenlijst over de belangrijkste valkuilen, alle fases komen aan bod. Daarnaast bevat het handige tips om te voorkomen dat je opgeeft. En heb je hier nog niet genoeg aan, dan vind je op de bijbehorende website nog meer ondersteuning.

Tot slot

Gedrag veranderen is niet eenvoudig. Maar als je de gedragsverandering van tevoren goed plant en organiseert, is je kans op succes tien keer zo groot!


Lekker sporten. Zo motiveer je jezelf om te gaan en te blijven sporten van Marianne van der Sluis is een uitgave van Fitmind, kost € 9,95 en is te bestellen via fitmind ISBN 978-90-813219-1-4.